Produkty bogate w błonnik - tabela

Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego jest ogromnie ważna dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, utrzymania prawidłowego poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Co to jest błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe)? Jest to grupa substancji pochodząca ze spożywanych roślin, która jest odporna na trawienie i wchłanianie w naszym przewodzie pokarmowym. Pomimo że błonnik nie jest trawiony przez enzymy przewodu pokarmowego, pełni istotne funkcje w organizmie, wspomagając zdrowie układu pokarmowego.

Błonnik dzielimy na dwie główne frakcje:

• Błonnik rozpuszczalny w wodzie - tworzy lepkie, żelopodobne substancje, które ochraniają ściany przewodu pokarmowego. Wydłużają one trawienie pokarmu w żołądku zwiększając uczucie sytości. Także zmniejszają wchłanianie cholesterolu oraz węglowodanów z pożywienia, co pomaga w kontrolowaniu poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Ten rodzaj błonnika znajduje się głównie w owocach (np. jabłkach, gruszkach, owocach cytrusowych), warzywach (bakłażan, marchew), nasionach roślin strączkowych, siemieniu lnianym, babce płesznik oraz płatkach owsianych.
• Błonnik nierozpuszczalny w wodzie - nie ulega procesom trawiennym i rozpuszczeniu w układzie pokarmowym. Ten rodzaj błonnika można porównać do “szczotki”, która przyspiesza przejście treści jelitowej poprzez drażnienie ściany jelita i zwiększenie perystaltyki jelit. Dzięki temu zapobiega zaparciom i reguluje rytm wypróżnień. Ponadto, błonnik nierozpuszczalny pobudza wydzielanie soków trawiennych i zwiększa uczucie sytości. Badania wskazują, że odpowiednie spożycie błonnika nierozpuszczalnego zapobiega pojawieniu się uchyłków w jelitach oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory: raka piersi, trzonu macicy oraz jelita grubego. Występuje przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych (otręby, mąka pełnoziarnista, płatki, kasze gruboziarniste), nasionach, orzechach, skórkach owoców i warzyw.

W jakich produktach jest błonnik? TOP 10

Włókno pokarmowe znajduje się głównie w produktach roślinnych. W jakich produktach jest jednak najwięcej błonnika pokarmowego? 

Top 10 produktów bogatych w błonnik:

• Otręby pszenne 42,4 g/100 g produktu, 
• Nasiona chia 34,4 g/100 g produktu, 
• Wiórki kokosowe 21,1 g/100 g produktu, 
• Mak niebieski 20,5 g/100 g produktu, 
• Siemię lniane 18,0 g/100 g produktu, 
• Fasola biała, nasiona suche 15,7 g/100 g produktu, 
• Soja, nasiona suche 15,7 g/100 g produktu, 
  
• Groch, nasiona suche 15 g/100 g produktu, 
  
• Migdały 12,9 g/100 g produktu, 
  
• Chleb żytni pełnoziarnisty 9,1 g/100 g produktu.

Rola błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Główną jego rolą jest zwiększenie perystaltyki jelit, zwiększenie objętości stolca, regulowanie rytmu wypróżnień. Odpowiednia podaż błonnika przeciwdziała więc zaparciom. Rolą błonnika pokarmowego jest także obniżenie wchłaniania kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu wspomaga redukcję cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz obniża stężenie glukozy i insuliny we krwi po posiłku. Ponadto, dieta bogata w błonnik wspomaga zapobieganie i leczenie otyłości. Produkty bogate we włókno pokarmowe mają niższą gęstość energetyczną, spowalniają opróżnianie żołądka oraz prowadzą do dłuższego uczucia sytości po spożytym posiłku.

Błonnik produkty tabela

W poniższej tabeli przedstawiliśmy w jakich produktach zawarty jest błonnik i jakich ilościach.

Ile błonnika jeść dziennie?

W celu dostarczenia odpowiedniej ilości błonnika, w naszej diecie nie powinno zabraknąć warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion, orzechów, czy roślin strączkowych. Ile więc powinniśmy jeść błonnika dziennie? Zalecana podaż to 25-40 g/dobę. WHO wskazuje, że spożycie 25 g błonnika dziennie pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wśród dzieci wystarczające spożycie wynosi od 10 do 21 g błonnika na dobę, w zależności od wieku. Należy jednak pamiętać, że oprócz prawidłowej dawki błonnika, ważne jest również zwrócenie uwagi na odpowiednią ilość wypijanych płynów. Włókno pokarmowe wchłania wodę w jelitach, co zwiększa objętość stolca i sprawia, że staje się miękki, a to ułatwia jego przesuwanie się przez przewód pokarmowy, zapobiegając zaparciom. Bez wystarczającej ilości płynów - błonnik może mieć wręcz odwrotny skutek i prowadzić do pojawienia się twardych stolców oraz problemów z wypróżnianiem.

Niedobór błonnika przede wszystkim może prowadzić do pojawienia się zaparć, trudności w wypróżnianiu. Także może zwiększać ryzyko uchyłkowatości jelit, pojawienia się polipów, żylaków odbytu oraz niektórych nowotworów. Warto również pamiętać, że błonnik pomaga regulować stężenie glukozy i cholesterolu we krwi.

Nadmiar błonnika w diecie, choć ogólnie uznawany za korzystny dla zdrowia, może prowadzić do pewnych nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, gazy, zaparcia lub biegunka. Zbyt wysokiej dawki błonnika pokarmowego powinny z pewnością unikać osoby z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, np. zespołem jelita drażliwego, zapaleniem błony śluzowej żołądka lub chorobami zapalnymi jelit.

W poniższej tabeli przedstawiliśmy w jakich produktach zawarty jest błonnik i jakich ilościach.