W tym artykule:

•    raz na zawsze rozwiążemy wątpliwości związane z nazewnictwem,

•    sprawdzimy, czy cieciorka to odpowiedni składnik diety bezglutenowej,

•    określimy zawartość substancji odżywczych,

•    podamy przykłady zastosowania w praktyce.

Już na samym wstępie zdradzamy też, że cieciorka bardzo często jest zaliczana do kategorii tzw. superfoods, czyli produktów nieprzetworzonych i charakteryzujących się bardzo wysokim stosunkiem ich korzyści względem organizmu. W tej kategorii opisywaliśmy już kiedyś np. siemię lniane oraz kilka rodzajów kasz.

Czy cieciorka to ciecierzyca?

Zaczynamy jednak od sprawy najprostszej, która zaskakująco często zajmuje internautów. Czy cieciorka to ciecierzyca? Tak! To jeden i ten sam produkt. Co ciekawe, w niektórych źródłach można znaleźć ją jeszcze pod nazwą „groch włoski”, ale określenie to jest zdecydowanie rzadziej używane. Najważniejsze, że ciecierzyca, cieciorka - to dokładnie to samo!

Mając ten problem rozwiązany, możemy przejść dalej i podzielić się ciekawostką - ciecierzyca występuje na świecie tylko jako roślina uprawna (nie rośnie na dziko), a pierwszy odnotowany przez naukowców przypadek występowania pochodzi sprzed 9000 lat. Czy cieciorkę można uprawiać w Polsce? Teoretycznie tak, ale w praktyce niewielu rolników się na to decyduje, pomimo wzrostu zainteresowania tą rośliną u konsumentów.

Aby cieciorka urosła, potrzebuje sporo ciepła oraz bardzo żyznej gleby, wtedy z hektara można zebrać nawet dwie tony plonu. Jednakże ze względu na kryteria temperaturowe, największym dostawcą są państwa azjatyckie, a liczne plantacje można spotkać też na Ukrainie czy w południowej Francji.

Czy cieciorka ma gluten?

Kolejną ciekawostką jest to, że cieciorka nie zawiera glutenu. Problem z nietolerancją opisywaliśmy jakiś czas temu naszym artykule, niepokojąco wyglądają też dane dotyczące wzrostu przypadków alergii na gluten. W takiej sytuacji trzeba szukać rozwiązań, a jednym z nich jest nasz dzisiejszy tytułowy superprodukt.

Warto wiedzieć, że z cieciorki produkuje się również mąkę, która dumnie może dołączyć do szeregu zamienników wersji pszennej, której to bezglutenowcy kategorycznie nie mogą używać. Popularne są też wszelkiego rodzaju pasztety, szybko i smacznie wkomponowujące się w codzienny jadłospis. I oczywiście od kilku lat podbijający serca Polaków hummus, o którym więcej w dalszej części artykułu.

Pamiętajcie również, że jedną z opcji naszej diety smacznie dopasowanej jest wersja bezglutenowa. Możemy zdradzić, iż cieciorka pojawia się w niej co pewien czas jako składnik precyzyjnie przygotowanych dla was jadłospisów!

Substancje odżywcze i właściwości cieciorki

Dobrze, czas na konkrety dotyczące zawartości i działania. Dlaczego cieciorka jest klasyfikowana jako tzw. superfoods? Głównie ze względu na zawartości poszczególnych składników mineralnych i witamin, a także znaczną ilość błonnika i niewielką tłuszczu. W ciecierzycy znajdziemy przede wszystkim:

•    żelazo,
•    fosfor,
•    magnez,
•    cynk,
•    potas,
•    błonnik,
•    witamina B6,
•    witamina B9.

Pokaźna lista, prawda? Dodamy tylko, że składniki te dostarczane do organizmu są łatwo przyswajalne. Jeśli chodzi o kaloryczność, to cieciorka na 100 g zawiera 164 kalorie. W tej samej porcji można też wyróżnić 8,9 gramów białka oraz 7,6 błonnika.

Nie bez znaczenia pozostaje też wpływ tych wszystkich składników na nasz organizm. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że zawsze niwelowanie niedoborów witamin i składników mineralnych pozwala na podwyższenie odporności - stąd tak duże naciski dietetyków na spożywanie produktów bogatych w substancje odżywcze. Dodatkowo duża zawartość cynku i witaminy B6 w cieciorce wpływa na polepszenie kondycji skóry. Błonnik i białko to z kolei idealne składniki dla cukrzyków lub osób będących na diecie. Dzięki ich zawartości będą wpływały na sytość potrawy, zwiększając ją.

Oprócz tego odnotowano również szereg właściwości przeciwbólowych cieciorki, między innymi tych dotyczących głowy i gardła. Co ciekawe, w lecznictwie można stosować nie tylko nasiona, ale też liście. Robi się z nich okłady pomagające przy zwichnięciach, a specjalny napar bardzo dobrze wpływa na pracę wątroby.

Jak przygotować cieciorkę?

Wiemy już, że warto ją włączyć do jadłospisu, wyjaśniliśmy też, czy cieciorka zawiera gluten. Na koniec przyszedł czas na kilka praktycznych porad kulinarnych, czyli na to, co ciekawego z ciecierzycy można upichcić.

A można wiele, pamiętając jednak o prostej zasadzie - do większości zastosowań cieciorkę w postaci suchych nasion trzeba wcześniej namoczyć. Najlepiej zrobić to wieczorem, bo dzięki temu produkt będzie gotowy do dalszej obróbki na następny dzień. Czas namaczania w zimnej wodzie powinien trwać około 8 - 16 godzin. Jak widzicie, namoczenie jej wieczór wcześniej jest dobrym pomysłem.

Przed gotowaniem ciecierzycy wylewamy wodę po jej moczeniu i dolewamy nowej, którą solimy. Do gotowania najlepiej użyć szybkowaru - wyjdzie szybciej, a sama cieciorka zachowa dzięki temu maksimum substancji odżywczych. Jeśli jednak nie zdążyliście namoczyć cieciorki odpowiednio wcześniej, możecie poszukać gotowej, w słoiku. Należy wypłukać ją dokładnie z zalewy, bo ta zawiera znaczne ilości soli, która w nadmiarze zwiększa ryzyko występowania przewlekłych chorób.

Hummus, czyli najpopularniejsza opcja na wykorzystanie ciecierzycy

„Hate it or love it” - tak można powiedzieć o hummusie. Są tacy, których oczarował od pierwszego kęsa, a inni, pomimo związanej z nim bomby minerałowej, spisali go na straty, gdzieś tuż obok brukselki. Trudno polemizować, bo cieciorka w tym wydaniu ma specyficzny smak. Kochasz albo nienawidzisz!

Hummus po arabsku dosłownie oznacza ciecierzycę. W europejskim ujęciu przybiera ona konsystencję specjalnej pasty, którą - niemalże jak jajecznicę - można przygotować na setki różnych sposobów. Nie należy się zniechęcać pierwszymi niepowodzeniami, bo indywidualny, domowy przepis można dopracowywać latami. Oprócz cieciorki potrzebna będzie pasta sezamowa (tahini), oliwa, czosnek, oliwki, sok z cytryny. Nie ulega wątpliwości, że w hummusie bardzo ważną rolę odgrywają przyprawy: od kminu rzymskiego, po kolendrę, gałkę muszkatołową i kurkumę. Dodaje się też paprykę w proszku i pietruszkę. W niektórych przepisach jest też wymieniony jogurt, a sporo osób preferuje również pomidory.

Najważniejszy pozostaje fakt, że do przygotowania hummusu, oprócz pewnej ręki do proporcji i bardzo dobrego przepisu, wcale nie trzeba ogromnych zdolności kulinarnych. Warto tylko nie przesadzać z ilością wszystkiego, bo hummus dobrze jest spożywać w postaci jak najświeższej pasty z cieciorki.

Falafel, czyli najpopularniejsze danie wprost z kuchni bliskowschodniej

Dlaczego falafele są tak popularne wśród miłośników kuchni wege? Przede wszystkim ze względu na to, że dość zgrabnie zastępują mięso. Dzieje się tak nie tylko z uwagi na walory smakowe i wygląd, ale też przede wszystkim na obecność białka, o którym wspominaliśmy już w akapicie z opisem substancji odżywczych. Czym zatem jest falafel? To niewielki kotlecik z cieciorki, tradycyjnie smażony na głębokim tłuszczu. Nic nie stoi też na przeszkodzie, aby go upiec!

A jakie przepisy z cieciorką w roli głównej najbardziej cieszą się powodzeniem wśród Użytkowników diety Smacznie Dopasowanej?

Zupa z ciecierzycą, selerem naciowym i mleczkiem kokosowym

Składniki na porcję 415 kcal: Pomidor 130 g (1 średnia sztuka), Marchew 110 g (2 duże sztuki), Ciecierzyca 60 g (4 łyżki), Seler naciowy 45 g, Mleczko kokosowe 50 g (5 łyżek), Olej 5 g (1 łyżeczka), Przyprawy 2 g (szczypta).

  1. Marchew obierz i wraz z selerem naciowym pokrój w plastry.
  2. Przygotowane warzywa podsmaż na oleju, w garnku o grubym dnie.
  3. Dodaj wodę, mleczko kokosowe, przyprawy (np. sól, pieprz, imbir, pasta curry).
  4. Dodaj wcześniej namoczoną ciecierzycę, pokrojonego pomidora i przyprawy (np. sól, pieprz, kolendra, imbir, chili).
  5. Całość gotuj przez około 10 minut.

Warzywne kotleciki z kaszą

Składniki na porcję 454 kcal: Ciecierzyca 74 g (5 łyżek), Cebula 54 g (pół średniej sztuki), Jaja kurze 29 g (połowa jaja), Kasza 19 g (1,5 łyżki), Oliwa z oliwek 4 g (niecała łyżka), Bułka tarta 3 g (niecała łyżeczka), Pietruszka (niecała łyżeczka), Przyprawy (szczypta).

  1. Ugotuj kaszę.
  2. Ugotowaną ciecierzycę (może być z puszki) zmiksuj.
  3. Cebulę posiekaj i podsmaż na oliwie.
  4. Połącz ciecierzycę, kaszę, cebulę, natkę, jajko i bułkę.
  5. Uformuj kuleczki i upiecz w piekarniku.

Kuskus z ciecierzycą i fasolą

Składniki na porcję 438 kcal: Fasola konserwowa 61 g (3 łyżki), Kasza 49 g (4 łyżki), Ciecierzyca 45 g (3 łyżki), Oliwa z oliwek 7 g (niecała łyżka), Przyprawy (szczypta).

  1. Kuskus zalej wrzątkiem na 5-7 minut.
  2. Wymieszaj z odsączoną ciecierzycą i fasolą.
  3. Skrop oliwą i dopraw do smaku dowolnymi ziołami.

A tutaj jeszcze kilka przepisów od naszych Użytkowników:

Jakie są Wasze najlepsze przepisy na cieciorkę? Polecacie, chętnie używacie do swoich dań, sałatek i przetworów? A może wręcz przeciwnie? Podzielcie się z nami swoim doświadczeniem w komentarzach!