Pomijanie rozgrzewki jest nie tylko niebezpieczne dla zdrowia – w istotnym stopniu zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji, ale także przyczynia się do wydłużenia czas trwania treningu. Ktoś może zapytać w jaki sposób pominięcie rozgrzewki może przyczynić się do wydłużenia treningu, skoro nie wykonuje się jednej z jego części.

Brak rozgrzewki = dłuższy trening

Wynika to z tego, iż realizowanie treningu bez rozgrzewki sprawia, że pierwsze ćwiczenia z jego części właściwej wykonywane są z mniejszą efektywnością. W efekcie, aby trening spełniał swoje pierwotne założenia konieczne jest wydłużenie czasu jego trwania. Warto w tym miejscu zaznaczyć, iż nawet takie postępowanie nie przywraca jego pierwotnej (w „wersji” z rozgrzewką) skuteczności. Dotyczy to przede wszystkim ćwiczeń wykonywanych na początku treningu.

Coś dla mięśni

W prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewce powinny znajdować się ćwiczenia kształtujące angażujące wszystkie partie ciała. Dotyczy to wszystkich treningów, niezależnie od tego, na które partie ciała będzie położony największy nacisk w części właściwej. Dlaczego należy tak postępować? Wynika to z tego, iż układ mięśniowy człowiek stanowi niejako naczynie połączone. W czasie wykonywania ćwiczenia angażującego mięśnie znajdujące się w obrębie ramion, pracują nie tylko docelowe mięśnie (tak zwane mięśnie agonistyczne), ale również te, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała i jego stabilizację, a także mięśnie antagonistyczne (działające przeciwnie, do tych, które bodźcuje dane ćwiczenie) oraz synergistyczne (mięśnie współdziałające w wykonywaniu danego ruchu).

I dla serca oraz płuc

Rozgrzewka ma na celu przygotować do części właściwej treningu nie tylko aparat ruchu, ale również układ krwionośny i oddechowy. Z tego też względu powinna ona zawierać również ćwiczenie wytrzymałościowe (kardio). Wskazane jest, aby było to ćwiczenie, które można wykonywać z niewielką lub umiarkowaną intensywnością. Należy również unikać bardzo dynamicznych ćwiczeń (są one dość kontuzjogenne i ich wykonywanie w sytuacji, gdy ciało nie jest do końca rozgrzane zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji). Stąd też w rozgrzewce doskonale sprawdza się między innymi szybki marsz, bieganie (trucht), a także jazda na rowerze stacjonarnym.

rozgrzewka

Co powinna zawierać rozgrzewka?

Tak naprawdę nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Ile dyscyplin/trenerów tyle rozwiązań. Generalnie w treningach osób ćwiczących amatorsko wyróżnia się dwie metody wykonywania rozgrzewki. Pierwsza polega na tym, iż w pierwszej kolejności wykonuje się ćwiczenia kształtujące, a dopiero po nich ćwiczenie wytrzymałościowe (kardio). Z kolei w drugim rozwiązaniu kolejność jest odwrotna, to jest ćwiczenie wytrzymałościowe (kardio) realizuje się przed ćwiczeniami kształtującymi. Które z rozwiązań jest lepsze? Oba rozwiązania są prawidłowe. Jednakże kolejność ćwiczeń w rozgrzewce warto dostosować do ćwiczenia wytrzymałościowego (kardio), które ma pojawić się w tej części treningu. Jeśli jest ono dość dynamiczne, na przykład skakanie na skakance, to warto wykonać je po ćwiczeniach kształtujących. Z kolei, jeśli planujemy w rozgrzewce jako ćwiczenie wytrzymałościowe zrealizować szybki marsz, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby zacząć trening właśnie od tego ćwiczen

Nie zapominaj o rozciąganiu

Niezależnie od tego, na którą rozwiązanie się zdecydujemy, należy pamiętać o tym, aby na zakończenie rozgrzewki wykonać ćwiczenia rozciągające. Bardzo ważne jest, aby były to dynamiczne ćwiczenia rozciągające. W rozgrzewce i nie tylko w niej, należy unikać statycznych ćwiczeń rozciągających. Należy również podkreślić, iż ćwiczeń rozciągających nigdy nie należy wykonywać „na zimno”, to jest bez wcześniejszego rozgrzania aparatu ruchu.

Zdjęcie główne: thoroughlyreviewed.com

Zdjęcie w treści: thoroughlyreviewed.com