Ćwiczę na siłowni, moim celem jest wzrost tkanki mięśniowej. Zaczynam przyjmować kreatynę, decyzję już podjąłem, chciałbym tylko spytać o jej dawkowanie.  Dodam, że ważę 80 kilogramów. Adam 28 l.

Jeśli chodzi o dawkowanie kreatyny to są 2 metody podstawowe. Badania nie wykazały żadnych różnic między nimi. Najczęściej stosowana jest metoda przedstawiona jako druga, ze względu na prostotę. Może Pan jednak sprawdzić to na własnym organizmie i wybrać najlepszy dla siebie sposób.

Metoda pierwsza dawkowania kreatyny

Metoda ta nazwa się dawkowaniem kreatyny z fazą ładowania. Składa się ona z 2 faz:

  • Przez pierwszy okres (3-5 dni) przyjmujemy wyższą ilość kreatyny, a dokładnie 0,3 g na kilogram masy ciała. W Pana przypadku będzie to: 80 x 0,3g = 24g kreatyny.
  • Po tym czasie przechodzimy na dawkę podtrzymującą, czyli 3-5 g kreatyny na dzień.
kreatyna
Kreatynę najlepiej przyjmować w cyklach, np. 3 - 5 miesięcy i 1 miesiąc przerwy


W tej metodzie można też spotkać zalecenia dawkowania 20 g kreatyny w 4 dawkach (4 razy po 5 g) w czasie ładowania i 2 g kreatyny przez 30 dni w fazie podtrzymania. Ładowanie można powtarzać co 8 - 12 tygodni.

Metoda druga dawkowania kreatyny


Metoda ta zwana jest dawkowaniem kreatyny bez fazy ładowania. W tym przypadku trzymamy się 3 podstawowych zasad:

  • Codziennie przyjmujemy 10g kreatyny w dwóch dawkach po 5g.
  • W dni treningowe przyjmujemy 5g kreatyny przed treningiem i 5g kreatyny po treningu.
  • W dni bez treningów przyjmujemy 5g kreatyny rano i  5g w czasie, kiedy normalnie zaplanowany jest trening .

Szkoła dawkowania kreatyny z lat 90tych, którą nadal popiera wielu producentów tego suplementu, mówi o przyjmowaniu 4 razy dziennie dawek 5-7 g na dzień przez 5 dni. Wielu specjalistów uważa jednak, że to zdecydowanie za dużo. Mięsień może maksymalnie zawierać 150 - 160 mmol kreatyny na kilogram (przeciętnie jest to 125 mmol/kg), przez to suplementacja ponad zalecane ilości staje się zwyczajnie bezsensowna. Często można spotkać się więc z opinią, że wystarczy suplementacja kreatytny po 1 g w 6 dawkach dziennie.

Jak Pan widzi opinie są różne, warto sprawdzić swój organizm i wybrać metodę, która daje najlepsze efekty w Pana przypadku.

Jak przyjmować suplementy kreatyny, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych?

Zapewne słyszał Pan opowieści o dolegliwościach występujących po suplementacji kreatyny. Oczywiście tak może się zdarzyć. Aby zminimalizować to ryzyko należy przyjmować kreatynę około pół godziny po posiłku (żeby wydłużyć wchłanianie niektórzy specjaliści zalecają jej przyjmowanie w trakcie posiłku, sugeruję sprawdzić, jak Pan na to zareaguje). Warto też pamiętać o dokładnym wymieszaniu suplementu i nieprzekraczaniu zalecanej dawki.

Zdjęcie 1 pochodzi z: Seu Mundo é Aqui / Foter / CC BY-SA

Zdjęcie 2 pochodzi z: osseous / Foter / CC BY