Nie jesteś w ciąży - nie potrzebujesz folianów? - Błąd! Foliany niezbędne także dla mężczyzn

Równoważniki folianów

Termin „foliany” obejmuje grupę związków o drobnych różnicach w budowie chemicznej. Jednakże wszystkie te związki wykazują właściwości witaminy B9. Przyjęło się, że terminem foliany określamy te związki, które zawarte są w żywności, natomiast związkiem zawartym w większości suplementów jest kwas foliowy, który jest trwałą i stabilną formą witaminy B9. Na rynku suplementów diety pojawił się także metylofolian (a właściwie metylotetrahydrofolian), który jest aktywną formą witaminy B9, jednakże o niższej stabilności w porównaniu do kwasu foliowego.

W zależności od tego jaka jest budowa związku należącego do grupy folianów – może mieć on inną biodostępność. Co to oznacza w praktyce? Mianowicie to, że jednych folianów możemy spożyć mniej niż drugich, aby wywołać taki sam efekt biologiczny. Okazuje się bowiem, że łatwiej dostępną forma dla naszych komórek jest kwas foliowy (w porównaniu do folianów). Dzieje się tak dlatego, że aby foliany zawarte w żywności mogły być wchłonięte muszą najpierw ulec pewnym przekształceniom, natomiast kwas foliowy jest od razu „gotowy” do wchłonięcia.

Z tego też względu wprowadzony został termin równoważnik folianów (RF), czyli pewnego rodzaju uniwersalna jednostka wyrażająca ilość biodostępnych folianów spożywanych z określonymi źródłami. I tak, 1 µg równoważnika folianów to tyle samo co 1 µg folianów zawartych w żywności, jednocześnie to tyle samo co 0,6 µg kwasu foliowego spożytego z żywnością wzbogacaną w ten składnik i tyle co 0,5 µg kwasu foliowego spożytego w formie suplementu na czczo. Innymi słowy, jeśli spożywamy 200 µg folianów z żywnością to znaczy, że dostarczamy 200 µg równoważników folianów, natomiast jeśli spożyjemy 200 µg kwasu foliowego w formie suplementy, to tak jak byśmy dostarczyli do organizmu 400 µg RF.

Po co potrzebne są foliany i dla kogo są ważne?

Rola folianów sprowadza się przede wszystkim do przenoszenia grup jednowęglowych na różne akceptory. Reakcje te noszą nazwę metylacji a aktywną formą folianów, zdolną do przenoszenia tej grupy jest metylotetrahydrofolian (metylo-THF) (ta forma jest obecnie dostępna w niektórych suplementach). Powstaje on w organizmie z różnych form folianów w trakcie reakcji biochemicznych, których przebieg możliwy jest dzięki białkom enzymatycznym. Jednym z takich białek, kluczowych dla powstania metylo-THF jest reduktaza metylenotetrahydrofolianowa, w skrócie MTHFR.
Aktywna forma folianów bierze m.in. udział w metylacji homocysteiny do metioniny. Zwiększone stężenie homocysteiny (tzw. hiperhomocysteinemia) związane jest z wyższym ryzykiem chorób układu sercowo naczyniowego oraz chorób neurodegeneracyjnych. Foliany biorą także udział w reakcjach syntezy kwasów nukleinowych czy białek, dlatego są one ważne dla wzrostu wszystkich komórek ciała a ich niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloloblastycznej oraz do zwiększonej podatności na rozwój niektórych typów nowotworów.

Foliany są także niezbędne w procesach tworzenia otoczki mielinowej na włóknach nerwowych, która spełnia funkcje ochronne. Ponadto zmniejszają ryzyko wystąpienia wad wrodzonych związanych z nieprawidłowym zamykaniem cewy nerwowej. Odpowiednie spożycie folianów i ich zawartość w organizmie jest również ważna dla mężczyzn, ponieważ wykazano, że suplementacja kwasem foliowym wpływa pozytywnie na parametry nasienia.

Ile folianów spożywamy, a ile powinniśmy?

Spożycie folianów w Polsce waha się między 200 a 300 μg RF, przy czym wyższym spożyciem cechują się zwykle mężczyźni. Polacy zwykle nie suplementują się kwasem foliowym – dotyczy to jedynie ok 15% społeczeństwa. Okazuje się, że spożywana przez Polaków ilość folianów jest niewystarczająca. Obecnie Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) rekomenduje spożycie folianów w ilości 400 μg RF dla osób dorosłych (niezależnie od płci). Dla kobiet w ciąży zaleca się spożycie 600 μg RF na dzień a dla kobiet w trakcie laktacji – 500 μg RF /dzień. Ponadto Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację kwasem foliowym w dawce 400 μg/dzień już 6 tygodni przed zajściem w ciążę.

Zalecenia ujęte w normach IŻŻ zakładają, że w przypadku większości osób (97,5% populacji) zapotrzebowanie zostanie pokryte, jednak dla części osób (2,5% populacji) spożycie na poziomie 400 μg RF/dzień będzie nadal za niskie, aby pokryć zapotrzebowanie. Wynika to z tego, że tak naprawdę każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na każdy składnik pokarmowy, w tym na foliany. Te różnice wynikają z różnych możliwości do metabolizowania tych związków, co wynika z aktywności enzymów mieszczących się np. w naszych komórkach. Struktura każdego enzymu zapisana jest w DNA, w związku z tym pewne zmiany w jego sekwencji (tzw. polimorfizmy) mogą skutkować „wyprodukowaniem” przez nasz organizm enzymu o innej, niż przeciętna strukturze. Wiadomo np., że polimorfizm w 677 parze nukleotydów genu kodującego enzym MTHFR, będący zamianą cytozyny (C) na tyminę (T), skutkuje syntezą enzymu o niższej aktywności. Dlatego też zaleca się, aby osoby o genotypie TT spożywały 600 μg RF /dzień.

Należy jednak uważać, aby nie przesadzać z ilością spożywanych folianów w ciągu dnia. Maksymalna ich dawka, która nie wiąże się z jakimikolwiek skutkami ubocznymi (np. maskowaniem niedoborów witaminy B12), tzw. górny tolerowany poziom spożycia, wynosi 1000 µg RF/dzień. Tak duże dawki folianów mogą być spożyte właściwie jedynie z suplementami czy dużą ilością żywności wzbogacanej folianami.

Choć pojawiły się doniesienia, że duże dawki kwasu foliowego mogą zwiększać ryzyko powstawania niektórych nowotworów, to obecnie wydaje się, że ten związek nie jest jednak tak prosty do wyjaśnienia. Prawdopodobnie suplementacja kwasem foliowym może nasilać nowotworzenie, jeśli nieprawidłowe komórki są już obecne, natomiast odpowiedni stan wysycenia organizmu folianami może zapobiegać powstaniu nowotworu.

Foliany znajdziemy przede wszystkim w zielonych warzywach, produktach zbożowych a także niektórych owocach. Dokładne zawartości folianów w spożywanych zwykle wielkościach porcji zamieszczono w tabeli poniżej.

Niestety foliany są bardzo wrażliwe na obróbkę termiczną i ich straty mogą wynosić od 10 do 95%. Wyższe straty obserwowane są przy wyższych temperaturach oraz podczas gotowania w wodzie, gdyż cześć folianów wypłukiwana jest przez wodę. Z tego względu warto spożywać źródła folianów w formie nieprzetworzonej.

Warto też pamiętać, że pewnym źródłem folianów dla człowieka są bakterie znajdujące się w jelitach, bowiem mają one zdolność do syntezy tej witaminy. Szacuje się, że bakterie obecne w naszych jelitach mogą dostarczyć nawet do 37% naszego zapotrzebowania na tę witaminę. Ilość produkowanej witaminy zależy jednak od składu gatunkowego mikrobioty, a ten m.in. od naszego sposobu żywienia. Zwykle im bardziej nasza dieta odpowiada zaleceniom żywieniowym, tym bardziej zróżnicowana mikrobiota, a to wiąże się z pozytywnym oddziaływaniem na zdrowie człowieka.

Praktyczne wskazówki, czyli jak zwiększyć spożycie folianów?

1. Nie rezygnuj z pieczywa i innych produktów zbożowych. 10 porcji tych produktów może pokryć 30 % Twojego zapotrzebowania.
2. Spożywaj dużo warzyw i owoców, najlepiej w formie surowej.
3. Spośród warzyw wybieraj głównie warzywa zielone, takie jak szpinak, brukselka czy brokuł. 2 porcje takich warzyw pokryją ok. 50% Twojego zapotrzebowania.
4. Parę razy w tygodniu zastąp danie mięsne tym z nasion roślin strączkowych - znajdziesz w nich duże ilości folianów, w przeciwieństwie do mięsa. Taka obiadowa porcja pokryje ponad 25% Twojego zapotrzebowania.
5. Jeśli planujesz ciążę - rozważ suplementację kwasem foliowym.

Bibliografia:

1.    Suitor CW, Bailey LB. Dietary folate equivalents: interpretation and application. J Am Diet Assoc. 2000;100(1):88-94

2.    Delchier N, Herbig A-L, Rychlik M,. Renard CMGC. Folates in Fruits and Vegetables: Contents, Processing, and Stability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2016;15(3):506-528

3.    Magnúsdóttir S, Ravcheev D, de Crécy-Lagard V, Thiele I. Systematic genome assessment of B-vitamin biosynthesis suggests co-operation among gut microbes. Front Genet. 2015 20;6:148

4.    Field MS, Stover PJ. Safety of folic acid. Ann N Y Acad Sci. 2018;1414(1):59-71

Zdjęcie:

https://www.pexels.com/photo/vegetarian-juice-on-t...

Anna Malinowska autorka tego artykułu jest doktorem na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu i prowadzi projekt badawczy Mikroflora-Dieta-Metabolizm, w którym bada wpływ sposobu żywienia na mikrobiotę jelit oraz m.in. na potencjał mikrobioty jelit do metabolizowania błonnika pokarmowego czy cholesterolu.