Ile można schudnąć w miesiąc (bez efektu jojo)?

Efekt jojo to prawdziwa zmora osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Mimo jego złej sławy i nieustępliwości, uniknąć go jest stosunkowo łatwo. Wystarczy wykazać się cechą, której brak można uznać za podstawową przyczynę efektu jojo: cierpliwością.

Efekt jojo, czyli błędny cykl diet i szybkiego „odzyskiwania” zgubionych kilogramów, to w ogromnej mierze efekt zbyt szybkiej utraty masy ciała. Jeśli przyjmiesz odpowiednie tempo odchudzania, zdecydowanie zwiększysz szanse na to, że Twoja przemiana będzie trwała.

Jak szybko powinnaś więc się odchudzać, by uniknąć efektu jojo? Możemy na to pytanie odpowiedzieć od razu: od 0,5 do 1 kg na tydzień, czyli do około 5 kg w miesiąc.

I w tym miejscu moglibyśmy zakończyć ten artykuł, gdyby nie to, że dużo ważniejszym jest pytanie o to, jak szybko powinniśmy się odchudzać, by nie narażać na szwank swojego zdrowia. A właściwie nie tylko „jak szybko”, bo odpowiedź na pytanie „ile mogę schudnąć w miesiąc” to za mało. Prawidłowe pytanie brzmi: „jak powinniśmy się odchudzać, by służyło to zdrowiu, a nie wręcz przeciwnie?”

Zanim przejdziemy do kwestii zdrowia, przyjrzyjmy się przyczynom efektu jojo.

Skąd się bierze efekt jojo?

Jak doskonale wiesz, chudniemy wtedy, gdy spalamy więcej kalorii niż dostarczamy sobie wraz z pożywieniem. Fachowo mówimy wtedy o ujemnym bilansie energetycznym lub deficycie energetycznym.

Gdy ten deficyt jest niewielki, to braki kalorii kompensowane są głównie poprzez uwalnianie do krwi „zapasów” z tkanki tłuszczowej (to w ten sposób chudniesz!). Jeśli jednak jest spory – na przykład taki, jak w radykalnych, restrykcyjnych dietach – organizm reaguje bardziej zdecydowanie. W szczególności spowalnia metabolizm, po to, by zużyć jak najmniej energii. W końcu jej dostawy są skromniejsze niż zwykle.

Gdy osiągniesz upragnioną wagę, zapewne z westchnieniem ulgi sięgniesz po normalne posiłki – pierwsze po dniach czy tygodniach wyrzeczeń. Tu jednak pojawia się problem: Twój metabolizm jest wolniejszy i mnie trochę czasu, zanim wróci do normy. Porcje, które wcześniej dokładnie zaspokajały Twoje potrzeby energetyczne, teraz okazują się zbyt kaloryczne.

Oczywiście nadmiarowe kalorie są „magazynowane” – w tkance tłuszczowej. Czyli tam, skąd dopiero co się ich pozbyłaś.

Jak się odchudzać bez efektu jo-jo?

Jak rozwiązać ten problem? Uzbroić się w cierpliwość i zamiast oczekiwać spektakularnych efektów i szybkich spadków masy ciała, odchudzać się powoli. Ujemny bilans energetyczny przekładający się na utratę masy ciała na poziomie pół do jednego kilograma na tydzień, jest na tyle niewielki, że nie powoduje spowolnienia tempa przemiany materii.

To jednak nie koniec jego zalet. Jeśli czytałaś nasz artykuł o rodzajach diet odchudzających, możesz pamiętać – lub wiedzieć z innego źródła – że, aby „spalić” 0,5 kg tłuszczu na tydzień, musisz wypracować deficyt energetyczny na poziomie około -500 kcal.

Innymi słowy, aby schudnąć o pół kilograma w ciągu tygodnia, musisz „urwać” ze swojego codziennego jadłospisu około 500 kilokalorii – lub zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Im szybsze tempo chcesz sobie narzucić, tym większe będzie znaczenie właśnie wysiłku fizycznego. Najlepiej regularnego, bo systematyczne ćwiczenia zwiększają przemianę materii (czyli: szybciej spalasz kalorie, nawet w czasie spoczynku).

Ćwiczenia fizyczne i ruch są ważne, bo w praktyce zwykle trudno będzie zredukować dzienną kaloryczność posiłków o 500 kilokalorii (lub więcej!), jednocześnie zachowując zbilansowany charakter diety. Oczywiście da się zrzucać kilogramy wyłącznie dietą, ale wtedy nawet tempo na poziomie 0,5 kg na tydzień może się okazać... niezdrowe.

Jak się odchudzać z korzyścią dla zdrowia?

Zbilansowanie diety jest jednym z warunków dobrego zdrowia na długie lata, ale można powiedzieć, że jest szczególnie ważne właśnie w czasie odchudzania. W końcu wystawiasz organizm na próbę: mobilizujesz go do tego, by pozbył się pewnej swojej części, z którą do tej pory był nierozerwalnie związany ;-). Nie jest to co prawda ciężka próba (co jest jej zaletą), ale mimo wszystko ważne jest, by szczególnie wtedy zapewnić sobie komplet składników odżywczych.

To dokładne przeciwieństwo restrykcyjnych diet, które nie dość, że obciążają organizm radykalnym ograniczeniem liczby kalorii, to jeszcze często odcinają go od całego szeregu ważnych składników odżywczych: a to witamin, a to tłuszczów, a to węglowodanów – i tak dalej.

Stosowanie zbilansowanej diety w czasie odchudzania ma jeszcze jedną, niezwykle ważną zaletę: uczy prawidłowych nawyków żywieniowych. Dzięki temu, maleje ryzyko, że w przyszłości zostaniesz ponownie zmuszona do odchudzania. Odżywianie się w sposób zbilansowany ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. W dodatku, utrzymanie zdrowej diety oznacza znacznie ograniczone ryzyko całego szeregu chorób cywilizacyjnych, od cukrzycy, przez choroby układu krążenia, na wielu nowotworach i nawet schorzeniach psychicznych (np. depresji) kończąc.

Jak znaleźć odpowiednie tempo i sposób odchudzania dla siebie?

„Widełki” zdrowego odchudzania są, wbrew pierwszemu wrażeniu, dość szerokie. Co prawda różnica między 0,5 kg i 1 kg wydaje się niewielka (to zaledwie 0,5 kg), ale średni spadek masy ciała na poziomie 1 kg na tydzień to dwukrotnie krótszy czas osiągnięcia docelowej wartości niż w przypadku 0,5 kg na tydzień. Czyli na przykład 2 zamiast 4 miesięcy – a to już sporo! Jak więc zdecydować, której wartości powinnaś się trzymać?

Przede wszystkim, pamiętaj, że kwestia tempa odchudzania się może być bardzo indywidualna.

Dostosuj tempo odchudzania do stopnia nadwagi

Generalnie, możesz przyjąć za złotą regułę, że im masz mniejszą nadwagę, tym tempo odchudzania powinno być wolniejsze. To zarówno kwestia potrzeb, jak i możliwości. U osób z dużą nadwagą lub otyłością, organizm z łatwością rekompensuje deficyt energetyczny spalając zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej. Jednak im mniej nadmiarowego tłuszczu, w tym większym stopniu spala także białka mięśni – a tego powinnaś unikać. Dlatego, przyjmując, że zdrowe tempo odchudzania zawiera się między 0,5 i 1,0 kg na tydzień, to jeśli masz niewielką nadwagę, powinnaś trzymać się raczej dolnej granicy tego przedziału.

Nie zniechęcaj się tempem odchudzania

A propos: tempo odchudzania zwykle jest najwyższe na samym początku odchudzania – to m.in. dlatego, że „zapasy tłuszczu” są wtedy największe. Nie zniechęcaj się więc, jeśli kolejne tygodnie będą przynosić mniejsze postępy (a czasem nawet okazjonalne wzrosty masy ciała). To zupełnie naturalne. Także nieznaczne wzrosty masy ciała są jak najbardziej normalne: Twoja masa nie jest idealnie stała i raczej waha się wokół pewnego poziomu, niż idealnie się go trzyma. To, że dziś ważysz 0,5 kg więcej niż wczoraj, wcale nie musi oznaczać, że w ciągu doby przybyło Ci 0,5 kg tkanki tłuszczowej.

Uwzględnij tryb życia i dietę

Duży wpływ ma także dotychczasowy styl życia i dieta. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie zwracasz uwagi na jakość diety, osiągnięcie 1 kg spadku masy ciała może być dość łatwe, bo zapewne dysponujesz tzw. prostymi rezerwami: Twoje posiłki łatwo „odchudzić”, bez szkody (a wręcz z korzyścią!) dla ich wartości odżywczych, a nawet niewielka ilość regularnego ruchu pobudzi Twój metabolizm. 

Jeśli jednak już trenujesz i zdrowo się odżywiasz, znalezienie miejsca, w których można by silnie zredukować liczbę kalorii lub je dodatkowo spalić, może być kłopotliwe. Z drugiej strony, prowadząc zdrowy tryb życia, Twój ewentualny problem z nadwagą jest pewnie minimalny, więc pośpiech nie jest potrzebny :-)

Aktywność fizyczną zwiększaj stopniowo

Odchudzając się, nie zwiększaj swojej aktywności fizycznej gwałtownie. Utrudni ci to zachowanie właściwego deficytu energetycznego. W dodatku wcale nie jest tak oczywiste, że rzucenie się w wir treningów zwiększy tempo utraty zbędnych kilogramów. Wraz ze wzmożonym wysiłkiem pojawi się też przecież wzmożony głód, z którym będziesz musiała się zmierzyć. Przy silnych zmianach może być Ci trudno oszacować, ile kalorii dodatkowo spaliłaś, a ile dodatkowo zjadłaś.

Co prawda setki aplikacji na smarftony przychodzą tu z pomocą, ale nie licz na ich dokładność: prezentują one pewne średnie wartości, które mogą solidnie odbiegać od rzeczywistości. Dlatego, jeśli tylko możesz, zwiększ swoją aktywność – ale rób to stopniowo.

Weź pod uwagę swoje możliwości czasowe

Im szybsze tempo sobie narzucisz, tym więcej wysiłku będziesz musiała włożyć, by je osiągnąć. Deficyt energetyczny na poziomie 1000 kcal dziennie to już naprawdę spore wyzwanie. Zakładając, że niecałą połowę z tego uda Ci się osiągnąć zmieniając dietę, ponad połowę będziesz musiała zagospodarować aktywnością fizyczną.

Czy rzeczywiście znajdziesz codziennie (lub przez większą część tygodnia) tyle czasu, żeby „wyrobić” taką średnią? Tym bardziej, że jeśli do tej pory nie odżywiałaś się najlepiej, to przynajmniej początkowo będziesz musiała zainwestować sporo czasu w kuchni w opracowanie zdrowego jadłospisu i przygotowywanie zdrowych posiłków. (Na szczęście praktyka czyni mistrza! :-)). Dlatego planuj ambitnie, ale realnie, by efekty słabsze od zamierzonych nie pozbawiały Cię motywacji.

Optymalne tempo odchudzania dzięki darmowej diagnozie

Jak widzisz, kwestia tempa odchudzania jest bardzo indywidualna. W dodatku, w naszym przepełnionym pośpiechem życiu możemy po prostu nie mieć czasu na to, by przysiąść, rzetelnie ocenić swoje możliwości i zaplanować optymalne tempo. Na szczęście możemy pomóc, i to od zaraz :-) Wystarczy, że zrobisz naszą darmową diagnozę dietetyczną, a dowiesz się między innymi:

• czy masz nadwagę;
• ile czasu będziesz potrzebować na osiągnięcie wymarzonej masy ciała;
• czy to będzie możliwe, biorąc pod uwagę Twoje obecne nawyki żywieniowe...
• ... a jeśli nie, to co powinnaś w nich zmienić.

Najlepiej – zrób to teraz. Pierwszy krok na drodze do szczupłej sylwetki masz już za sobą: poznałaś ogólne zasady odchudzania się tak, by nie szkodzić zdrowiu ograniczyć ryzyko efektu jojo. Teraz wystarczy zaledwie kilka minut, by dostać indywidualne wskazówki dopasowane do Twojej sytuacji :-)