Nie ma co panikować, załamywać się, rzucać dietę, pozwalając sobie na frywolne odstępstwa, nie tędy droga. Warto zastanowić się, dlaczego tak się dzieje i przeciwdziałać. Przygotowałam listę błędów, które mogą być przyczyną tego, że nie chudniesz.

Jesz zbyt mało

Przez pierwszy okres szło Ci fantastycznie, spadek rzędu 6 kg w miesiąc to zadowalający Ciebie wynik i nie rozumiesz, dlaczego po tym czasie Twoja magiczna recepta, czyli dieta 1000 kcal nie działa. Otóż, prawdopodobnie doszło tutaj do adaptacji metabolicznej. Jest to zjawisko, które zakłada, że spożywając zbyt mało energii i początkowo mając efekty w spadku, organizm tak bardzo  przyzwyczaja (“adaptuje się”) do niskiej kaloryczności, że zmniejszeniu ulega nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

W konsekwencji zostajesz z frustracją, ogromnym apetytem na niezdrowe przekąski, a także problemami hormonalnymi, które prędzej czy później dotkną Cię po wspomnianych szaleństwach typu dieta 1000 kcal, dieta cud, czy innych nie dostosowanych do Ciebie, ale modnych modeli żywieniowych. Wtedy jakakolwiek nadwyżka kaloryczna (czy choćby powrót do wartości całkowitego zapotrzebowania) powoduje u Ciebie efekt jojo.

PORADA:
Mądrze oszacuj kaloryczność, nie schodź poniżej podstawowego zapotrzebowania. O tym “Ile kalorii jeść, żeby schudnąć” przeczytasz tutaj https://vitalia.pl/Ile-mozna-schudnac-w-miesiac-bez-efektu-jojo.

Jesz zbyt dużo

To założenie można podzielić na aspekty. Pierwszy zakłada, że przeszacowałaś wartość swoich wydatków - innymi słowy: masz mniejszą aktywność niż zakładałaś: rowerem do pracy zamiast codziennie udało Ci się dojechać jeden raz, na spacery z psem wychodzi córka, a Tobie zwyczajnie brakuje czasu na planowanych 5 treningów na siłowni. W dzisiejszych czasach to dosyć naturalne, plan dnia weryfikuje i często studzi motywację.

PORADA:
Zastanów się na ile treningów znajdziesz czas, zrób to dokładnie, uwzględnij czas na regenerację, odpoczynek. Pamiętaj, że na początku motywacja jest silna, będziesz chciała wziąć na swoje barki dużo więcej niż się uda. Lepiej w tym miejscu przystopować i w dłuższej perspektywie zastanowić się czy lepiej dla Ciebie będzie zdecydować się na 2-3 treningi w tygodniu, ale wykonywać je przez cały czas, czy ćwiczyć 5x w tygodniu i po miesiącu przestać. Przemyśl to :)

Po drugie - zrób sobie szczery rachunek sumienia:

  • Czy ważysz dokładnie produkty? Liczenie na oko może solidnie zaważyć na postępach, zwłaszcza jeszcze na oko ważysz produkty takie jak olej, masło czy orzechy. Są wysokoenergetyczne i uwierz - Twojemu organizmowi robi różnicę czy zjesz 2 łyżki oleju zamiast jednej, 10 gramów słonecznika czy garść ważącą 23.
    
  • Czy wszystkie spożywane produkty wliczasz do bilansu? Pamiętaj - mleko, cukier dodawany do kawy, sok - 100%, alkohol, kompot słodzony cukrem - dostarczają energii.
    
  • Czy jesz wszystko zgodnie z planem? Jeśli wiesz, że oprócz diety pojawiły się odstępstwa to nie tłumacz sobie, że to była drobna rzecz i nie wpłynie na postępy. Wpłynie. Oczywiście, że skrajności nie są właściwe, ale zjedzenie każdego dnia dwóch krówek i wypicie na przerwie grand latte ze Starbucksa czy ciacho z koleżanką zaburzy efekty Twojej pracy. I nie usprawiedliwiaj się, że dzień wcześniej zjadłaś pół jabłka mniej - to się nie równoważy.
PORADA:
Nie chodzi tutaj o to, by perfekcyjnie wypaść i znać “zasady odchudzania” w teorii, a szczerze zastanowić się, czy nie poczęstowałaś się ciastem, pączkiem czy czymkolwiek innym o kilka razy za dużo. I wyciągnąć wnioski - jeśli masz dobrą relację z jedzeniem i masz ochotę na kostkę czekolady to nie ma nic złego w jednorazowym poczęstowaniu się. Bądź jednak świadoma częstotliwości takich odstępstw.

Ćwiczysz zbyt mało

Łączy się on z punktem wyżej i odnosi do przeszacowanego zapotrzebowania kalorycznego jakie powinnaś realizować. Rozwiązaniem będzie wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń. Naturalnie, samą dietą możesz schudnąć, ale wtedy wraz z tkanką tłuszczową zmniejszeniu ulegnie także tkanka mięśniowa, a tego nie chcesz. Pamiętaj, że tkanka mięśniowa zużywa energię, a to znaczy, że wpływa na kaloryczność (osoba o tych samych parametrach mająca jednak więcej tkanki mięśniowej będzie potrzebowała więcej energii niż osoba z przewagą tkanki tłuszczowej -> wniosek, można trochę więcej zjeść).

PORADA:
Postaraj się wprowadzić choć drobne ćwiczenia, lepsze jest 10-15 minut ćwiczeń na start niż nic. Szukaj aktywności gdziekolwiek się da, choćby w powrotach do domu - wybieraj zawsze dłuższą trasę i wchodź schodami zamiast windy.

Ćwiczysz zbyt dużo

Przez co organizm się nie regeneruje. A jak organizm nie wypoczywa to w konsekwencji nie może dawać z siebie wszystkiego, ponadto zwiększone jest ryzyko kontuzji czy wypalenia motywacji do dalszych treningów. Niezregenerowanemu ciału towarzyszy też stan zapalny, a to skutkuje gromadzeniem się wody.

PORADA:
Dbaj o regenerację - nie ćwicz codziennie. Dbaj o sen - o jego jakość i długość. Nie wchodź na wagę, kiedy dzień wcześniej robiłaś super mocny trening. Prawdopodobnie “zgromadziłaś” trochę wody i będzie to rzutować na pomiar. Przed ważeniem zrób sobie dwa dni przerwy od treningu.

Ważysz się źle

Dotyczy to zwłaszcza kobiet. Różnice w stężeniu hormonów na przestrzeni miesiąca, ba! nawet na przestrzeni dnia są znaczne - to dlatego możesz widzieć różnicę w masie ciała nawet z dnia na dzień. Która z nas nie zna odczucia gromadzenia się wody, najczęściej w okresie od owulacji do fazy lutealnej? :) To stan naturalny i wielkość “objawów” jest indywidualna.

PORADA:
Nie waż się z dnia na dzień. Optymalnie jest porównywać swoje wyniki z miesiąca na miesiąc (z tego samego dniu cyklu). Jednak u osób odchudzających się, kontrolujących trend, czy postęp idzie we właściwą stronę, wskazane jest ważenie się co tydzień, co dwa tygodnie.

Przez ostatnie kilka dni spożywałaś więcej sodu

Nie jest tajemnicą, że sól sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie. Efektem może być wyższy pomiar na wadze.

PORADA:
Dbaj, by Twoja dieta uwzględniała odpowiednią podaż sodu. Nie dosalaj produktów na siłę, pamiętaj, że sól znajduje się w produktach zwyczajowo spożywanych takich jak chleb, ser, szynka i przeważnie pokrywa już zapotrzebowanie na sód. Zwróć uwagę, czy wody mineralne, które pijesz nie mają zbyt dużego dodatku sodu.

Dzień przed pomiarem zjadłaś obfitą kolację lub wypiłaś pół butelki wody w nocy

Wiadomo, że należy się ważyć po porannej toalecie, na czczo, ale jeśli poprzedniego dnia przyjęłaś objętościowo więcej niż zwykle do żołądka, to pomiar może być wyższy.

PORADA:
Poczekaj z ważeniem jeden dzień :)

Budujesz masę mięśniową

Fachowo nazywa się to rekompozycją ciała. Zjawisko to opiera się budowaniu masy mięśniowej u osób będących na deficycie i które wcześniej nie ćwiczyły, a wraz z wprowadzeniem diety zaczęły. Taka zamiana jest korzystna dla Ciebie. Jak pisałam wyżej, tkanka mięśniowa to tkanka aktywna, co zwiększa Twoje ogólne zapotrzebowanie. Dla wyjaśnienia - potrzebujesz spożywać troszkę więcej energii - jeśli masz tkankę mięśniową zamiast tłuszczowej. Jak widzisz nie ma powodów do zmartwień.

PORADA:
Najszybciej postęp zauważysz oceniając swoje ciało za pomocą mierzenia obwodów lub przymierzając starsze ubrania. Warto też kontrolować skład ciała za pomocą specjalistycznych analizatorów (dostępnych w większości siłowni).

Borykasz się z problemami hormonalnymi

Na masę ciała może wpłynąć podwyższony kortyzol, np. w wyniku nadmiernego stresu psychicznego lub zbyt dużej ilości mocnych ćwiczeń. Nieoptymalny poziom tego hormonu sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie, a to wszystko dzięki temu, że kortyzol ma zdolność wpływania na hormon gromadzący sód w organizmie (aldosteron).

Jako kolejny przykład można podać niedoczynność tarczycy - jako choroba hormonozależna wpływa na Twoje podstawowe zapotrzebowanie, dlatego jeśli Twoje hormony nie są jeszcze uregulowane licz się z tym, że może to wpłynąć na wolniejsze postępy. 

PORADA:
Jeśli czujesz, że Twój organizm niekoniecznie działa prawidłowo skonsultuj się z lekarzem. Opisz swoje objawy, jeśli zauważy niewłaściwość na pewno odpowiednio się tym zajmie.

Jak widzisz przyczyn braku spadku jest wiele. Nie zawsze są niewłaściwe. Pamiętaj, by nie popadać w skrajności, ale zastanowić się na spokojnie, która z przyczyn może dotyczyć Ciebie. Czasami do ustalenia odpowiedniej kaloryczności będziesz potrzebowała trochę czasu. Daj go sobie, wyższa masa ciała nie wzięła się z dnia na dzień. A zdrowe osiągnięcie celu pozwoli uniknąć Tobie efektu jojo.