Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Notatki z książki pani Węgiel

Uwaga, będzie długi wpis. 

Skończyłam audiobooka. Prócz tego, co napisałam 2 wpisy wcześniej wynotowałam kilka ciekawych rzeczy. Na razie to, co rezonuje ze mną:

1. "Jedzenie intuicyjne jest wtedy, kiedy jesteś blisko siebie i jesteś dla siebie dobra."

Fajne i ma sens. Dopóki człowiek sam sobie jest wilkiem, nie lubi się, ma niską samoocenę, traktuje samego siebie wrogo - nie może stosować skutecznie jedzenia intuicyjnego, bo zacznie żreć śmieci i ulegać niezdrowym zachciankom. Najpierw trzeba nauczyć się słuchania organizmu, nie tłamszenia emocji złymi nawykami. To duża różnica. Być uważnym.


2. "Jeść z przyjemnością, nie dla przyjemności". 

Czyli jedzenie ma być dokarmianiem, odżywianiem. Oczywiście, ma być przyjemne i dawać satysfakcję, ale nie ma być lekiem na jakieś braki emocjonalne. 

3. Uważność. Wsłuchanie się w siebie. Odczuwanie tego, co potrzebuje ciało. Zrozumienie, kiedy zjedzenie czegoś niewłaściwego powoduje jakiś dyskomfort fizyczny lub psychiczny. Bo może to uczulenie, nietolerancja, a może był to błąd, bo zjadło się zupełnie niepotrzebnie jakiegoś śmiecia?


4. "Patrz na drogę, nie na cel (szczyt)". 

O to bardzo jest zbieżne z moimi przekonaniami. To, że chce się schudnąć, to jedno. Ale to bardzo długi (przynajmniej taki powinien być) i niekończący się proces. To, co jest istotne, to sama droga, sposób. On sam w sobie jest celem. Bo zmieniając złe nawyki na dobre, nie tylko stopniowo chudnie się. Ale też i przede wszystkim, poprawia się zdrowie, cerę, włosy, samopoczucie, siłę, giętkość, jakość snu, energię i tak dalej. I to się dzieje od razu, już. Jak tylko zacznie się zdrowo jeść.

5. "Schudniesz gdy zadbasz o siebie".

Nie odwrotnie. Bo gdy odkładasz życie, szczęście i sukcesy na jakieś kiedyś, to stracisz mnóstwo czasu, a może i nigdy to kiedyś nie nastąpi. Jeśli zaczniesz dbać o siebie, troszczyć się, karmić należycie, ciało dostosuje się i odwdzięczy. 

6. "W odchudzaniu nie chodzi o odchudzanie". 

Brzmi trochę absurdalnie, ale jest w tym sens. Dopóki się odchudzasz, działasz w konkretnym celu, zmuszasz się do czegoś, robisz wysiłek, coś wbrew sobie. Waga zacznie spadać, jak dasz sobie spokój z odchudzaniem, ale zmienisz styl życia. Nie na "aż schudnę". Nie na "jak tylko zobaczę ... na wadze", nie "na pół roku", ale na zawsze. Zmieniasz styl życia, bo chcesz być zdrowa, sprawna i dlatego, że chcesz dla siebie dobrze. Nie dlatego, że waga coś tam wskazuje. To jest wtórne.

7. "Wspierające słowa zamiast batów".

Zawsze, ale to zawsze, bądź dla siebie przyjacielem i wsparciem. To, że ktoś tam jest złośliwy, to jego problem. Dla siebie jesteśmy dobrzy. Wszelkie głupoty, wpadki, kompulsy, zapomnienia się, są wybaczalne. Zawsze, ale to zawsze jest droga odwrotu. Robimy coś dla samych siebie, bo się lubimy i troszczymy się. Nie dla cyfr, nie na pokaz, nie dla rywalizacji. To głupie i dziecinne. I nigdy nie doszukujemy się "grzechów", nie biczujemy się, nie odrabiamy pokuty. Koniec z tym. Zboczyło się w maliny, to poprawia się koronę i wraca na trakt. Dla własnego zdrowia, szczęścia i dobrego życia.

8. "Postaram się, spróbuję" - mowa-trawa. 

Jeśli powtarzasz sobie, że postarasz się, że spróbujesz, to starasz się i próbujesz, nic ponadto. Starania i próby. Wysyłasz komunikat do mózgu. Mózg jest leniwy. Odbiera komunikat. I stara się. I próbuje. I nadal jest jak było. Wyślij raczej komunikat "zrobię to", "robię to" i rób.

9. "Udało się - ślepy traf"

Nie jadłaś słodyczy przez cały dzień? Tydzień? Zaliczyłaś trening? I powtarzasz sobie "udało mi się". To błąd. Nic się nie "udało". Zrobiłaś to. TY tego dokonałaś. To nie przypadek, nie los. To Twój sukces, Twój świadomy wybór. Zauważ to. Nie po to, żeby popaść w samozachwyt. Po to, żeby zauważyć swój wpływ, rolę w czynnym działaniu. To Ty tym kierujesz, nie los.

10. "Kat czy przyjaciel". 

Kim jesteś dla siebie? Srogim treserem, czy ciepłym wsparciem? Masz chandrę? Zamiast się dodatkowo zmuszać do czegoś, raczej zapytaj "czego potrzebuję?".  Naprawdę czego? Nie mów, że ciągle robisz coś źle i jesteś beznadziejna. Nie dobrze być surowyym dla siebie. Zapytaj tak serdecznie "co tam, mysza u Ciebie? Co dziś ogarniamy? Wyspałaś się? Ktoś Cię wkurzył? Coś Ci się nie udało? Zawaliło się?". Twoje emocje są ważne. Poznaj je, określ. Zrób to zanim sięgniesz po czekoladę czy inny uśmierzacz bólu.

11. Chcesz, czy musisz?

Chcesz. Nawet, jeśli uważasz, że musisz, to na prawdę jest to Twój wybór, bo tego chcesz. Dbanie o siebie - nawet jeśli wydaje się trudne, to wybór. Nie tortury, nie diety, nie zmuszanie się do treningu. Nic nie musisz. Robisz, bo chcesz. Wszystko.

12. "Nie jestem na diecie, nie odchudzam się. Odżywiam się."

No właśnie. Plan jest taki: żyć przyjemnie do końca życia bez diety. I zaczyna się teraz. Masz czuć się dobrze cały czas, nie przez chwilę.

13. "Dieta jest głównym źródłem stresu!"

A stres nie sprzyja odchudzaniu. Więc... koniec z dietami.

14. "Zmiana to wysyłek. Wyjście ze strefy komfortu  boli."

Mnie już nie. Ale każdy początek, każda nowość, każda zmiana nawyków jest niekomfortowa. Na to trzeba się przygotować.  Być tego świadomym, żeby uniknąć rozczarowań.


15. "Ciało cały czas mówi do Ciebie."

Zły nastrój to może być zmęczenie, niewyspanie, zdenerwowanie. Trzeba słuchać ciała i zaspokajać jego potrzeby. Nie zagłuszać je jedzeniem. Chyba, że ta potrzeba, to głód. Ale wtedy jemy posiłek, nie czekoladkę.

16. "Wydorośleć, decydować, nie łapać za szybkie zaspokajacze, bo nic nie mogę, bo jestem w sytuacji bez wyjścia."

Nie ma sytuacji bez wyjścia. A jeśli nie mogę nic zrobić, bo świat się wali, wybuchła wojna, armagedon, to i tak zjedzenie bombonierki w tym nie pomoże. W niczym właściwie nie pomoże.

17."Dlaczego chcesz być szczupła?"

To bardzo ważne pytanie. I szereg głupich odpowiedzi można na nie udzielić. Dobrze jest sobie o tym przypominać.

18. "Niepokój jest potrzebny." 

Nowa droga. Zadowolenie. Pewność siebie. Ostudzić odrobinę euforię. Zadowolenie, euforia są ok. Ale nie trać uwazności. Ciesz się każdego dnia. Ale nie ślepnij.

19. "Grubnę na zimę"

To nie jest przypadek. W zimie ciało gromadzi. Taka jest biologia. Ale 1 kg czy 2 kg w górę to normalne. Zrzuca się samo do wiosny. Nie panikujemy, nie zmieniamy stylu życia. Nie robimy większych deficytów czy nie zmuszamy się do treningów ponad to, co zwykle. 

20. "Po co mi to?"

Odpowiedz sobie. Odchudzanie ma sens, jeśli nie chodzi o magiczną liczbę na wadze. To zmiana życia na zawsze. Mająca na celu to, żeby poczuć się lepiej, odzyskać kontrolę, zaprzyjaźnić się z sobą.

21. "Lęk. Nowa droga".

Bolisz się zmian? Boisz się, że nie podołasz? Przegadaj to z kimś lub z sobą samą. Lęk przed sukcesem - też bywa. Bo sukces, to jakaś nowa nieznana "ja".  Pozwól być temu lękowi, posłuchaj, co Ci mówi. To bardzo pouczające.

22. Poczucie zagrożenia.

Kiedy jesteś goniona przez tygrysa, włącza się potrzeba zastrzyku energii. Cukier to szybki uśmieżacz stresu. Dlatego chcesz szybko coś słodkiego. Zrozum zagrożenie i zanim zjesz coś słodkiego, postaraj się znaleźć inne rozwiązanie.

23. "Koniec z wszystkimi dietami. Ustawienie relacji z jedzeniem."

Było, ale dla powtórki. Nie robimy diet, one są zawodne i nigdy nie przyniosą rezultatu. 

24. "Dieta od jutra? Więc dzisiaj trzeba najeść się ostatni raz w życiu do wypęku."

Ach, jakie to prawdziwe! Wyczyszczenie szafek, bo od jutra jem zdrowo! Tylko, dlaczego czyścimy to pożerając te śmieci? Serio? To jakby niosąc dzban wody, żeby było lżej wypić tę wodę. No i jest lżej?

25. Na początku liczymy kalorie. 

Ma być deficyt lub zero. W zależności od tego, czy chcemy chudnąć, czy utrzymać wagę. Koniec z liczeniem kalorii następuje wtedy, kiedy skończysz z obżarstwem, zajadaniem emocji i kiedy zaczniesz się odżywiać właściwie. Wtedy liczenie odpuszczamy.

Wzór na PPM (dla kobiet)

PPM = 655,08 + 9,56×waga [kg] + 1,85×wzrost [cm] - 4.67×wiek [lata]

Prostszy, ale mniej dokładny:
PPM = waga [kg] × 22

Wzór na CPM

CPM = K × PPM

gdzie: K - współczynnik aktywności fizycznej
K =
1,2 leżenie

1,4 niska aktywność fizyczna

1,6 umiarkowana aktywność fizyczna

1,75 aktywny tryb życia

2,0 bardzo aktywny tryb życia

2,2 - 2,4 wyczynowy

26. Jedzenie jak paliwo.

Ciało jest drogocenne. Wybieramy paliwo dobrej jakości. 

27. Czas START.

• Odstaw słodkości
  

• Jedz to, co lubisz
  

• Gryźć, a nie rozcierać językiem
  

• Warzywa, białko
  

• Cukier przytula i poprawia nastroj - uzależnienie i sztuczne szczęście
  

• Detox cukrowy - 3 tygodnie wystarczy. Po tym czadie odczujesz brak ochoty na słodycze. Nawyk zniknie na dobre. Ale nie na zawsze.
• Więc bądź czujna.

• Puchniecie - zatrzymanie wody w przypadku zjedzenia czegoś kalorycznego sporadycznie. Nie panikuj, 2 kg to nie tłuszcz. Spadnie.

• Daj sobie prawo do błędu. Ludzie czasem popełniają błędy. Jak już jesz cukier, to jedz, co lubisz. Nie byle co, byle słodkie. Świętuj w święta. Nie zachowuj się jak dziwak. 

• Jedz co 3-4 godziny. Węglowodany złożone. Potem ciało się nauczy i samo będzie wysyłać sygnały.

• Czytaj etykiety. Gotpwe produkty mają mieć prosty skład. Olej palmowy, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy to zło.

• Słuchaj ciała. Ono chce coś powiedzieć. Osłabienie, mdłości - może coś niewłaściwego zjadłaś. Wysypka, pryszcze, brak siły na ćwiczenia? Albo energia roznosi? Co zjadłam? To było ok. Zapamiętaj. Zimno? Coś zimnego jem na śniadanie w zimie? Zjedz raczej ciepłe itp.

• Nie odkurzaj lodówki ani niedojedzonych resztek. Wyrzuć, a nie zjadaj, bo się zmarnuje.

• Łap emocje zanim one złapią Ciebie. Zauważaj. Trening uważnosci. Reaguj. Wyrzuć niezdrowe żarcie, które masz. Zmień reakcje na emocje, wysłuchaj je, określ, nazwij i zareaguj.

• W święta świętuj. 2 kg to żadna różnica. Nikt nie zauważy. Jedz ciasta i majonez. Ale tylko w święta, nie przez cały rok. Okazje. Tylko.

• Zuj, przeżuwaj, licz ile razy gryziesz. Koncentruj się na jedzeniu. Smakuj. Jedz świadomie, nie bierz dokładki. Jedz powoli.

• Sprawdzaj, co ci służy. Na przykład jakiś składnik może powodować niestrawność, poczucie przepełnienia, wzdęcia itp. Mleko, pszenica, nabiał. Przyprawy? Znajdź swoje nietolerancje.

• Poukładaj swoje relacje z jedzeniem. Mięśnie brzucha trenuj w kuchni. Aktywność fizyczna może pomóc, ale nie zastąpi jedzenia.

• Nie musisz ćwiczyć, żeby schudnąć.

• Jedz sezonowo. To, co najlepsze o danej porze roku. Próbuj nieznane warzywa. Poszukaj przepisów.

• Jedz warzywa. Szczupłe osoby jedzą warzywa. Mają one stanowić połowę talerza.
  

• Rób to, co zawsze chciałaś. Już. Nie czekaj do schudnięcia.
  

• Nosi Cię na coś słodkiego? Graj na zwłokę. Słodkie, ok, ale po treningu. Albo wieczorem. Odłóż. 

• Wyobraź sobie, że jesz czekoladę. Albo coś innego, co lubisz. Zwizualizuj. Często to wystarczy i wcale nie trzeba tego jeść.

• Albo obrzydź sobie coś, co jest złe. Robaki w czekoladzie itp. Pancerzyki chrupią. Czekolada to kupsko. Brudna produkcja itp. 

• Im mniej tym więcej. Po brzegi na małym talerzyku. Małe gryzy, Małe porcje.
  

_____________

A z czym się z panią Węgiel nie zgadzam?

1. Twierdzi, że "uzdrawianie przepisów" nie ma sensu. Brownie z fasoli ma być nie ok, a zwykłe ok, bo lepsze i nie na sensu się oszukiwać? A jogurt zamiast śmietany czy krojone ziemniaki zamiast frytek to są ok? Coś tu nie halo. Dlaczego nie jeść zdrowych wersji czegoś dobrego? 

2. lepiej kupić ciastko niż piec, bo tylko jedno, a nie cała blacha? Ale kupne to na ogół syf. Według mnie lepiej upiec blachę, obdarować innych, albo zamrozić. Przynajmniej wiem co jem.

3. Sport jest jak mycie zębów, nie ważne jaki, trzeba to robić, robi się w celu higieny. Bzdura. Lubię myć zęby szczoteczką soniczną. Dlatego taką używam. Nie ćwiczę, bo muszę. Robię to, co lubię. Oczywiście, jeśli szczoteczka się rozładuje, to umyję zwykłą. Jeśli wlepią mi kwarantannę i nie będę mogła iść pobiegać, to odwalę dywanówki, a nie będę leżeć na kanapie i użalać się nad swoim losem. Ale dopóki mogę, wybieram bieganie. 

ufff, koniec.

_______

W treningach wprowadziłam zmiany. Zamiast sobotnich 25 km przebiegłam 12. W tym jeden kilometr to interwały. Na 100, 200, 300, 200, 100 metrów w trupa, przedzielane 100 m leciutkim truchciko-marszem. Efekt treningu o tysiąckrot lepszy niż to tępe dreptanie kilometrów. 

Aha, wczorajszą dychę sylwestrową, pomimo trudnych warunków (strój z doszytymi balonami, które waliły mnie po twarzy) przebiegłam w 55 minut, co ciekawe, w strefie tlenowej (!). Jestem mega zadowolona. Medal przepiękny. Dostałam i WYTRĄBIŁAM SAMA (dziś kończyłam) całego litrowego szampana. Nie upiłam się. Nie mam kaca. Moralnego też nie.

Plan jest taki. Poszukam sobie jakiegoś planu na półmaraton lub maraton (w sumie to nie zapisałam i nie wiem, czy zapiszę się na jakiś, ale nie w tym rzecz). Chcę treningi sukcesywne, poprawiające kondycję i osiągi. Chcę biegać lepiej, szybciej, być coraz lepsza. Nie zależy mi na tym, żeby więcej palić, chcę robić to co robię z głową i coraz lepiej. Albo może trening na dychę, ale taką w 50 minut? A potem jeszcze szybszą? 🤔

W niedzielę mam bieg górski. Na ok. 12 km. Nie będę się forsować, jak na asfalcie, ale znam siebie i widzę, że podbiegi już ładnie mi idą. Mam z tego frajdę.