Dylematy definicji wegetarianizmu 


Według Słownika Języka Polskiego PWN wegetarianizm to sposób odżywiania się polegający na wyłączeniu z diety mięsa, ryb i wszystkich lub tylko niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego. Wyłączenie oznacza całkowitą rezygnację z wymienionych produktów, nie ich ograniczanie. Zgodnie z definicją, osoby które spożywają mniejsze ilości mięsa (np. kilka razy w miesiącu) nie mogą określać swojej diety jako wegetariańska. W związku z tym sugerowane jest, że jeśli nie przepadasz za poszczególnymi gatunkami mięs, a bardziej smakują Ci kotlety z ciecierzycy zamiast wołowiny to nie oznacza, że jesteś wege. Z drugiej strony, jeśli nie jadasz mięsa prawie wcale, a jego spożycie szacuje się na 2-3 razy do roku, to czy Twoja dieta jest dietą tradycyjną, czy już odbiega od normy? Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi. 

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej


Graficzna idea żywienia przedstawiona przez Instytut Żywności  i Żywienia w 2017 r. sugeruję ograniczanie mięsa, zwłaszcza czerwonego, jak i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tydzień. Wiadome jest, iż przy wielu jednostkach chorobowych (np. miażdżycy) konsumpcja mięsa, szczególnie czerwonego jest niewskazana. Zalecenia te dotyczą jednak osób zdrowych i opierają się na badaniach, iż spożycie mięsa zwiększa zachorowalność na nowotwory. Bez wątpienia, wspominane przez IŻŻ ograniczenie mięsa nie jest jednoznacznie z rezygnacją, ani redukcją jego ilości w diecie do minimum, a więc tego rodzaju modyfikacje w żywieniu nie można zaliczyć ani do diety zwyczajowej, ani do diety wegetariańskiej. 

Trendy, a realny odsetek wegetarian


Obecnie spotykamy się z ewolucją mody opierającej się na zastąpieniu mięsa produktami roślinnego pochodzenia. Wspomniana moda odbiega od kwestii poglądów i etyki, zaś często opiera się na podążaniu za kreowanymi wzorcami, niekiedy przez osoby znane. Tak duża popularność w unikaniu mięsa przez grupy ludzi rodzi trudności w określeniu autentycznych danych i rozeznania, jak globalną skalę osiągnął wegetarianizm.
Dr inż. Katarzyna Świąder ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego jest ekspertem ds. żywności i żywienia. Podczas konferencji Futurefoods Tech 2018 wypowiadając się dla Portalu Spożywczego, zwróciła uwagę, iż: 

Mamy do czynienia ze sporym trendem na ograniczanie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego. Coraz więcej osób nie określa siebie jako wegetarian, ale zmniejsza ilość mięsa w swojej diecie.

Brak świadomości, a niedobory pokarmowe


Dieta wegetariańska ze względu na niską wartość energetyczną niesie ze sobą korzyści w wielu chorobach cywilizacyjnych, takich jak otyłość, depresja czy nadciśnienie tętnicze. W przypadku wysokiego poziomu edukacji i przemyślanego wyboru diety, tego rodzaju żywienie może zapewnić organizmowi dostarczenie niezbędnych makro- i mikroelementów. Są jednak pewne zasady, takie jak wybór odpowiednich produktów roślinnych, pilnowanie różnorodności diety oraz niecałkowita rezygnacja z produktów zwierzęcych.   

Nieprzemyślane ograniczenie mięsa i rezygnacja z produktów zwierzęcych może nieść za sobą konsekwencje, w postaci:

  • Utraty masy ciała, ze względu na problemy z pokryciem zapotrzebowania energetycznego
  • Niedostatecznej podaży białka
  • Niedostatecznego spożycia witaminy B12
  • Niskiej podaży oraz biodostępności wapnia, cynku i żelaza
  • Anemii, o której można przeczytać więcej w artykule: Wegetarianizm a anemia

Jak zadbać o prawidłową dietę wegetariańską?


Jeśli już zrezygnowałeś z jedzenia mięsa i jesteś wege, a swój sposób żywienia modyfikujesz samodzielnie, zwróć szczególną uwagę na:

  1. Różnorodność i urozmaicenie posiłków wegetariańskich. 
  2. Adekwatną kaloryczność diety i pokrycie zapotrzebowania energetycznego organizmu.
  3. Dostateczne spożycie białka poprzez stosowanie roślinnych zamienników mięsa – źródłem białka powinna być m.in.: rośliny strączkowe, produkty zbożowe i nasiona. W diecie laktowegetariańskiej bogatym źródłem białka jest mleko, przetwory mleczne i sery, zaś w owowegetariańskiej jaja.
  4. Odpowiednią konsumpcję owoców i warzyw, a także błonnika pokarmowego.
  5. Właściwą podaż tłuszczy, szczególnie olejów roślinnych i orzechów.
  6. Dostateczne spożycie wapnia i żelaza, których źródłem w diecie wegetariańskiej są m.in.: rośliny strączkowe, warzywa liściaste, glony, sezam, czy orzechy.
  7. Prawidłową obróbkę termiczną produktów roślinnych (unikanie długiej obróbki cieplnej, ze względu na utratę witamin i składników mineralnych).

Jeśli nie wiesz jak komponować dietę wegetariańską, to możesz skorzystać z diety roślinnej z naszego serwisu. Z nią nie musisz myśleć, wszystko masz podane jak na tacy. Możesz także korzystać z wymiany posiłków jeśli jakieś nasze propozycje byłyby dla Ciebie nieodpowiednie. Więcej o diecie wegetariańskiej komponowanej przez nas przeczytaj w naszej ofercie. Możesz także zainspirować się idealnym jadłospisem od eksperta, który umieściliśmy w jednym z naszych artykułów. Jeśli nie chcesz kategorycznie rezygnować z białka zwierzęcego i zależy Ci, aby w codziennym jadłospisie znajdowały się ryby - przygotowaliśmy również dietę semiwegetariańską. 

Bibliografia
Gawęcki J., Mossor-Pietraszewska T.: Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2006
Gertig H., Przysławski J.: Bromatologia. Zarys  nauki  o żywności i żywieniu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2006
Jarosz M., Wolnicka K., Sajór I., Wierzejska R.: Zalecenia dotyczące żywienia i aktywności fizycznej, Normy żywienia dla Populacji Polski 2017,  263-266.
Pyrzyńska E.: Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27–36

Zdjęcie: pixabay