Niedzielny obiad dietetyczny. Sprawdź nasze propozycje!

Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

• Jak zrobić dietetyczny obiad na niedzielę?

• Jakie są inspiracje na lekki obiad na niedzielę?

• Jak zrobić dietetyczny rosół?

• Jak zrobić dietetyczny deser?

Zastanawiasz się co zrobić w niedzielę na obiad? A może szukasz dietetycznych przepisów na niedzielny obiad? Sprawdź nasze proste, lekkie i pyszne przepisy na zdrowy obiad. 

Zupa

Co zrobić na niedzielny obiad? Niezawodnym przepisem jest aromatyczna zupa. Tradycyjny niedzielny rosół przygotowany na porcji rosołowej czy kaczce potrafi być bardzo tłusty, a co za tym idzie kaloryczny. Dodatek do niego makaronu czy klusek sprawia, że talerz (300 g) takiej zupy to około 180 kcal i 18 g tłuszczu. Spróbuj przygotować go nieco inaczej, a zjesz go bez wyrzutów sumienia.

Składniki:

1 marchew

1 pietruszka

½ selera

1 cebula

100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry

2 szklanki wody

Natka pietruszki, selera, lubczyku

Liść laurowy, ziele angielskie

Kozieradka, kurkuma

Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Mięso wrzucić do osolonej zimnej wody.
2. Warzywa obrać i wrzucić do garnka.
3. Zieleninę umyć i dodać do warzyw i mięsa.
4. Dodać szczyptę kurkumy, kozieradkę, liść laurowy, ziele angielskie.
5. Gotować do miękkości warzyw.
6. Warzywa rozdrobnić przy pomocy tłuczka do ziemniaków. Mięso pokroić w kostkę.
7. Można również osobno zjeść warzywa i mięso, a  zupę wypić w postaci czystej.

300 g bulionu to około 70 kcal, 1 g tłuszczu, 10 g białka i 10 g węglowodanów

Mięso

Tradycyjny obiad w niedzielę? W wielu domach jest to kotlet schabowy lub pieczeń wieprzowa. Niestety panierowany i smażony kotlet ze schabu czy karkówki to nawet 500 kcal w jednej sztuce (około 150 g). Dlatego lepiej zastąpić go schabem czy indykiem saute lub rybą.  Doskonałym rozwiązaniem będą również kotlety na bazie fasoli, soi, ziemniaków czy jajek. Świetnie sprawdza się także placuszki z cukinii czy marchwi i otrębów. Możesz również sięgnąć po przepis na poniższą pieczeń warzywno-mięsną.

Składniki:

500 g mielonego mięsa z indyka 

1 mała marchewka

1 mała cebula

1 łodyga selera naciowego

1 łyżeczka masła

1 kromka świeżego chleba razowego

¼ szklanki mleka

2 ząbki czosnku

1 małe jajko

Sól, pieprz, pieprz ziołowy

Przygotowanie:

1. Marchewkę zetrzeć na tarce. Cebulę i seler drobno posiekać. Podsmażyć na maśle. Dusić około 10 minut.
2. Chleb namoczyć w mleku.
3. Do miski wrzucić mięso, dodać sól, czosnek, pieprz i pieprz ziołowy.
4. Przestudzone warzywa wrzucić do mięsa. Wymieszać.
5. Dodać mleko z chlebem, wbić jajko. Wymieszać.
6. Powstałą masę mięsno-warzywną przełożyć do formy lub naczynia żaroodpornego.
7. Piec 50-60 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.

Cała pieczeń (780 g) to około 660 kcal, porcja 150 g to około 125 kcal, 3 g tłuszczu, 20 g białka i 5,5 g węglowodanów

Dodatki

Jakie dodatki wybrać do niedzielnego obiadu? Czerwona kapusta z jabłkami, zasmażana kapusta, kluski śląskie z sosem czy ziemniaki to typowe dodatki. Chwali się, że pojawiają się warzywa, niestety kapusta okraszona tłuszczem, czy słodka kapusta z miodem i octem, to nie do końca to o co chodzi w zdrowym żywieniu. Warto starać się jak najczęściej wprowadzać do obiadu warzywa na surowo, a jeśli gotowane to bez okraszania, jednak z niewielkim dodatkiem dobrej jakości tłuszczu dla lepszego wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w nim. Ziemniaki są świetnym wyborem, o ile jesz je np. z koperkiem czy pietruszką, a nie w kałuży sosu. Oto przykład na smakowitą surówkę z kapusty.

Składniki:

2 szklanki poszatkowanej kapusty

1 mała czerwona cebula

4 starte rzodkiewki

1 pomarańcza

1 pęczek pietruszki

3 łyżki soku z cytryny

1 łyżka oleju tłoczonego na zimno

Sól, pieprz, mielony kumin, mielona kolendra

Przygotowanie:

1. Pomarańcze obrać i pokroić na cząstki. Cebulę poszatkować.
2. Do miski wrzucić kapustę, rzodkiewkę, cebulę, pomarańcze.
3. W osobnej miseczce wymieszać sok z cytryny z przyprawami i powoli dolewać olej. 
4. Powstały sos dodać do warzyw.  Wrzucić posiekaną pietruszkę. Wymieszać. 

Porcja (200 g) takiej surówki to około 110 kcal, 4,7 g tłuszczu, 2,4 g białka i 16,9 g węglowodanów

Deser

Zdrowy deser do niedzielnego obiadu? Ptyś, karpatka, napoleonki czy inne ciasta z kremem to nie lada smakołyki. Niestety chwilowa przyjemność jest okupiona spora ilością cukru i tłuszczu. Jeśli ciasta są kupne, to najczęściej dodatkowo tłuszczów trans pochodzących z utwardzanych margaryn, na których powstają kremy. Nawet w czasie diety można pozwolić sobie na słodkie co nieco. Ważne jednak, aby wybierać je świadomie i zwracać uwagę, by za słodkim smakiem szła wartość odżywcza. Doskonałym wyborem będzie więc galaretka z owocami, koktajl mleczno-owocowy, samodzielnie zrobiony sorbet czy nawet ciasto razowe ze świeżymi owocami. Możesz również skorzystać z naszego przepisu na krem twarogowy z owocami.

Składniki:

200 g chudego serka homogenizowanego naturalnego

2 szklanki owoców sezonowych np. truskawek, malin, jeżyn, jagód

1 łyżka miodu

1 szklanka płatków kukurydzianych

1 łyżka orzechów lub migdałów

1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Wymieszać serek z miodem i sokiem z cytryny.
2. Owoce pokroić, orzechy posiekać.
3. Orzechy wymieszać z połamanymi płatkami.
4. Na dnie małego pucharka ułożyć część płatków z orzechami i owoce. Wylać część kremu serowego. Ponownie ułożyć płatki z orzechami i owoce. Polać kremem.
5. Na wierzchu ułożyć owoce.

Porcja (130 g) dostarcza około 110 kcal, 3,4 g tłuszczu, 4,9 g białka i 16 g węglowodanów

A jakie są Wasze pomysły na dietetyczne i lekkie obiady dla całej rodziny? Jak przygotować zdrowy obiad na niedzielę?