czyli pierwszy wpis z cyklu ,,co i jak w kwestii odchudzania". ten wpis jest bardzo podstawowy, ale wierzę, że są osoby, którym może on pomóc. później przejdziemy do ,,trudniejszych zagadnień" :)
Led radzi #1:
ile mam w końcu jeść? jak rozplanować posiłki? i- dlaczego?
wiele osób podejmując się diety wyszukuje coraz to lepsze ,,oferty" w internecie i z łatwością trafi, na jakże obiecującą- dietę 1000kcal. brzmi fajnie, super efekty (aby na pewno?), można się najeść (serio, da się). czego chcieć więcej?
zdrowia. bo niestety taka dieta nie jest zdrowa. i błagam, wasze argumenty ,,nie zależy mi na zdrowiu, chcę schudnąć" są żałosne. przetestowałam już chyba wszystko w kwestii diety na sobie i uwierzcie- bez zdrowia nie będzie was cieszyć nawet figura modelki. i mówi Wam to osoba, która takową sylwetkę posiada.
poza tym- organizm nie jest w stanie efektywnie spalać tkanki tłuszczowej, bez odpowiedniej podaży kalorycznej. czyli to nie tego tłuszczu, tak znienawidzonego, będziecie się pozbywać, niestety. a i przy większej ilości kcal będziecie chudły... szybciej!
spustoszenia, które szerzyć się będą w organizmie przez głodówkę (każda zbyt mała podaż kcal jest głodówką) są zatrważające. ale o tym kiedy indziej.
no ok, czyli ile mam jeść, żeby schudnąć z tłuszczu, zdrowo i dobrze?
dla mnie najlepsze jest przyjęcie owych obliczeń:
wyliczamy swoje PPM i CPM . po czym liczymy średnią. w ten sposób wyznaczamy swoją dzienną dawkę kcal. przykładowo:
kobieta, 20lat, 65kg, 170cm wzrostu.
PPM= 1500kcal
CPM= 2100kcal
średnia: 1800kcal, i tyle też jemy (trzeba uwzględnić aktywność fizyczną, ale sądzę, że 1800kcal przy ćwiczeniach 3x w tygodniu jest optymalną dawką)
nie zapominajmy o najważniejszym (tak, najważniejszym!) czyli rozkładzie B/T/W czyli białko/tłuszcze/węglowodany. to ono jest kluczowym w całej diecie. w następnych wpisach omówię każdy z powyższych makroelementów, ich najlepsze źródła, skutki niedoboru itp.
jak obliczyć odpowiedni rozkład BTW? (mój sposób)
1g białka to ok. 4kcal, to samo z węglowodanami, tłuszcz w 1g ma 9kcal (brzmi strasznie, co?). ok, to ile czego jemy:
BIAŁKO:
1,8g/1kg masy ciała, czyli w przypadku naszej kobiety lat 20:
1,8 x 65=117g
117 x 4kcal=486kcal (tyle kcal w naszym menu ma pochodzić z białka)
TŁUSZCZE:
1,1g/1kg masy ciała, czyli:
1,1 x 65=71,5g
71,5 x 9kcal= 643kcal
WĘGLOWODANY:
od naszej wyliczonej porcji kcal (1800) odejmujemy ilość kcal z białka i tłuszczy:
1800- 486- 643= 671kcal
i dzielimy na 4, aby wyliczyć gramaturę dzienną:
671 : 4= ok.167g (tyle gram węglowodanów dziennie jemy)
nie jestem zwolenniczką dokładnych wyliczeń codziennego menu z zakresu b/t/w ponieważ jest to bardzo czasochłonne, ale sądzę, że warto przez ok. 2tyg się pomęczyć i policzyć, żeby potem móc już ,,na oko" dobierać odpowiednie porcje białka, tłuszczy i węglowodanów
ostatnie już zagadnienie, najprzyjemniejsze:
ile kcal jeść na poszczególne posiłki?
to jest rzeczą bardzo względną, ale ja sądzę, że taki schemat jest dość korzystny (przy założeniu, że rano idziemy do szkoły/pracy, po czym wracamy do domu, a obiad jemy ok. godziny 15-16):
I śniadanie: 450kcal
II śniadanie: 250kcal
lunch: 250kcal
obiad: 450kcal
ew. przekąska: 50kcal
kolacja: 350kcal
oczywiście wszystko uzależnione jest od tego, jak wygląda nasz dzień, kiedy ćwiczymy itd.
mam nadzieję że jakkolwiek, komukolwiek coś rozjaśniłam :)
jeśli są jakieś niejasności, pytania bądź zagadnienia, które chcecie, abym poruszyła- proszę wszystko napisać w komentarzu, odpowiem :)
Led radzi #1:
ile mam w końcu jeść? jak rozplanować posiłki? i- dlaczego?
wiele osób podejmując się diety wyszukuje coraz to lepsze ,,oferty" w internecie i z łatwością trafi, na jakże obiecującą- dietę 1000kcal. brzmi fajnie, super efekty (aby na pewno?), można się najeść (serio, da się). czego chcieć więcej?
zdrowia. bo niestety taka dieta nie jest zdrowa. i błagam, wasze argumenty ,,nie zależy mi na zdrowiu, chcę schudnąć" są żałosne. przetestowałam już chyba wszystko w kwestii diety na sobie i uwierzcie- bez zdrowia nie będzie was cieszyć nawet figura modelki. i mówi Wam to osoba, która takową sylwetkę posiada.
poza tym- organizm nie jest w stanie efektywnie spalać tkanki tłuszczowej, bez odpowiedniej podaży kalorycznej. czyli to nie tego tłuszczu, tak znienawidzonego, będziecie się pozbywać, niestety. a i przy większej ilości kcal będziecie chudły... szybciej!
spustoszenia, które szerzyć się będą w organizmie przez głodówkę (każda zbyt mała podaż kcal jest głodówką) są zatrważające. ale o tym kiedy indziej.
no ok, czyli ile mam jeść, żeby schudnąć z tłuszczu, zdrowo i dobrze?
dla mnie najlepsze jest przyjęcie owych obliczeń:
wyliczamy swoje PPM i CPM . po czym liczymy średnią. w ten sposób wyznaczamy swoją dzienną dawkę kcal. przykładowo:
kobieta, 20lat, 65kg, 170cm wzrostu.
PPM= 1500kcal
CPM= 2100kcal
średnia: 1800kcal, i tyle też jemy (trzeba uwzględnić aktywność fizyczną, ale sądzę, że 1800kcal przy ćwiczeniach 3x w tygodniu jest optymalną dawką)
nie zapominajmy o najważniejszym (tak, najważniejszym!) czyli rozkładzie B/T/W czyli białko/tłuszcze/węglowodany. to ono jest kluczowym w całej diecie. w następnych wpisach omówię każdy z powyższych makroelementów, ich najlepsze źródła, skutki niedoboru itp.
jak obliczyć odpowiedni rozkład BTW? (mój sposób)
1g białka to ok. 4kcal, to samo z węglowodanami, tłuszcz w 1g ma 9kcal (brzmi strasznie, co?). ok, to ile czego jemy:
BIAŁKO:
1,8g/1kg masy ciała, czyli w przypadku naszej kobiety lat 20:
1,8 x 65=117g
117 x 4kcal=486kcal (tyle kcal w naszym menu ma pochodzić z białka)
TŁUSZCZE:
1,1g/1kg masy ciała, czyli:
1,1 x 65=71,5g
71,5 x 9kcal= 643kcal
WĘGLOWODANY:
od naszej wyliczonej porcji kcal (1800) odejmujemy ilość kcal z białka i tłuszczy:
1800- 486- 643= 671kcal
i dzielimy na 4, aby wyliczyć gramaturę dzienną:
671 : 4= ok.167g (tyle gram węglowodanów dziennie jemy)
nie jestem zwolenniczką dokładnych wyliczeń codziennego menu z zakresu b/t/w ponieważ jest to bardzo czasochłonne, ale sądzę, że warto przez ok. 2tyg się pomęczyć i policzyć, żeby potem móc już ,,na oko" dobierać odpowiednie porcje białka, tłuszczy i węglowodanów
ostatnie już zagadnienie, najprzyjemniejsze:
ile kcal jeść na poszczególne posiłki?
to jest rzeczą bardzo względną, ale ja sądzę, że taki schemat jest dość korzystny (przy założeniu, że rano idziemy do szkoły/pracy, po czym wracamy do domu, a obiad jemy ok. godziny 15-16):
I śniadanie: 450kcal
II śniadanie: 250kcal
lunch: 250kcal
obiad: 450kcal
ew. przekąska: 50kcal
kolacja: 350kcal
oczywiście wszystko uzależnione jest od tego, jak wygląda nasz dzień, kiedy ćwiczymy itd.
mam nadzieję że jakkolwiek, komukolwiek coś rozjaśniłam :)
jeśli są jakieś niejasności, pytania bądź zagadnienia, które chcecie, abym poruszyła- proszę wszystko napisać w komentarzu, odpowiem :)
hannahblue
11 stycznia 2014, 12:10a czy mogłabyś podać - dla takiej przykładowej 20 latki, podać przykładowy jadłospis wg tego co wyliczyłaś? mi brakuje wyobraźni w tym temacie... ale dzięki za post, jest konkretny i wygląda na to że naprawdę się w to wkręciłaś :)
amorka1459
4 grudnia 2013, 13:54Nie mam czasu na liczenie ile gram w/b/t mam jeść, ale w końcu wyszedł mi normalny wynik z ilością kcal. Wyszło, że mam jeść ponad 1826kcal przy średniej aktywności (ćwiczę 5-6 razy w tygodniu po 30-50minut z Ewką, Mel B). Ciągle myślałam, że to za dużo, bo każdy kalkulator obliczał mi jakiś kosmos po 1400kcal :D dzięki :)
Eyrene
4 grudnia 2013, 13:28W końcu konkretny wpis, co kiedy i gdzie znalazłam na tym portalu :) Wszystko mi tym rozjaśniłaś, dzięki :)
slaids
4 grudnia 2013, 13:27Ja jak na razie nie bawię się z rozkład b/w/t, ale post na pewno mi posłuży, kiedy będę musiała kombinować kiedy waga zastopuje. Na razie staram się nie unikać tłuszczy, jeść produkty pół- lub pełnotłuste, dostarczać w każdym posiłku trochę białka i korzystać ze zdrowych węgli. Moje wyniki to PPM 1375 kcal, CPM 2340 kcal, więc średnia ok. 1850 kcal. Tyle staram się jeść, ćwiczę godzinę dziennie. Czekam na rezultaty ;)