Owoce pełne cukru. Można jeść je bez ograniczeń?

Glukoza, fruktoza – czyli zastrzyk cukrów prostych

Niepodważalny jest fakt, że owoce są cennym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Warto jednak pamiętać, że jest to również bogate źródło cukrów prostych. Przez dostarczenie łatwo przyswajalnych cukrów wraz z owocem, doprowadzamy do nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi. W konsekwencji dochodzi do wyrzutu insuliny, co nasz mózg interpretuje jako sygnał do ponownego przyjęcia pokarmu. Sprzyja to pochłanianiu przez nas większej ilości kalorii w ciągu dnia, a tym samym sprawia, że przybieramy na wadze.

Ile cukru w ciągu dnia można zjeść?

Światowa Organizacja Zdrowia podaje nadmiar cukrów prostych w diecie, jako jedną z głównych przyczyn występowania epidemii otyłości. W związku z tym dotychczasową normę 50 g cukrów dodanych w diecie 2000 kcal, ograniczono obecnie do zaledwie 25g (5 łyżeczek). Producenci żywności w dalszym ciągu nadużywają dodawania cukru, chcąc wzmocnić i udoskonalić smak swoich towarów. Sprawia to, że nawet nie zdajemy sobie sprawy ile znajduje się go w naszej codziennej diecie, a jest go zdecydowanie za dużo!

Jak to wygląda w środku, czyli ile cukru mieści się w jednym owocu?

Zawartość cukru w owocu w dużej mierze związana jest z jego dojrzałością. Niedojrzałe części owocu zawierają skrobię, która w późniejszym czasie przekształca się w cukry proste. Określając ilość cukrów prostych w owocach mówimy o tych będących w pełnej dojrzałości. Banan to jeden z najsłodszych owoców, po które często i chętnie sięgamy.  Średniej wielkości banan (230g), dostarcza nam aż 34,5 g cukru. Zjedzenie banana po intensywnym treningu błyskawicznie uzupełnieni energię w naszym organizmie.

W porównaniu do banana pomarańcza zawiera znacznie mniej cukrów prostych. Owoc ważący 299 g posiada w swym składzie 23,92 g cukru Tak jak i inne cytrusy obfituje w witaminę C, a także składniki mineralne i kwasy organiczne. Pomarańcze należą do wyjątkowo soczystych owoców, dzięki czemu idealnie gaszą nasze pragnienie w upalne dni.

Kolejnym owocem, często goszczącym na naszych stołach, jest jabłko. Zawartość cukrów prostych w 198 g jabłku to w przeliczeniu około 6,5 kostek cukru (25,5 g). Jednak w przeciwieństwie do banana i pomarańczy, możemy zjeść ten owoc wraz ze skórką, do czego zachęcam. Błonnik pokarmowy, w który właśnie wspomniana skórka obfituje, ogranicza wchłanianie cukrów prostych w organizmie. Jedząc jabłko nie pozbawiaj go cennej skórki, dzięki której nie dopuścisz do zbyt gwałtownego wyrzutu cukru w organizmie.

Zjedzenie kiści winogron (140 g) natomiast dostarczy nam 25 g cukru.

Jeść czy nie jeść?

Pomimo zawartego w owocach cukru, nie wolno zapomnieć, jak wielu innych składników odżywczych, witamin i minerałów nam dostarczają. Jedzmy owoce, ale z głową. Rozłóż ich spożycie na cały dzień, nie jedz wszystkiego za jednym razem. Pamiętaj jednak, że warto zmniejszyć  spożycie owoców na rzecz zdecydowanie mniej słodkich warzyw. Pamiętaj, że ważne jest by we wszystkim zachować umiar.

Autorką artykułu i zdjęć jest dietetyk Martyna Przybyłko.