Ach te skurcze!

U większości kobiet w trakcie miesiączki występują skurcze powodujące ból o różnym nasileniu. Chociaż za występowanie tego bólu oraz jego intensywność opowiadają m.in. nasze geny oraz gospodarka hormonalna to do pewnego stopnia możemy pomóc sobie odpowiednim odżywianiem.

Dowiedzione zostało, że kobiety, u których pojawia się nadwaga i otyłość są bardziej narażone na występowanie bólów menstruacyjnych. Tym bardziej warto więc kształtować zdrowe nawyki żywieniowe już w dzieciństwie, by dziewczynki prawidłową masę ciała miały już przed pierwszą miesiączką, a po jej pojawieniu się tę normę zachowały. W profilaktyce bólów menstruacyjnych obowiązują więc przede wszystkim podstawowe zasady zdrowego odżywiania i zachowanie proporcji z piramidy żywieniowej:

  • podstawę naszego jadłospisu powinny stanowić warzywa, a jako dodatek warto włączyć jedną – 2 porcje owoców dziennie,
  • należy wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • nie zapominać o średnio tłustym nabiale, jajach oraz zdrowych tłuszczach – rybach mniej więcej 2 razy w tygodniu, olejach roślinnych, orzechach i pestkach w rozsądnych ilościach,
  • wskazane jest zmniejszenie spożycia mięsa do ok. 70 dziennie oraz zminimalizowanie podaży słodyczy (najlepiej w ogóle ich nie jeść), ogólnie rzecz biorąc cukru oraz soli a także niezdrowych tłuszczy i bogatych w nie produktów typu fast-food. 
    Na poniższej graficie przedstawiono, na jakie składniki odżywcze warto zwracać uwagę przede wszystkim, jeśli cierpmy na bóle miesiączkowe i chcemy sobie pomóc. 
Na poniższej graficie przedstawiono, na jakie składniki odżywcze warto zwracać uwagę przede wszystkim, jeśli cierpmy na bóle miesiączkowe i chcemy sobie pomóc. 
Infografika: Składniki odżywcze, o których warto pamiętać przy bólach miesiączkowych. 

Na nasilenie objawów podczas miesiączki wpływ ma również:
  • zwiększony poziom stresu,
  • przemęczenie,
  • siedzący tryb życia,
  • niewłaściwe nawodnienie organizmu, 
  • niewystarczające ilość snu. 
Obok odpowiedniego odżywiania zalecana będzie również umiarkowana, jak najczęstsza aktywność fizyczna. W trakcie menstruacji warto wybrać łagodne formy takie jak np. spacery, joga, pilates czy stretching. U niektórych osób pomocne będą również relaksacyjne techniki oddechowe, czy medytacja. 

Żelazna zasada – nie zapomnij o żelazie!

Ze względu na to, iż w trakcie miesiączki organizm traci (czasem większą czasem mniejszą) ilość krwi, już w trakcie oraz przez kilka dni po menstruacji warto zadbać o odpowiednią ilość produktów bogatych w żelazo w naszym organizmie. Najczęściej utrata nie jest duża, a ponadto organizm do pewnego stopnia radzi sobie z tego typu krwawieniem. Nie ma więc potrzeby przyjmowania suplementów, chyba że badania laboratoryjne oraz konsultacja z lekarzem wskażą inaczej. Jeśli takich wskazań nie ma, wystarczyć powinny produkty bogate w żelazo, zebrane na poniższej infografice.

Infografika: Źródła żelaza w żywności.  

PMS, czyli co jeść przed kolejną miesiączką? 

Do najczęstszych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (pre-menstrual syndrome – PMS) zaliczają się:
  • nieuzasadniona drażliwość, rozdrażnienie i gniew,
  • smutek, płaczliwość, a nawet stany depresyjne,
  • spadek samooceny,
  • zwiększona wrażliwość piersi,
  • obrzęki i zatrzymanie wody,
  • problemy jelitowe: biegunki lub zaparcia,
  • bóle głowy, brzucha i stawów,
  • nadmierne zmęczenie. 
Na razie nie mamy jednego odpowiedniego zestawu zaleceń żywieniowych, który z całą pewnością redukowałby objawy u wszystkich kobiet, tym bardziej że nie każda z nas skarży się na tego typu dolegliwości. Istnieją jednak zasady żywieniowe, które przynajmniej u części kobiet będą wspomagać walkę z PMS-em. Jeśli więc należysz do tej grupy, u której pojawiają się te uciążliwe dolegliwości, zachęcam do ich wypróbowania. 
Wiem, że bardzo często przed miesiączką odczuwalna jest zwiększona chęć na produkty słone, słodkie, tłuste i ogólnie niezdrowe. Warto jest jednak mimo wszystko powstrzymywać się przed ich nadmiernym spożyciem. Kobiety, w których diecie pojawia się więcej tłuszczu, soli oraz cukrów prostych trudniej przechodzą czas przed miesiączką oraz samą menstruację. Taka dieta sprzyja też nadwadze i otyłości, a więc (jak już wiemy) intensywniejszym bólom miesiączkowym. W związku z tym, oprócz spożywania warzyw i produktów pełnoziarnistych, które zwiększają uczucie sytości, warto też pamiętać o możliwie najbardziej regularnych posiłkach, ponieważ regularność redukuje chęć na podjadanie. 
Dodatkowe substancje, na które warto zwracać uwagę przed menstruacją to witaminy z grupy B, przede wszystkim B2, B6 i B12, których źródła przedstawione zostały na grafice poniżej oraz wapń znajdujący się chociażby w produktach mlecznych, fortyfikowanym nabiale roślinnym, drobnych rybach z ośćmi, maku, migdałach, czy jarmużu.  

Infografika: Źródła witaminy B2, B6 oraz B12 w żywności.
Ze względu na to, że przed okresem magazynowanie wody jest zjawiskiem powszechnym i naturalnym, warto również i w tym obszarze zwrócić uwagę na swój sposób żywienia, by móc sobie jak najlepiej pomóc. 
Przede wszystkim niezbędne jest regularne nawadnianie, najlepiej wodą – organizm nawodniony będzie magazynował mniej płynów. Ponadto warto zrezygnować lub znacząco obniżyć spożycie pikantnych przypraw, a także soli oraz alkoholu, które przyczyniają się do nadmiernej retencji płynów w naszym ciele. Jednocześnie przydatna będzie zwiększona ilość potasu np. z pomidorów, ziemniaków, bananów czy awokado. Oprócz wody warto z kolei wypijać napary z pokrzywy, skrzypu czy pietruszki, które pomogą w zmniejszaniu obrzęków. 

Na koniec

To, jak się odżywiamy ma wpływ na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne przed oraz w trakcie miesiączki. Tematyka tego typu rzadko kojarzy nam się z poradami dietetyka, konsultujemy się raczej z ginekologiem lub specjalistą z podobnej dziedziny. Wbrew pozorom prawidłowa odżywianie i czasem niewielka zmiana nawyków mogą jednak mieć na nas bardzo pozytywny wpływ.
Wszystkie zalecenia prezentowane w tekście będą odpowiednie dla każdej kobiety, nawet tej, która nie odczuwa zwiększonych dolegliwości przed i w trakcie menstruacji. Zdrowe odżywianie i prawidłowa masa ciała to coś, do czego zawsze warto dążyć, a jeśli dodatkowo możemy przy tym pomóc sobie i lepiej się poczuć, to tym bardziej warto spróbować.