Takie pytania na co dzień pojawiają się w skrzynkach mailowych naszych dietetyków. Choć staramy się odpowiedzieć na nie jak najbardziej rzetelnie i szczegółowo, postanowiliśmy dodatkowo stworzyć ten artykuł – rozszerzenie tychże wiadomości. Mamy nadzieję, że potwierdzenie pewnych kwestii badaniami naukowymi sprawi, że ‘przykazania’ dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu staną się bardziej wiarygodne.

Od dawna wiadomo, że cholesterol nie jest zły!

Jako pierwsze w tej kwestii wykonano badania w Ameryce w latach 60-70. Dowiodły one, że skład diety, a szczególnie rodzaje spożywanych tłuszczów, wpływają na zmiany stężenia cholesterolu we krwi. Długi czas wierzono też, że ilość cholesterolu w diecie łączy się z jego ilością we krwi. Jednak po czasie odkryto, że w istocie spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w produktach pochodzenia zwierzęcego) zwiększa ryzyko hipercholesterolemii (podwyższonej wartości cholesterolu we krwi). Natomiast tłuszcze nienasycone – te obecne głównie w produktach roślinnych – nie tak silnie, ale jednak obniżają cholesterol we krwi. Dowiedziono także, że kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 pozytywnie wpływają na profil lipidowy w organizmie: zmniejszają wartość cholesterolu LDL, triglicerydów, a podwyższają stężenie HDL cholesterolu. Takie zalecenia są obecne w nauce do dziś i ich trzymają się specjaliści.

Poznajmy się z nim bliżej

Co oznaczają jednak te nazwy dotyczące cholesterolu? Otóż cholesterol to substancja pochodzenia tłuszczowego, znajdująca się we wszystkich komórkach ciała. Wbrew pozorom, cholesterol jest niezbędny organizmowi w pewnych ilościach, między innymi odgrywa rolę w procesie powstawania witaminy D, kwasów żółciowych, hormonów płciowych (testosteronu, estrogenów, progesteronu). Co ciekawe, tylko 30% całkowitego cholesterolu pochodzi z diety, a aż 70% jego wartości wiąże się z powstawaniem endogennym cholesterolu, czyli syntezą cząsteczek cholesterolu w organizmie. W istocie ciało potrafi samo wytworzyć odpowiednią dla siebie ilość cholesterolu potrzebnego do optymalnego funkcjonowania. Warto więc wspomnieć, że osoby będące na diecie wegańskiej (zupełnie wykluczające produkty pochodzenia zwierzęcego) nie muszą martwić się o dostarczanie cholesterolu z zewnątrz do organizmu.

Cholesterol dzieli się na kilka frakcji, z czego najbardziej znane i zajmujące największą część całkowitego cholesterolu to: frakcja HDL i LDL. Ta pierwsza znana jest potocznie jako „dobry cholesterol”, ponieważ odpowiada za usuwanie cholesterolu z tkanek w organizmie, oczyszczanie ścian naczyń krwionośnych z tych szkodliwie działających cząsteczek i transportowanie ich do wątroby w celu rozkładu. Natomiast cholesterol LDL to ten „zły cholesterol”, którego zadaniem jest transportowanie cząsteczek cholesterolu z wątroby do pozostałych komórek organizmu. Gdy w ścianach naczyń krwionośnych odłoży się go zbyt wiele, może dojść do powstania tzw. blaszek miażdżycowych, od których już tylko krok do rozwoju pełnej miażdżycy i chorób serca. W badaniach profilu lipidowego można często spotkać też wartość triglicerydów – ta w dużej mierze zależna jest od diety. Dieta bogata w węglowodany proste (słodycze) i w alkohol powoduje wzrost ilości triglicerydów we krwi. A są one niczym innym, jak rodzajem tłuszczów wykorzystywanych na bieżąco przez organizm w zależności od potrzeb energetycznych. Oczywiście zbyt wysokie stężenie triglicerydów to niebezpieczeństwo dla zdrowia i układu krwionośnego, zwiększa ono też ryzyko otyłości.

Jeszcze do paru lat wstecz przywiązywano ogromną wagę do ilości cholesterolu w diecie. Łączono bowiem tę wartość ze zwiększoną ilością cholesterolu we krwi. Od niedawna jednak wiemy, że istotniejsze dla zdrowia i układu krwionośnego są rodzaje spożywanych kwasów tłuszczowych, nie zaś tylko (czy przede wszystkim) cholesterol pokarmowy. 

Nie cholesterol, a tłuszcze (zwierzęce)

Największy wpływ na stężenie „złego cholesterolu” ma, jak zostało już wspomniane, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Szacuje się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzący z tego typu tłuszczów może zwiększyć wartość cholesterolu całkowitego o 0,8-1,6 mg/dl! Bardzo podobny wpływ na profil lipidowy mają też tłuszcze trans – ich głównymi źródłami są wysokoprzetworzone produkty takie, jak słodycze, twarde margaryny, przetworzone mięso, dania instant i fast food oraz wypieki. Natomiast gdzie można znaleźć najwyższe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych? W tłustych przetworach mlecznych – śmietanie, tłustym mleku, serach, a ponadto w podrobach, tłustych kawałkach mięs i ich przetworach (boczek, karkówka, golonka, parówki, kiełbasy, smalec), a także w maśle. Tłuszcze trans nie tyle zwiększają stężenie cholesterolu LDL, co wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu HDL – to równie niebezpieczne działanie w stosunku do układu krwionośnego! Najskuteczniejszą metodą minimalizowania ryzyka chorób związanych z wysokim cholesterolem, jest stosowanie w diecie tłuszczów trans na poziomie mniejszym niż 1% całkowitej dziennej energii (tj. do 2-3 gramów tłuszczów trans dziennie dla standardowego dorosłego). Zamiast wspomnianych produktów lepiej wybierać nienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim obecne w produktach roślinnych: olejach roślinnych, oliwie z oliwek, awokado, orzechach.

Okazuje się jednak, że nie tylko sam rodzaj kwasów tłuszczowych w diecie ma wpływ na minimalizowanie ryzyka hipercholesterolemii. Już sama redukcja masy ciała, w przypadku nadwagi czy otyłości, o 5-10% wyjściowej masy ciała, znacznie zmniejsza to ryzyko! Szczególnie szybko widoczne jest wówczas obniżenie ilości triglicerydów we krwi. Kolejnym istotnym czynnikiem wpływającym na ryzyko chorób układu krwionośnego (w tym miażdżycy) jest palenie papierosów. Mamy nadzieję, że nikt z Czytelniczek i Czytelników nie ma problemu z tym nałogiem, tym niemniej warto wiedzieć, że zaprzestanie palenia tytoniu przyczynia się do podniesienia stężenia cholesterolu HDL.

'Nie' Dla diet niskowęglowodanowych

Istotną kwestią jest spożycie węglowodanów, w tym błonnika. Zaleca się, by 45-55% energii w diecie pochodziła z węglowodanów, w tym 25-40 gramów błonnika. Jakie węglowodany wybierać, by pokryć to zapotrzebowanie? Jak mówią odgórne wytyczne: „Należy szczególnie zachęcać do spożywania warzyw, roślin strączkowych, owoców, orzechów oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych, wraz z wszystkimi innymi produktami o dużej zawartości błonnika i/lub o małym wskaźniku glikemicznym. (…)”. Rekomendacje uwzględniają także, że: „Nie ma natomiast uzasadnienia dla stosowania diet o bardzo małej zawartości węglowodanów” – tak więc diety białkowo-tłuszczowe lub o obniżonej zawartości węglowodanów nie mają tutaj zastosowania.

Alkohol (nie) dla każdego

Wiele osób zapyta: a co z alkoholem? Jeśli mamy do czynienia z odmianą hipercholesterolemii bez podwyższonych wartości triglicerydów (gdyż cholesterol i triglicerydy nie zawsze idą w parze), to nawet ogólne rekomendacje nie tylko nie zakazują alkoholu, ale nawet… zalecają go w rozsądnych dawkach, by polepszyć parametry lipidowe! Niewielkie ilości alkoholu, szczególnie wina, wiążą się bowiem z podwyższeniem wartości cholesterolu HDL. Rekomendacje są następujące: „Umiarkowane spożycie alkoholu [do 20 g/dzień (2 porcje alkoholu) u mężczyzn i 10 g/d. (1 porcja alkoholu) u kobiet] jest dopuszczalne u osób, które spożywają napoje alkoholowe, pod warunkiem że stężenie triglicerydów w osoczu nie jest zwiększone”. Warto jednak jeszcze raz podkreślić – u osób już charakteryzujących się wysokimi wartościami triglicerydów, nawet tak małe ilości jak zalecane dla populacji ogólnej, mogą być szkodliwe.

Podsumowanie przedstawionych informacji zawierają poniższa tabela oraz ogólny spis rekomendacji. Ich źródłem są oficjalne wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych. Okazuje się, że nie musimy bać się jajek i obecnego w nich cholesterolu, nie trzeba też wybierać margaryn częściej od masła (bo oba produkty nie są zbyt dobre dla układu krwionośnego), a do tego można włączyć do diety nieduże ilości słodzików (najlepiej naturalnych – ksylitol, erytrytol) – wszystkie te działania przyczynią się do polepszenia profilu lipidowego i/lub zmniejszenia ryzyka chorób układu krwionośnego. 

Tab 1.: Zalecenia żywieniowe w celu zmniejszenia stężenia cholesterolu frakcji lipoprotein o małej gęstości i poprawy ogólnego profilu lipoprotein. Źródło: Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku.

Natomiast rekomendacje Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, które pragniemy przekazać wszystkim borykającym się z podwyższonym cholesterolem we krwi są następujące:

1. Zalecenia żywieniowe powinny zawsze uwzględniać miejscowe zwyczaje, jednak należy propagować zainteresowanie zdrowymi wyborami żywieniowymi innych kultur,

2. Należy spożywać różnorodne produkty. Spożycie energii powinno być dostosowane do jej wydatkowania w celu zapobiegania nadwadze i otyłości,

3. Należy zachęcać do spożywania owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz ryb (zwłaszcza tłustych),

4. Produkty o dużej zawartości tłuszczów trans lub nasyconych (twarde margaryny, oleje tropikalne, tłuste lub przetworzone mięsa, słodycze, śmietana, masło, pełnotłuste sery powinny być zastępowane zalecanymi produktami wymienionymi wyżej, a także tłuszczami jednonienasyconymi (oliwa z pierwszego tłoczenia) i wielonienasyconymi (nietropikalne oleje roślinne) w celu zmniejszenia spożycia tłuszczów trans do < 1,0% łącznej wartości energetycznej pożywienia, a spożycia tłuszczów nasyconych do < 10% łącznej wartości energetycznej pożywienia (< 7% w przypadku dużego stężenia cholesterolu w osoczu),

5. Spożycie soli kuchennej powinno być ograniczone do < 5 g dziennie poprzez unikanie jej stosowania przy stole i ograniczanie użycia podczas gotowania, a także poprzez wybieranie świeżych lub mrożonych niesolonych produktów; wiele produktów przetworzonych i gotowych, w tym pieczywo, zawiera dużo soli,

6. Osobom, które piją napoje alkoholowe, należy doradzać ograniczenie ich spożycia (do < 10 g/d. u kobiet i < 20 g/d. u mężczyzn), a pacjenci z hipertriglicerydemią powinni powstrzymywać się od spożywania alkoholu,

7. Spożycie napojów i produktów z dodatkiem cukrów, zwłaszcza słodzonych napojów gazowanych, należy ograniczać, szczególnie u osób z nadwagą, hipertriglicerydemią, zespołem metabolicznym lub cukrzycą,

8. Należy zachęcać do aktywności fizycznej, a celem powinny być systematyczne wysiłki fizyczne przez ≥ 30 min każdego dnia,

9. Należy unikać stosowania produktów tytoniowych i ekspozycji na nie.

Zdjęcia:

[1] https://pixabay.com/pl/chleb-mas%C5%82a-chleb-z-ma...

[2] https://pixabay.com/pl/hamburger-p-frytki-brzuch-2...

Źródła:

1. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku: https://www.ptkardio.pl/pobierz_zalacznik/deb49c6a... [dostęp dn. 26.12.2018r.]

2. Wolańska D. i wsp.: STRUKTURA SPOŻYCIA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH A PROFIL LIPIDOWY U OSÓB Z NADWAGĄ I OTYŁOŚCIĄ. Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 2, 155 – 162.

3. Milewska i wsp.: DIETY HIPERCHOLESTEROLEMICZNE ZAWIERAJĄCE RÓŻNE TŁUSZCZE SPOŻYWCZE A LIPIDOGRAM OSOCZA SZCZURÓW. ROCZN. PZH 2007, 58, NR 1, 15-21.