Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Pierwszy tydzien diety plus zasady (dla 85-75)

DIETA ZBILANSOWANA

Godz. …..  Śniadanie:

- 3 kromki razowe/żytnie/orkiszowe (120g) z 2 jajkami/ awokado (pół sztuki)/”sprawdzoną” lub domową wędliną z plastrami warzyw/a

*nie smarować masłem ani margaryna tylko oliwą z oliwek, twarożkiem lub jogurtem naturalnym

* najlepszym wyborem będzie chleb żytni 100% na zakwasie

LUB

- owsianka (6 łyżek płatków owsianych) + pół szklanki owoców  ( +ewentualnie 1/3 szklanki mleka roślinnego np. ryżowego)

LUB

- jajecznica z 3 jajek usmażona na łyżce oleju kokosowego + 2 szklanki warzyw

Godz. …..  Drugie śniadanie:

- 1-2 dozwolone owoc (jeśli mały owoc np. kiwi to 2-3 sztuki) – ilościowo 2 szklanki    /uwaga, owoce = to nie sok

- warzywo

LUB

- 2 kromki razowe/żytnie/orkiszowe (80g) z 2 jajkami/ awokado (pół sztuki)/”sprawdzoną” lub domową wędliną z plastrami warzyw/a

Godz. …..  Obiad:
-  mięso: 200g mięso drobiowe LUB schab wieprzowy 180-200g LUB wołowina (150g) LUB chuda ryba 200-250g LUB tłusta ryba 120-150g LUB warzywa strączkowe (szklanka ugotowanych)

- warzywa (powinny stanowić większość porcji)

- 3 łyżki ugotowanej dowolnej kaszy lub komosy ryżowej LUB ryżu brązowego/dzikiego/czarnego

- 2 łyżki oleju kokosowego LUB oliwy z oliwy z oliwek

Godz. …..  Podwieczorek:

- 3 łyżki orzechów laskowych lub włoskich lub migdałów

LUB

- 1-2 szklanki warzyw np. 3 surowe marchewki lub sok JEDNODNIOWY warzywny (uwaga: nie owocowy!)

Godz. …..  Kolacja:

- Sałatka warzywna (2/3 warzyw) z:

2 jajkami lub tuńczykiem w sosie własnym (pół puszki-jedna porcja) lub piersią indyka/kurczaka (pół porcji obiadowej) lub rybą (pół fileta z obiadu) lub z połową średniego batata lub z połową awokado lub z jogurtem naturalnym (200g, nie light!) lub serkiem wiejskim lub twarogiem półtłustym (100-150g)

LUB

- zupa ugotowana na warzywach dozwolonych (400ml) + 100g mięsa

LUB

-połowa obiadu

*Dozwolone sosy:

- pomidorowy (przecier pomidorowy 3-4 łyżki + bazylia)

- z natki pietruszki (jogurt naturalny 3-4 łyżki + cała natka pietruszki + sok z cytryny 1 łyżeczka + bazylia + sól + pieprz -> wszystko zblendować)

- koperkowy (jogurt naturalny 3-4 łyżki + koperek 4 łyżki + sól + pieprz)

- czosnkowy (jogurt naturalny 3-4 łyżki + ząbek czosnku + zioła prowansalskie + sól)

- oliwa z oliwek (1 łyżka) + ocet balsamiczny (1 łyżka) + woda (1 łyżeczka)

- oliwa z oliwek (1 łyżka) + ocet winny (1 łyżka) + woda (1 łyżeczka)

LISTA ZŁYCH PRODUKTÓW

Białe pieczywo

Biały makaron, biały ryż

Ziemniaki – w każdej postaci

Potrawy mączne, mąka do zagęszczania, bułka tarta

Marchewka gotowana, bób, dynia, buraki, kukurydza

Arbuz, banany, winogrona, figi, oliwki

Suszone owoce, np. suszone morele

Owoce w syropie, np. ananas w puszce

Mięso:

Wieprzowina (oprócz schabu), baranina, boczek, tłuste wędliny, parówki, kiełbasy, skwarki

Słodycze, cukier, miód

„Podjadacze” - chipsy, orzeszki, paluszki, popcorn i inne

Chrupki kukurydziane, musli, płatki do mleka

Masło, margaryna

Majonez, ketchup

Kostki rosołowe, Vegeta, Kucharek, przyprawa „do mięs”/”do grilla”

Alkohol

Napoje chłodzące słodzone, soki słodzone, napoje gazowane

INFORMACJE DIETETYCZNE

KALORIE

„Teoria, że chudnięcie wynika z dostarczania organizmowi małej ilości kalorii, z pewnością pozostanie największą bzdurą XX wieku” – Michel Montignac

Osoby na diecie liczące każdą kalorię zastanawiają się dlaczego po pewnym czasie mimo zmniejszania kalorii, nie następuje redukcja wagi. Jeśli dana osoba potrzebuje 2000 kalorii i przez dłuższy czas tyle dostarcza organizmowi, a następnie zmniejszy je do 1500, nastąpi wykorzystanie zapasów zgromadzonego tłuszczu. Waga będzie malała. Jeśli ilość kalorii pozostanie na poziomie 1500, organizm szybko dostosuje swoje potrzeby energetyczne. Spadek na wadze będzie zahamowany, a instynkt samozachowawczy organizmu popchnie go do gromadzenia zapasów. I tak z 1500 dostarczanych kalorii, organizm będzie odkładał 200 w postaci zapasów tłuszczu. Paradoks polega na tym, że jedząc mniej, zaczyna się stopniowo tyć.

POSIŁKI

Powinno się jeść maksymalnie 5 posiłków dziennie. 3 konkretne i 2 jako przekąski. Można również skupić się na 3-4 posiłkach – co jest bardzo pomocne przy problemach z gospodarką węglowodanową. Pamiętaj o śniadaniu! To najważniejszy posiłek w ciągu dnia!

Nie panieruj! Nie wolno również obtaczać ryby w mące.

Najlepiej dusić/piec na oleju kokosowym, maśle klarowanym lub tłuszczu gęsim, odwrotnie do oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju z wiesiołka itp. których należy używać do sałatek, sosów.

Najlepiej spożywać posiłki regularnie, które powinny być spożywane powoli i z uwagą.

WĘGLOWODANY

Należy sobie uświadomić, że tyje się przede wszystkim od węglowodanów – nie tylko od tłuszczu jak to się większości wydaje! Kiedy przez cały dzień zjemy owsiankę, owoce, kanapki, potrawkę z kaszą, przegryziemy krążki ryżowe i inne węglowodanowe przekąski np. batony owsiane, to na koniec dnia może nam się wydawać, że nasz jadłospis był bardzo zdrowy. W efekcie pochłonęliśmy około 80% węglowodanów, co spowoduje, że przytyjemy, a co gorsze negatywnie wpłyniemy na stan zdrowia, bo w dłuższym czasie możemy siebie doprowadzić do insulinooporności, cukrzycy i innych problemów.

TRZUSTKA -àinsulinaà ======== à cukier à wątroba, mięśnie, tkanka tłuszczowa

ETYKIETY

Zawsze czytaj etykiety. Bardzo często soki opisane z przodu opakowania „bez cukru”, mają na odwrocie etykietę z informacją „węglowodany np.17g, w tym cukry 14g”. Jeśli dany sok składa się z soku, przecieru, wsadu owocowego lub innego „gotowca” – może być tam mnóstwo cukru, a producent może bezkarnie dać opis na opakowaniu „BEZ CUKRU”. Dlaczego? Bo on cukru nie dodał. On dodał wsad owocowy, którego składu nie musi podawać, a w którym mogło być kilka łyżek cukru lub innych dodatków.

Najczęściej patrzymy tylko na kalorie, ale co z tego, że frytki z MC’Donald’s mają tylko 200 kcal, jeśli w swoim składzie mają to: olej sojowy, olej rzepakowy, olej utwardzony
uwodorniony olej sojowy, glukoza, kwas cytrynowy, ziemniaki, sól, hydrolizat białka pszennego, TBHQ, kwaśny pirofosforan sodu, dimetylopolisiloksan, naturalny smak wołowiny, hydrolizat mleka. To przykład na to, że same kalorie nie są ważne.

IZOMERY TRANS

To rodzaj tłuszczów powstających w wyniku utwardzania olejów roślinnych. Przez zmiany w procesach chemicznych stają się gorsze od nasyconych kwasów tłuszczowych.

WODA

Należy pić ok. 1,5-2 litrów dziennie (samej wody) plus np. zielona herbata, maksymalnie 1-2 kawy. Wodę pić najlepiej między posiłkami. Jeśli masz problemy z pilnowaniem picia wody, stawiaj kreski na małej karteczce ile już wypiłaś/eś szklanek lub noś przy sobie 1,5l butelkę wody. Wtedy zawsze będziesz widział/a ile jeszcze zostało.

•       

Jest zupełnie pozbawiona kalorii i powoduje spadek łaknienia.

•       

Woda jest niezbędna dla dobrego funkcjonowania organizmu.

•       

Woda oczyszcza organizm, transportuje cenne składniki do każdego zakamarka ciała, dba o termoregulację

•       

Dzięki wodzie mamy elastyczną skórę, miękkie wargi, błyszczące oczy

PRZYPRAWY

Nie używaj gotowych przypraw typu „przyprawa do mięs, do grilla” itd. Sam/a przygotuj sobie mieszankę przypraw w słoiczku i z niej korzystaj. Wybieraj takie jak: zioła prowansalskie, bazylia, tymianek, cząber, majeranek, papryka czerwona ostra i słodka, pieprz, sól (ogranicz ilość, wybierz sól morską, wapniową, magnezową). Jeśli dotychczas używałaś(eś) kostki rosołowej, wołowej lub podobnej, zamień ją na kostkę warzywną. A najlepiej przygotuj wywar z samych warzyw, z delikatną nutą przypraw, ostudź i zamroź w kostkach.

COCA-COLA i inne napoje gazowane

Omijaj napoje gazowane, które sprzyjają gromadzeniu się toksyn i zmniejszają szybkość przemiany materii.

l 

Coca Cola pomaga czyścić tłuste plamy.

l 

Coca Cola pomaga również czyścić szyby samochodowe.

l 

Aby wyczyścić plamy rdzy na chromowanych zderzakach samochodowych wystarczy nacierać zderzak kawałkiem folii aluminiowej zamoczonej w Coca Coli.

l 

Kwasek cytrynowy Coca Coli czyści plamy na naczyniach kuchennych.

l 

Ciężarówki transportujące Coca Colę są zaopatrzone etykietą: « Towar niebezpieczny »

l 

Dystrybutorzy Coca Coli używają ją do czyszczenia motorów ich ciężarówek od ponad 20 lat.

l 

Radzi się nie myć zębów zaraz po wypiciu Coca Coli, aby uniknąć permanentnego ścierania emalii zębów.

Uwaga! Tak zwana mrożona herbata zawiera podobną ilość cukru do Coca-Coli. Wszystkie napoje typu zero, light i inne są zabronione.

BARDZO WAŻNA ZASADA:  3 x 8

8 godzin pracy, 8 godzin życia codziennego, 8 godzin snu

Bardzo ważny jest regularny, nieprzerywany sen oraz synchronizacja rytmu dobowego organizmu z naturalnym cyklem dnia i nocy. Należy unikać sztucznego światła monitora oraz sztucznego promieniowania, szczególnie późnym wieczorem i w nocy.

TRZY NAJWAŻNIEJSZE PUNKTY: CO PROWADZI DO EFEKTU JOJO?
Czym efekt jojo jest każdy dobrze wie. W takim razie przeanalizujmy co go powoduje.
1. Jeśli przerywamy diety odchudzające z dnia na dzień, nie stosując stabilizacji, czyli wyjścia z diety. Nawet jeśli zostaniemy przy zdrowych nawykach żywieniowych, ale z dnia na dzień przerywamy ustawiony plan żywieniowy - waga może się podnieść w szybkim tempie o około 2-3kg
2. Stosowane diety są zbyt restrykcyjne np. dieta Dukana oparta na samym nabiale lub dieta 1000 lub 800 kcal 
3. Po odchudzaniu i stabilizacji wracamy do złych nawyków żywieniowych, które skłoniły nas przecież do stosowania diety lub wybrania się do dietetyka. Jeśli do nich wrócimy, wróci do nas dawna znienawidzona waga. Dobre wieści: zmniejszając je tylko do 50%, mamy ogromną szansę utrzymać wagę.
Podsumowując, jeśli samodzielnie się odchudzamy i po 30 dniach stwierdzamy: dość tego, nie stabilizujemy wagi lub jeśli chodzimy do dietetyka i z dnia na dzień rezygnujemy z dalszej kuracji (tu prośba: nie odwołujcie wizyt tego samego dnia - przecież my dietetycy ustawiamy Wam plan żywieniowy wcześniej, a nie na wizycie): może skończyć się efektem jo-jo. Jeśli stosujemy restrykcyjne diety i chwalimy się dookoła, że w miesiąc jesteśmy o 8-10kg lżejsi, a nie odchudzaliśmy się z otyłości stopnia III (wtedy duże wartości spadku kilogramów są możliwe) - niestety waga również może się nie utrzymać. I w końcu, kiedy wrócimy do dużej ilości węglowodanów w diecie, nocnego obżarstwa, nieregularności, słodyczy - wraz z nawykami wróci prawdopodobnie stara waga.
Głowa do góry! Po diecie i ustabilizowaniu wagi, Wasze życie nie będzie polegało na liczeniu kalorii i odmierzaniu porcji. Wystarczy nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych i trzymać się ich chociaż w tygodniu, a weekend pozostawiam do Waszej dyspozycji:)

PAMIĘTAJ: ALKOHOL TUCZY!

Wartość kaloryczna alkoholi w 100 ml :
Wódka czysta 270 kcal
Wino białe wytrawne 70 kcal
Wino białe półsłodkie 92 kcal
Wino czerwone wytrawne 75 kcal
Wino czerwone słodkie 106 kcal
Whiski 238 kcal
Gin 263 kcal
Piwo jasne 49 kcal (czyli w 500ml = około 250kcal)

DRINKI: 
Whisky 60ml + cola 250ml = 230kcal
Wódka 50ml + sok z kartonu 250ml = ok. 230kcal
A kalorie to nie wszystko... ileż tam węglowodanów, sztucznych dodatków i cukru!

LISTA DOBRYCH PRODUKTÓW:

PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE

Chleb razowy zwykły, razowy pełnoziarnisty, , orkiszowy, żytni czysty (najlepiej na zakwasie), pumpernikiel, płatki owsiane, orkiszowe, otręby owsiane, gryczane, amarantus, siemię lniane, Kasze wszystkie oprócz kuskus, ryż: brązowy, dziki, naturalny , czerwony, komosa ryżowa

PRODUKTY MLECZNE

Jogurt naturalny, maślanka, kefir – do 3% tłuszczu, mleko – do 2% tłuszczu, twarogi: chude, ewentualnie czasami półtłuste, żółte do 17% tłuszczu / sery kozie (max 20g dziennie)

WARZYWA

Pomidory, ogórki zielone (ALE: kiszone, konserwowe, małosolne, kapusta kiszona -raz w tygodniu), rzodkiewka, cukinia, bakłażan, cebula, sałata, rucola, kapusta w każdej postaci, papryka, kalarepa, botwinka, szpinak, seler, pietruszka, por, marchewka surowa, kabaczki, kalafior, brokuły, szparagi, cykoria, rzeżucha, bataty,  warzywa strączkowe (max 2 razy w tyg), brukselka (1 w tyg)

OWOCE

Jabłka, kiwi, grejpfrut, cytryna, pomarańcza, mandarynki, ananas naturalny, truskawki, maliny, wiśnie, śliwki, jagody, jeżyny, agrest, brzoskwinia, nektarynka, papaja, granat, gruszka, melon, pomelo, mango, awokado

GRZYBY

wszystkie

MIĘSA

Pierś z kurczaka lub indyka/ wołowina (max 2-3 razy w tyg)/ schab wieprzowy (max 2-3 razy w tyg)/ cielęcina, jagnięcina / chuda wędlina drobiowa (tylko sprawdzona lub robiona samodzielnie)

RYBY

Średnio tłuste, zawierające 1-5% tłuszczu (m.in. karmazyn, karaś, karp, leszcz, lin, płoć, sieja, sielawa pstrąg, tuńczyk w sosie własnym),  //// Chude, zawierające do 1% tłuszczu ( m.in. dorsz, morszczuk, okoń, sandacz, szczupak, tilapia, mintaj, dorada, sola). ////   Ryby tłuste, zawierające powyżej 5% tłuszczu:

m.in. halibut, łosoś, troć, makrela, szprot, śledź, węgorz, sardynka

Owoce morza – wszystkie bez panierki

JAJA

W diecie zbilansowanej max 10 sztuk tygodniowo – później według diety.

NAPOJE

Woda (min 1,5-2l dziennie). Herbaty zielone, białe, czerwone (max 2 dziennie). Ewentualnie 1 kawa dziennie w godzinach porannych. Ewentualnie 2 herbaty czarne. Mięta, rumianek, herbaty ziołowe – nie więcej niż 1 na dzień, chyba, że organizm jest już do nich przyzwyczajony – wtedy max 1-2 herbaty ziołowe dziennie.

PRZYPRAWY

Oregano, bazylia, sól (morska, magnezowa, wapniowa) zmniejszać w posiłkach, pieprz, cząber, czerwona papryka ostra i łagodna, kminek, liść laurowy, majeranek, tymianek, zioła prowansalskie, curry, imbir, cynamon, kardamon, ocet winny, musztarda (max 1 łyżeczka), czosnek

OLEJE             

Olej rzepakowy, kokosowy, lniany, z wiesiołka, oliwa z oliwek – do 2 łyżek dziennie/ masło klarowane do duszenia. Najlepszym wyborem będzie nierafinowany olej kokosowy.

NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA

1.     

CO ZROBIĆ JEŚLI WSTAJĘ PÓŹNIEJ NIŻ O OMÓWIONEJ GODZINIE?

Należy zjeść pierwsze śniadanie (nawet jeżeli minęła już na nie pora),  ponieważ to najważniejszy posiłek i nie można go ominąć! Potem za 2-3 h następny posiłek (tu lepiej skrócić czas do II śniadania do np. 2 h lub całkowicie je pominąć). Dobrze, aby pora obiadu była taka sama lub zbliżona do ustawionej – w przeciwnym wypadku po małej przekąsce będzie Pani/i bardzo głodna o godzinie obiadowej. Proszę pamiętać, aby nigdy nie omijać głównych posiłków (śniadanie 1, obiad, kolacja).

2.     

 WYBIERAM SIĘ NA WESELE/IMPREZĘ. JAK JEŚĆ?

Należy zjeść pożywne śniadanie ( owsianka, kanapki), następnie lekkie drugie śniadanie – nie omijać posiłków, aby „zaoszczędzić kalorii”, ponieważ to tylko spowolni metabolizm.
Na imprezie wybierać chude gatunki mięs, ryby i warzywa. Unikać :tłustych mięs, sosów, ziemniaków, czy nadmiernej ilości ciast. Na wieczór zrezygnować z owoców i słodyczy na korzyść mięsa oraz ryb oraz warzyw i jaj.

3.     

WYBIERAM SIĘ NA WESELE/IMPREZĘ. CO Z ALKOHOLEM?

Oczywiście lepiej zrezygnować z alkoholu, ale jak już chcemy sobie pozwolić na odrobinę szaleństwa, to niech to będzie wino wytrawne (najlepiej czerwone), czy drink (wódka, whiskey)  z wodą i cytryną w rozsądnej ilości J

4.     

 CO ZROBIĆ W SYTUACJI, GDY NIE MAM W DOMU JAKIEGOŚ PRODUKTU?

Wtedy wymienić na inny z tej samej grupy spożywczej, np. : warzywo na warzywo, owoc na inny owoc, mięso na mięso – ale chude gatunki, np. kurczaka na indyka, produkty zbożowe na inne zbożowe (z listy dozwolonych). Wszystko wybierać z listy produktów dozwolonych.

5.     

CZY TO CO JA JEM - MOŻE JESC MÓJ MĄŻ, DZIECI ?

Jak najbardziej, dieta oparta jest na ogólnych zasadach racjonalnego żywienia. Tak naprawdę każdy z nas powinien stosować te zasady  –  a nie tylko osoby odchudzające się .

6.     

A CO JEŚLI NIE ZDĄŻĘ ZJEŚĆ POSIŁKU LUB O NIM ZAPOMNĘ?

Jeżeli to II śniadanie lub podwieczorek to ewentualnie można pominąć. Jeśli to jeden z głównych posiłków najlepiej zjeść go jak najszybciej po minionym czasie.

7.     

A CO JEŚLI CZEGOŚ NIE MA W SKLEPIE?

Wtedy proszę bazować z listy dobrych produktów i wybierać z tych samych grup. Owoc zamienić na owoc, mięso za mięso, produkt białkowy na białkowy itd. Czyli nie ma kiwi – wziąć jabłko, nie ma ryby – to pierś kurczaka, nie ma serka wiejskiego to jogurt naturalny, nie ma żadnego nabiału – to dwa białka z jaj.

8.     

A CO JEŚLI JESTEM W PODRÓŻY?

Należy wcześnie przemyśleć ile czasu potrwa podróż, czy w trakcie jest przewidziany posiłek, co można zabrać ze sobą. Np. jadę samochodem 5h i nie wiem czy po drodze będzie postój. Jeżeli jedzie się w godzinach porannych np. 8-13. To przed wyjazdem należy zjeść śniadanie, około godz.10.30 w samochodzie np. 2 jabłka, a o 13 lub 13.30 obiad na miejscu lub zabraną z domu grahamkę z dużą (100g) piersią kurczaka i warzywami LUB wykonaną w domu sałatkę. Jeśli jedzie się przykładowo w godz. 15-20. Obfity posiłek=obiad trzeba zjeść o 14.40, później około 17.30 pokrojone w słupki marchewki, a ok. 19-19.30 zrobioną w domu sałatkę z jajkiem lub piersią kurczaka. A jeśli będzie postój zawsze można kupić serek wiejski i dogryźć zabranymi z domu pomidorkami koktajlowymi. W każdej sytuacji można sobie poradzić.

9.     

CO ZROBIĆ JEŚLI NIE JESTEM GŁODNY NA DANY POSIŁEK?

Jeżeli to II śniadanie lub podwieczorek to ewentualnie można pominąć, aczkolwiek może być tak, że będzie się bardzo głodnym na kolejny posiłek co grozi przejedzeniu się. Jeśli to jeden z głównych posiłków trzeba go zjeść „na siłę”. Można zmniejszyć porcję lub przesunąć posiłek o 30-60min, ale należy go spożyć.