Oliwa z oliwek a olej rzepakowy

Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy, który jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym. Swoją karierę produktu chroniącego serce zawdzięcza właśnie jemu. Z tego też powodu jest pożądana na stołach osób dbających o zdrowie. Nie jest ona jednak jedynym produktem bogatym w ten tłuszcz i nie ona jedna ma korzystny wpływ na zdrowie. Liczne badania wskazują bowiem, że kwasy jednonienasycone ogólnie mają ochronne działanie na układ krwionośny. Wg zamieszczonej w czasopiśmie Nutrients metaanalizy badań skupiających się na wpływie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych na choroby sercowo-naczyniowe, MUFA (monounsaturated fatty acids) mają korzystny wpływ na zwiększanie poziomu dobrego cholesterolu HDL, a zmniejszenie frakcji LDL i triglidcerydów. Korzystny wpływ na zdrowie objawiał się również w obniżeniu ciśnienia krwi u osób z nadwagą i otyłych. Okazuje się, że równie bogaty w te tłuszcze jest olej rzepakowy. Problemem w nim jest naturalna obecność kwasu erukowego, który także zalicza się do kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Ma on niestety niekorzystny wpływ na serce. Została jednak wyhodowana odmiana bezerukowa i obecnie na rynku dostępne są właściwie wyłącznie oleje pozyskiwane z takiego rzepaku.Olej rzepakowy tłoczony na zimno nie odbiega więc pod względem odżywczym i zdrowotnym oliwie z oliwek.

100 g oliwy dostarcza: 100 g oleju rzepakowego dostarcza:
884 kcal
100 g tłuszczów, w tym:
13,8 g nasycone
73 g jednonienasycone
10,5 g wielonienasycone
12 mg witaminy E 		884 kcal
100 g tłuszczów, w tym:
5,25 g nasyconych
60,8 g jednonienasyconych
28,6 g wielonienasyconych
29 mg witaminy E

Jagody goji a porzeczki czarne

Jagody goji zostały okrzyknięte superproduktem jako skarbnica witamin, zwłaszcza witaminy C, składników mineralnych i fitozwiazków działających antyoksydacyjnie. Co za tym idzie jagody mają wspomagać walkę organizmu z wolnymi rodnikami, procesami zapalnymi i nowotworami oraz poprawiać samopoczucie i jakość snu. Jedno z badań przeprowadzone w Departamencie Mikrobiologii na uniwersytecie w Szanghaju na 75 osobach chorych na nowotwór wskazywało, że podawanie wraz z lekami polisacharydów z jagód goji sprzyjało regresji guzów. Inne wskazują na ich wpływ na pracę ośrodkowego układu nerwowego, samopoczucie czy problemy ze snem. Badania są jednak w głównej mierze przeprowadzane na ekstraktach z owoców, które są o wiele bardziej zasobne w związki aktywne niż same owoce. Warta uwagi jest zawartość w nich naturalnej witaminy C (czyli lewoskrętnej), która ma szeroki korzystny wpływ na organizm. U nas jednak najłatwiej dostępna jest wersja owoców suszonych, a zawartość witaminy C może być w nich bardzo różna. Waha się od 29-148 mg na 100 g produktu. Nie można w żaden sposób stwierdzić, który produkt mamy przed sobą. Dużo łatwiej o dostęp do polskiej skarbnicy witaminy C jakim jest czarna porzeczka. W 100 g ma aż 183 mg witaminy C. Można również dostać porzeczki suszone, w których zawartość witaminy C będzie nieco niższa, jednak nadal stosunkowo wysoka. Poza tym porzeczki są źródłem rozpuszczalnego błonnika (pektyny), flawonoidów (m.in. antocyjany, katechina, kempferol, rutyna, kwercetyna) działających antyoksydacyjnie i szeregu innych biologicznie czynnych związków. Badanie przeprowadzone w Scottish Crop Research Institute (SCRI) porównujące walory około 20 owoców, wskazało, że czarna porzeczka jest najbardziej bogata z nich w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. Badacze podkreślają, że dzięki temu jest doskonałym orężem w ochronie przed nowotworami, chorobami serca, Alzheimerem, zmęczeniem oczu czy cukrzycą.

100 g suszonych jagód goji dostarcza: 100 g czarnej porzeczki:
321 kcal
1,8 g tłuszczu
69 g węglowodanów
14 g białka
29-148 mg witaminy C 		35 kcal
0,2 g tłuszczu
15 g węglowodanów
1,3 g białka
183 mg witaminy C

Quinnoa a kasza gryczana

Komosa ryżowa to doskonały dodatek skrobiowy do potraw. Jest bogata w białko (15 proc.) o bardzo dobrym profilu aminokwasowym, witaminy, składniki mineralne i związki fitynowe. O jej korzystnym wpływie na organizm pisaliśmy w artykule o niebanalnych dodatkach do posiłków. Nasza rodzima kasza gryczana pozyskiwana z bogatej w składniki odżywcze gryki nie odbiega jednak od niej. Również ma bardzo dobry skład aminokwasowy, zbliżony pod względem strawności do roślin strączkowych. Jest bogata w polifenole takie jak kwas kawowy, galusowy, chlorogenowy, rytyna, kwercetyna, izowiteksyna czy lignany. Związki te w gryce wykazują wysoką aktywność biologiczną, wyższą niż jęczmień, owies, czy żyto. Zawiera również sterole, melatoninę i fosforany inozytolu. Badania wskazują na jej korzystny wpływ na układ krążenia, kontrolę poziomu glukozy we krwi czy ochronę przed kamicą żółciową. Jest wiec równie cenna jak quinoa i o wiele tańsza, a co za tym idzie łatwiej dostępna.


100 g komosy ryżowej dostarcza: 100 g kaszy gryczanej dostarcza:
368 kcal
6 g tłuszczu
64 g węglowodanów
14 g białka 		336 kcal
3 g tłuszczu
69 g węglowodanów
13 g białka

Zdjęcie główne pochodzi z: futureshape / Foter / CC BY