W teorii, odchudzanie jest proste: tracimy kilogramy wtedy, kiedy spalamy więcej kalorii, niż dostarczamy sobie ich z pożywieniem. Mówimy wtedy o deficycie energetycznym lub ujemnym bilansie energetycznym. Mamy dwa sposoby, by wypracować deficyt energetyczny:

  • przyjmować mniej kalorii w pożywieniu, czyli jeść mniej lub wybierać dania o niższej kaloryczności,
  • zwiększyć aktywność fizyczną.

Rezygnując ze sportu, ograniczamy sobie pole manewru. Cały ciężar wypracowania deficytu energetycznego spoczywa w takim wypadku na diecie. To, co spaliłabyś podczas aktywności fizycznej, będziesz musiała zrekompensować skromniejszą zawartością talerza. Te 200, 300 czy 400 kilokalorii, które spaliłabyś ćwicząc, musi zniknąć z Twojego jadłospisu, jeśli chcesz chudnąć w dotychczasowym tempie. Taka zmiana może nie być łatwa, jeśli przyzwyczaiłaś się do określonej liczby i wielkości posiłków.

Regularne ćwiczenia mają dzisiaj nawet większe znaczenie dla bilansu energetycznego, niż przed epidemią koronawirusa. Przez #zostańwdomu, wiele z nas rusza się mniej – wyjścia do pracy, na spacery, do sklepów są dużo rzadsze. W efekcie, podczas naszej normalnej aktywności, spalamy mniej kalorii, niż jeszcze parę tygodni temu.

Co gorsza, konieczność zmniejszenia posiłków to nie jedyny kłopot, jaki pociąga za sobą odstawienie treningów. Oprócz tego, że podczas aktywności fizycznej spalasz więcej kalorii, to dodatkowo wysiłek uruchamia cały szereg procesów ułatwiających odchudzanie. Jeśli przestaniesz ćwiczyć, te „ułatwienia” zaczną zanikać – niektóre od razu, inne powoli, ale nieubłaganie.

Rola mięśni w odchudzaniu

Zapewne słyszałaś powiedzenie „organ nieużywany zanika”. Dotyczy ono co prawda raczej ewolucji, ale niestety w przypadku mięśni, sprawdza się bardzo dosłownie. Brak aktywności fizycznej prowadzi do spadku masy mięśniowej. W dodatku proces ten przyspiesza, jeśli się odchudzamy.

Dlaczego tak się dzieje? W mięśniach znajduje się białko – jeden ze składników, z których organizm czerpie energię. Gdy się odchudzasz, początkowo podstawowym jej źródłem (oprócz pożywienia, oczywiście) jest tkanka tłuszczowa, ale w miarę jak jej ubywa, organizm coraz „chętniej” sięga po białko w mięśniach.

Tymczasem mięśnie... bardzo ułatwiają odchudzanie! Mięśnie to wyjątkowo „żarłoczne” tkanki, zużywają mnóstwo energii nawet wtedy, gdy nie pracują. Dlatego nawet jeśli czasem zjesz więcej, to mięśnie pomogą Ci spalić nadmiar kalorii. Dlatego im mniej mięśni, tym łatwiej nadmiarowe kalorie zamieniają się w nadmiarowy tłuszczyk...

Jak więc zadbać o mięśnie? Z pomocą przychodzą ćwiczenia siłowe, czyli takie, w czasie których musisz wykazać się właśnie siłą. Ćwiczenia siłowe to ćwiczenia, w których przełamujesz jakiś opór – stąd inna ich nazwa, ćwiczenia oporowe. Ów opór może stawiać grawitacja, gdy ćwiczysz z hantlami czy rozciągające się gumy, gdy ćwiczysz właśnie z nimi. Ćwiczenia siłowe nie muszą wymagać przyrządów: przykładem są popularne pompki, brzuszki czy przysiady – tu źródłem oporu jest ciężar ciała.


W przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych, trening cardio (np. bieganie, spokojna jazda rowerem) nie uruchamia wspomnianych procesów naprawy uszkodzeń. Dlatego w Twoim planie ćwiczeń zdecydowanie powinnaś uwzględnić ćwiczenia siłowe. Wbrew nazwie, nie muszą one być szczególnie obciążające: wystarczy, że w jakimś stopniu przekroczysz moment, w którym zaczynasz czuć opór. Nie musisz dźwigać sztangi, wystarczą półtoralitrowe butelki wody ;-)

To zresztą dobry przykład tego, że można łatwo zorganizować sobie przyrządy do ćwiczeń, gdy siłownie i sklepy sportowe są zamknięte :-)

Mięśnie to dopiero początek

Spalanie kalorii i wpływ na funkcjonowanie mięśni to zaledwie wycinek tego, w jaki sposób aktywność fizyczna przekłada się na funkcjonowanie organizmu. Sport to na przykład także lepszy i dłuższy sen, czyli element naszego życia szalenie ważny dla naszego zdrowia i... sylwetki. Badania wykazują, że ludzie śpiący odpowiednio długo (od 7 do 9 godzin dziennie):

  • rzadziej mają nadwagę i otyłość (wyjaśniono także mechanizmy biologiczne, w szczególności hormonalne, które za to odpowiadają),
  • mają wyższą odporność na infekcje,
  • rzadziej zapadają na choroby układu krążenia i układu trawiennego,
  • mają mniej problemów z koncentracją i prawidłowe funkcje poznawcze.

Niemal dokładnie tę samą listę można by zresztą powtórzyć mówiąc o skutkach aktywności fizycznej. Sprzyjanie zachowaniu prawidłowej masy ciała jest oczywiste (spalamy kalorie!), ale regularny wysiłek to także wsparcie dla układu odpornościowego, wzmocnienie serca i układu krwionośnego, szybszy metabolizm czy korzystny wpływ także na układ nerwowy (w tym także... mózg).

Ćwiczenia fizyczne  to także redukcja stresu (który dodatkowo sprzyja otyłości), a także, dzięki stymulowaniu wydzielania serotoniny i endorfin, po prostu lepszy nastrój.

A ten przyda nam się szczególnie, bo długotrwałe zamknięcie w czterech ścianach nie należy do najprzyjemniejszych!

Jak połączyć dietę i ćwiczenia w praktyce


Mam nadzieję, że przekonałam Cię do tego, żeby podczas #zostańwdomu nie zapominać o aktywności fizycznej – a nawet, żeby teraz, gdy mamy mniej ruchu, pamiętać o niej szczególnie.  Na koniec warto jednak dodać kilka słów o tym, jak jeść (oraz co jeść), by optymalnie połączyć dietę i wysiłek fizyczny.

  • jedz około 3 godzin przed treningiem; dzięki temu z jednej strony Twój organizm będzie dysponował świeżymi zapasami „paliwa”, a z drugiej – nie będziesz odczuwała dyskomfortu związanego z pełnym żołądkiem,
  • jeśli z jakiegoś powodu trudno zachować Ci tak duży odstęp między treningiem i posiłkiem, zjedz lekki posiłek 1-2 godziny przed treningiem,
  • jeśli ćwiczysz z samego rana, na czczo, pamiętaj, by nie trenować dłużej niż 30 minut; w takim wypadku możesz też pomyśleć o nieco większej kolacji poprzedniego dnia,
  • zjedz kolejny posiłek w czasie do 2 godzin po treningu; najlepiej, by był on bogaty w białka i węglowodany, co umożliwi sprawne uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego,
  • pamiętaj o wodzie mineralnej: wraz z potem, tracisz sporo elektrolitów; woda mineralna pozwoli Ci je uzupełnić. Jeśli ćwiczysz intensywnie, wodę mineralną dobrze jest zastąpić napojem izotonicznym, najlepiej domowego wyrobu, bo te sklepowe często mają dość wysoką zawartość cukru.

Więcej wskazówek o tym jak, co i dlaczego jeść przed i po treningu znajdziesz w tym artykule, a jak sobie radzić w kuchni w czasie #zostańwdomu – w tym.


Pamiętaj: klucz do sukcesu to odpowiednie połączenie aktywności fizycznej i diety. Możesz schudnąć bez ćwiczeń, ale będzie to trudniejsze i mniej korzystne dla Twojego zdrowia. Dlatego bierz się za jedno i za drugie. W Vitalii jesteśmy po to, żeby Ci pomóc – razem damy radę! :-)