Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
8 faktów i mitów na temat odchudzania

• Żeby schudnąć, trzeba jeść często, ale mniejsze posiłki. Nie wolno się głodzić

Prawda. Najlepsze efekty w czasie odchudzania daje dieta oparta na 5 małych posiłkach w ciągu dnia. Dzięki temu wzrasta tempo metabolizmu. Organizm może lepiej gospodarować spożytymi kaloriami i dzięki temu nie stara się za wszelką cenę odkładać ich w postaci tkanki tłuszczowej. Małe regularne posiłki pozwalają utrzymać stały poziom cukru we krwi, co zapobiega atakom głodu (zwłaszcza na słodycze), a więc w konsekwencji ułatwia odchudzanie. Stały poziom cukru we krwi jest istotnym czynnikiem ograniczającym wydzielanie insuliny – hormonu, który nasila odkładanie tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej. Badania dowiodły, że waga szybciej wzrasta u osób, które jedzą tylko 2 posiłki dziennie w porównaniu do osób, które tę samą ilość kalorii rozkładają na 5 mniejszych posiłków w ciągu dnia.

• Ostatni posiłek w ciągu dnia trzeba zjeść najpóźniej o 18.00

Fałsz. Wszystko zależy od tego, o której kładziesz się spać. Podstawową zasadą jest, by ostatni posiłek (kolację) zjeść na ok. 3–4 godziny przed snem. Osoba, która kładzie się spać ok. godz. 21, powinna zjeść kolację ok. godz. 18. Ten, kto spać kładzie się ok. północy powinien zjeść kolację ok. 20–21. Ważne jednak, by była ona posiłkiem małym i lekko strawnym (ok. 15–20 proc. dziennej porcji kalorii). Jeśli jesteś na diecie 1000 kcal, to na kolację nie powinnaś zjeść więcej niż 150–200 kcal.

• Dziecko z nadwagą jest bardziej zagrożone otyłością w życiu dorosłym niż szczupłe

Prawda. Wiele dzieci wyrasta z nadwagi, jednak nadwaga w dzieciństwie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości w wieku dorosłym. Duże znaczenie ma tu wiek dziecka, w jakim zaczyna ono mieć nadwagę. Warto wiedzieć, że nowe komórki tłuszczowe tworzą się intensywnie do 2. roku życia oraz w czasie pokwitania i w tych okresach należy szczególnie dbać o dietę. Raz powstała komórka tłuszczowa nigdy nie zanika, a więc im więcej komórek tłuszczowych powstanie w ciele dziecka, tym łatwiej w przyszłości utyje, kiedy choć trochę odejdzie od zasad zdrowej i niskokalorycznej diety. Ponadto dzieci z nadwagą mają złe nawyki żywieniowe, lubią słodycze, chipsy i prowadzą mało aktywny tryb życia. Takie przyzwyczajenia nasilają się w wieku dorosłym, a one mają kluczowy wpływ na naszą wagę.

• Oliwa jest zdrowa i na diecie można jeść ją bez umiaru

Fałsz. Oliwa z oliwek, tak jak każdy inny rodzaj tłuszczu jest kaloryczna, dlatego na diecie odchudzającej nie można jeść jej w dowolnych ilościach. Gram tłuszczu, niezależnie od tego, czy jest on pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego, dostarcza do organizmu 9 kcal. Łyżka oliwy (10 gram) do sałatki czy do smażenia to ok. 90 kcal!

• Owoce można jeść w dowolnych ilościach, nawet na diecie

Fałsz. Każdy produkt spożywczy dostarcza określonej ilości kalorii i dlatego na diecie odchudzającej żadnego nie można jeść w nieograniczonych ilościach. Dotyczy to też owoców, np. 1 banan to ok. 120 kcal, a 1 awokado to 280 kcal, tyle samo ma też kiść winogron (400 g)! Nawet owoce, które mają mało kalorii, jedzone w dużych ilościach mogą zaszkodzić figurze. Jeśli codziennie jesz 4 średnie jabłka, to wiedz, że kaloryczność twojej diety wzrasta o ok. 300 kcal! Dlatego należy liczyć kalorie i traktować owoce jako posiłek.

• Pijąc soki owocowe, można dość szybko przytyć

Prawda. Wiele osób liczy tylko te kalorie, które zjadło. Ale liczyć trzeba kalorie z napojów. Soki owocowe w 100 gramach mają zwykle ok. 40–45 kcal/100 ml), a rzadko pije się 100 ml soku dziennie. Jeśli w ciągu dnia wypijesz 1 litr soku, to dostarczysz ok. 400–450 kcal. W ciągu miesiąca można w ten sposób zwiększyć ilość dostarczonych kalorii aż o 12–13 tys., co odpowiada ok. 1,5–2 kg tkanki tłuszczowej. Pijąc codziennie litr soku i nie wliczając go do swojego dziennego bilansu kalorycznego, możesz w ciągu miesiąca przytyć aż 2 kg.

• W czasie odchudzania z diety trzeba wykluczyć pieczywo

Fałsz. Chleb może być elementem dobrze zbilansowanej diety odchudzającej, ale można go jeść w kontrolowanych ilościach. W ciągu dnia wystarczą 1–2 cienkie kromki chleba albo 1 bułka z ziarnami. Pieczywo pełnoziarniste ma wprawdzie podobną ilość kalorii jak biały chleb, ale zawiera więcej witamin i składników mineralnych, a dzięki dużej zawartości błonnika daje większe poczucie sytości. Można więc zjeść mniej kalorii, a na dłużej się najeść. Ilość kalorii w kromce chleba zależy nie tylko od tego czy jest to pieczywo żytnie, czy pszenne, z ziarnami czy bez, ale od wagi kromki. Jeśli chleb żytni razowy pokroimy na cienkie kromki, to 1 kromka będzie miała ok. 70 kcal (przy wadze 35 g), ale jeśli ukroimy kromki trochę grubsze, to ona może mieć nawet ponad 100 kcal (przy wadze kromki powyżej 45 g).

• Ziemniaki trzeba wykluczyć z diety, bo są tuczące

Fałsz. Ziemniaki wcale nie mają aż tak dużo kalorii – 100 g surowych to tylko 77 kcal. To znacznie mniej niż np. 100 g surowego ryżu, makaronu czy kaszy (średnio ok. 350 kcal/100 g). Ziemniaki zawierają bardzo mało tłuszczu, a obfitują w składniki mineralne, np. potas, który reguluje ciśnienie krwi i zapobiega nadmiernemu gromadzeniu wody w organizmie. Nie można ich jeść jednak w nieograniczonych ilościach, ale jeśli będziesz jeść je z umiarem, to ci nie zaszkodzą. Pamiętaj także, że ziemniaki chłoną tłuszcz tak jak gąbka wodę, więc jeśli polejesz je np. zasmażką lub jakimś sosem, to nawet się nie zorientujesz, jak dużo kalorii można ukryć w takim daniu. Szczególnie kaloryczne są ziemniaki smażone na tłuszczu np. frytki albo tzw. ziemniaczki opiekane, które czesto podaje się jako dodatek do mięsa lub ryb w restauracjach. Porcja 100 g ziemniaków w takiej postaci może mieć nawet ok. 300 kcal! A więc uważaj nie na ziemniaki, ale na dodatki do nich.