Kilka słów o buraku


Burak jest rośliną z rodziny szarłatowatych uprawianą w strefie klimatu umiarkowanego. Wśród roślin hodowlanych można wyróżnić buraki liściaste – uprawiane dla jadalnych liści oraz buraki korzeniowe. Do występujących odmian buraków korzeniowych zalicza się: buraki cukrowe i ćwikłowe uprawiane ze względu na korzeń oraz buraki pastewne – hodowane na paszę. Poszczególne rodzaje buraka różnią się morfologią, wyglądem, smakiem i warunkami klimatycznymi. W Polsce popularny jest burak ćwikłowy. Wykorzystuje się go w przemyśle spożywczym m.in. do sałatek, mrożonek, ale także stosowany jest do produkcji naturalnych barwników (betacyjanin) będących dodatkiem do żywności.

Przygotowanie soku z buraka


Sok z buraka można uzyskać na wiele sposobów – chociażby za pomocą sokowirówki, wyciskarek różnego rodzaju, czy blendera. Na rynku spotykamy różnorodny sprzęt służący do przetworzenia owoców i warzyw. Czym one się różnią i który wybrać? Wszystko zależy od własnych preferencji. Sok uzyskany z sokowirówki ma klarowną i rzadką konsystencje, a jego przygotowanie jest szybkie w porównaniu do innych urządzeń. Taki sok z buraka najlepiej spożyć jak najszybciej – nie nadaje się on do przechowywania. Z kolei soki pozyskane z wyciskarek i blendera są gęstsze, bardziej sycące. Podczas ich spożycia wyczuwalne są mikrodrobinki, co dla wielu smakoszy jest atutem, a dla niektórych wadą (np. dla dzieci). Przygotowanie takich soków wymaga więcej czasu, jednak charakteryzują się one dłuższym terminem przydatności do spożycia, a co najbardziej istotne z perspektywy żywieniowej - wyższą wartością odżywczą. Wysokie obroty sokowirówek skutkują większą utratą witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego w porównaniu z np. wyciskarką wolnoobrotową. Większość soków przygotowuje się z buraków korzeniowych. 

Wartość odżywcza buraków

  • Witaminy (witaminy z grupy B m.in. kwas foliowy, witamina C)
  • Składniki mineralne (potas, żelazo, magnez, wapń, sód, mangan, cynk, miedź)
  • Kwasy organiczne (jabłkowy, winny, cytrynowy i szczawiowy)
  • Barwniki (betalainy – głównie beta cyjanina, karotenoidy, antocyjany)
  • Błonnik pokarmowy 

Wartość energetyczna buraka to około 43 kcal na 100 g świeżego produktu. Głównym składnikiem buraków są węglowodany, zaś białko i tłuszcze występują w niewielkiej ilości. Indeks glikemiczny surowego buraka oscyluje w granicach 30, zaś jego wartość wzrasta do 65 po ugotowaniu. 

Właściwości zdrowotne soku z buraka

  • Obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein LDL (złego cholesterolu) u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu
  • Prewencja chorób układu krążenia m.in. miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca
  • Obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym
  • Właściwości przeciwnowotworowe – działanie prewencyjne betacyjanin w stosunku do nowotworów szyi, jelita grubego i piersi
  • Działanie ochronne mięśnia sercowego – zapobieganie martwicy tkanek serca podczas chemioterapii
  • Wspomaganie pracy wątroby – działanie detoksyfikacyjne
  • Zwiększenie tolerancji wysiłkowej organizmu
  • Wspomaganie zachowania równowagi gospodarki kwasowo-zasadowej 
  • Właściwości przeciwutleniające

Naturalny suplement dla sportowców


Według klasyfikacji suplementów Australijskiego Instytutu Sportu sok z buraka znajduje się w grupie A – grupie suplementów w 100% bezpiecznych dla zdrowia, których skuteczność potwierdzona jest naukowo. Badania ukazują, iż natychmiastowa (2−3 godziny przed wysiłkiem fizycznym), jak i przewlekła (przez 3-15 dni) suplementacja azotanów w postaci soku z buraka wykazuje poprawę zdolności wysiłkowych. Sugeruje się, że największe korzyści z przyjmowania soku mogą zaobserwować sportowcy dyscyplin o charakterze ciągłym i czasie trwania 5-30 minut, jak i zawodnicy uprawiający sporty drużynowe z epizodami o wyższej intensywności. Jak dotąd nie ma wystarczających dowodów zaświadczających o pozytywnym wpływie azotanów na aktywność fizyczną o dłuższym czasie trwania (powyżej 40 minut). 

Zagrożenia dla zdrowia


Burak ćwikłowy należy do gatunków magazynujących znaczne ilości metali ciężkich. Gromadzenie tych związków zachodzi w wyniku pobierania jonów metali z gleby przez korzenie rośliny oraz przez osiadanie pyłów liściowych i ich transporcie do wnętrza buraka. Wśród metali ciężkich, największe zagrożenie dla zdrowia człowieka stanowi kadm, rtęć i ołów. Buraki akumulują również azotyny (V), które w środowisku kwaśnym soku żołądkowego ulegają redukcji do azotanów (III), co skutkuje toksycznym wpływem na organizm. Przez wymienione zagrożenia zdrowotne, konsumpcja buraków i poziom azotanów powinno być szczególnie kontrolowane u dzieci, osób starszych, czy kobiet karmiących. Co więcej, młode buraki zawierają dużą ilość szczawianów, które predysponują do powstania kamieni u niektórych osób, szczególnie z ryzykiem kamicy nerkowej. 

Moda i kontrowersje


Wzrastająca popularność i szereg często nieprawdziwych informacji na stronach internetowych (nie potwierdzonych badaniami naukowymi) prowadzą do przekonania, że sok z buraka działa cuda, a co więcej jest magicznym lekiem  na różne schorzenia. Jego właściwości natomiast są często przewartościowywane. Sokowi przypisuje się ogromne właściwości w leczeniu niedokrwistości, jednak bagatelizowane jest, że najlepiej przyswajane przez organizm jest żelazo hemowe – występujące w produktach zwierzęcych. Co więcej, przekształcone w organizmie azotyny (III) utleniają żelazo, czego wynikiem jest powstawanie methemoglobiny, która niezdolna jest do przenoszenia tlenu. W konsekwencji nadmierna konsumpcja soku z buraka w przypadku anemii może przynieść odwrotne skutki. Picie soku z buraka nie wyleczy niedokrwistości i nowotworów. Może jedynie stanowić dodatek do codziennej diety, uzupełniać mikroelementy i działać antyoksydacyjnie.

Nie podlega wątpliwości, że sok z buraka cechuje się korzystnym wpływem na zdrowie. Jest łatwy w przygotowaniu i smaczny - dobrze komponuje się z owocami takimi jak jabłko czy cytryna. Sok z buraka to dobre uzupełnienie diety dla osób zarówno zdrowych, aktywnych fizycznie, jak i chorych lub będących w grupie ryzyka m.in. chorób układu krążenia. Warto jednak pamiętać o rozsądnych porcjach, zbilansowanej diecie i zdrowym trybie życia. Sok ten nie może być podstawą diety lub środkiem leczniczym chorób. Na pewno niezbędne są dalsze kompleksowe badania naukowe w tematyce wpływu soku z buraka na zdrowie człowieka.

Bibliografia
Bailey S.J., Fulford J., Vanhatalo A., Winyard P.G., Blackwell J.R., DiMenna F.J. et al., Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans, „J Appl Physiol” (1985), 109 (1), 2010, s. 135−48
Clements W.T., Lee S.R., Bloomer R.J., Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects, „Nutrients.” 6 (11), 2014, s. 5224−64.
Das S., Williams D., Das A., Kukreja R.: Beet Root Juice Promotes Apoptosis in Oncogenic MDA-MB-231 Cells While Protecting Cardiomyocytes Under Doxorubicin Treatment. Mol Cell Biochem. 2016 Oct;421(1-2):89-101
Jones  AM.: Dietary nitrate supplementation and exercise performance Sports Med 2014, 44:35 – 45.
Kołota E., Adamczewska-Sowińska K., Burak ćwikłowy i liściowy, Warszawa: Hortpress, 2006
Nizioł - Łukaszewska Z., Gawęda M.: Porównanie składu pierwiastkowego korzeni buraka ćwikłowego (Beta Vulgaris L.) w zależności od odmiany. Fragm. Agron. 32(2) 2015, 79–86
Siervo M., Lara J., Ogbonmwan I., Mathers J.: Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition-Nutrition and Disease. J Nutr. 2013 Jun;143(6):818-26

Zdjęcie 1: https://pixabay.com
Zdjęcie 2: https://pixabay.com