Co w praktyce oznaczają śniadania białkowo-tłuszczowe

Jak sama nazwa wskazuje – tego typu posiłki zawierać będą większe ilości białek i tłuszczu, co w konsekwencji spowoduje mniejszą podaż węglowodanów. Warto zaznaczyć tutaj jednak od razu – nie ma czegoś takiego jak rekomendacje na temat śniadań białkowo – tłuszczowych! Nie jest to rodzaj posiłków proponowany przez konkretne towarzystwa naukowe zajmujące się żywieniem człowieka, stąd aktualnie wszelkie niezwykle konkretne proporcje, które znajdziecie w Internecie, to prawdopodobnie koncepcje sformułowane przez jedną osobę lub niewielką grupę osób i nie można odnosić ich zawsze, wszędzie i do każdego człowieka w populacji. Oznacza to, że tego typu posiłki mogą składać się z różnych produktów zawierających makroskładniki w różnych proporcjach, co zdecydowanie będzie wpływać na to, czy będą one działać na nasze zdrowie pozytywnie czy negatywnie, a więc czy jako dietetycy będziemy je polecać czy wręcz odradzać.  

Jaka teoria stoi za śniadaniami bogatymi w białko i tłuszcz?

Według zwolenników opisywanego dzisiaj typu śniadań rano w naszym organizmie pojawia się wysokie stężenie kortyzolu, czyli hormonu, który m.in. wzmaga rozpad trójglicerydów w tkance tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe. Ma to pozytywnie wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo kortyzol wraz z innym hormonem – glukagonem dba o to, by w naszej krwi po spoczynku nocnym (czyli okresie bez jedzenia) krążyła odpowiednia ilość glukozy. Spożycie rano węglowodanów spowoduje podwyższenie stężenia glukozy we krwi, co łączy się z wydzielaniem insuliny w organizmie. Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych uważają, że ten wyrzut insuliny będzie na tyle duży, by w krótkim czasie doszło do znaczącego obniżenia poziomu glukozy w organizmie, co w konsekwencji prowadzi do zmęczenia, spadku energii i ospałości wkrótce po śniadaniu, w którym ilość węglowodanów nie była wystarczająco obniżona.  Tak oczywiście może się dziać i w związku z tym jak najbardziej istnieją osoby, u których śniadania białkowo-tłuszczowe będą sprawdzać się doskonale – będą się po nich dobrze czuli i zachowają sytość na kilka godzin po posiłku, gdy np. po owsiance czy jaglance już po niecałej godzinie byliby znowu głodni. 

Nie należy jednak zapominać, że jedną z najczęściej padających odpowiedzi w przypadku pytań dotyczących funkcjonowania człowieka, dietetyki, medycyny itp. jest To zależy.  Chodzi tutaj o to, że nasz organizm jest tworem na tyle skomplikowanym, że w większości przypadków żywieniowych nie ma rozwiązań, które pasowałyby zawsze, w każdych okolicznościach i były odpowiednie dla wszystkich. 

Kto zyska najbardziej jedząc śniadania białkowo – tłuszczowe? 

Oczywiście przede wszystkim te osoby, które je lubią, dobrze się po nich czują i są długo nasycone. Ponadto tego typu posiłki dobrze sprawdzą się u osób, które trenują w godzinach popołudniowych i wieczornych (przy rannych treningach dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów do organizmu jest niezbędne) oraz takich, którym jedzenie śniadań opartych o białka i tłuszcze pomaga utrzymać prawidłowy bilans kaloryczny w ciągu całego dnia. 

Odrębną grupą, której spożywanie śniadań białkowo – tłuszczowych będzie służyć są osoby mające problemy z prawidłowym stężeniem glukozy i insuliny we krwi, czyli m.in. chorzy na insulinooporność. Przede wszystkim dotyczy to tych, u których obserwuje się wysokie stężenia insuliny na czczo. Nieduża zawartość węglowodanów będzie prowadzić do mniej intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę. W krwi stężenie insuliny będzie więc niższe niż byłoby w przypadku spożycia śniadania bogatego w węglowodany. Należy jednak pamiętać, że śniadania białkowo – tłuszczowe odradzane będą osobom, u których obserwuje się hipoglikemię reaktywną. Przyniosą wtedy więcej szkody niż pożytku. 

Jak komponować śniadania białkowo – tłuszczowe by były one zdrowe?

Jednym z większych problemów związanych z tym typem posiłków jest złe zrozumienia pojęcia dania złożonego z białka i tłuszczu. Niestety wiele osób, które stosują takie zalecenia na co dzień, komponuje swoje śniadania np. z jajek na boczku czy smalcu, niskiej jakości parówkach, a nawet smażonej karkówce itp. i bazuje przede wszystkim na przetworzonym mięsie oraz niezdrowym typie tłuszczu, którego dodatkowo umieszcza stanowczo zbyt dużo w swoim jadłospisie. Zupełnie nie o to jednak chodzi!

Jeśli jesteście zwolennikami śniadań białkowo – tłuszczowych, czujecie się po nich dobrze i widzicie pozytywne skutki ich spożywania, to jak najbardziej możecie je stosować i możecie to robić zdrowo. Poniżej kilka przykładów dobrze skomponowanych posiłków bazujących na białku i tłuszczu. 

• sałatka z jajkiem i/lub awokado, czy łososiem,

• pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem truskawek i masła orzechowego, 

• pasta z twarogu z warzywami,

• omlet z sezonowymi warzywami, np. papryką czy cukinią smażony na oleju rzepakowym podawany z sałatką z surowych warzyw, 

• omlet smażony na oleju rzepakowym podawany z porcją owoców sezonowych i kilkoma łyżkami jogurtu naturalnego czy skyru.

Jak zapewne zwróciliście uwagę w moich propozycjach śniadań nie brak warzyw, czy dodatku owoców w wariantach na słodko.  Jest tak, ponieważ nawet jeśli staramy się ograniczać węglowodany na śniadanie, to mimo wszystko nie należy zapominać o solidnej dawce antyoksydantów oraz błonnika, czyli elementów, które zdecydowanie mają na nasz organizm pozytywny wpływ. Nie uważam, że pieczywo codziennie jest niezbędnym elementem śniadania i sądzę że spokojnie można trochę ograniczyć jego spożycie. Zdecydowanie jestem jednak zwolenniczką opierania naszych posiłków o zdrowe, nieprzetworzone warzywa oraz dodawania porcji owoców, jeśli jest to zasadne i dobrze wkomponowane. 

Podsumowanie

Jak zostało już kilkukrotnie wspomniane – ci, którym śniadania białkowo – tłuszczowe służą mogą je jak najbardziej wprowadzać do swojego menu. Jeśli jednak wolisz gryczankę, budyń jaglany czy koktajl z płatkami owsianymi nie przejmuje się. Takie śniadania również są zdrowe. Tak naprawdę (jak zawsze) najważniejszy jest umiar i prawidłowe zbilansowanie całego jadłospisu. Jeśli więc węglowodany nie zostaną za bardzo ograniczone, a kaloryczność podniesiona zbyt dużą porcją tłuszczu, to śniadania oparte o białka i tłuszcze mogą stanowić zdrową propozycję pierwszego posiłku. 

Zdjęcia: https://www.pexels.com