Po co w ogóle nam ta cała aktywność fizyczna? Zacznijmy od tego, że wszyscy, bez wyjątku, lubimy czuć się dobrze. Na to składają się takie czynniki jak między innymi dobry nastrój, czucie się komfortowo we własnej skórze, otaczanie się pozytywnymi ludźmi, smaczne jedzenie i inne drobne codzienności, które sprawiają, że częściej się uśmiechamy. Nasze ciało produkuje wtedy hormony szczęścia - endorfiny, które w dużym stopniu odpowiadają za dobre samopoczucie. Ale w każdej chwili można stać się swoim własnym dostawcą szczęścia! W jaki sposób?

Właśnie tak działa na nas nawet niewielki wysiłek fizyczny! Ćwicząc już kilka minut dziennie rozciągamy swoje mięśnie, pozbywamy się uporczywych skurczy i pobudzamy produkcję endorfin. W obecnych, jakby nie patrzeć trochę niespokojnych czasach, każda dawka dobrego humoru jest na wagę złota. W kontekście pandemii i powrotu do jako takiej normalności na pewno warto wspomnieć, jak bardzo korzystny wpływ aktywność fizyczna ma na nasze zdrowie. Odpowiednio dobrana aktywność przynosi takie korzyści dla zdrowia, jak między innymi:

  • wsparcie odporności,
  • wspomaganie procesów trawiennych,
  • poprawa działania układu oddechowego i krążeniowego,
  • zmniejszenie ryzyka chorób serca,
  • wymarzonej sylwetki i sprawności fizycznej.

Te korzyści można by naprawdę długo wymieniać, ale wniosek jest prosty: aktywność fizyczna jest dobra dla utrzymania zarówno dobrej kondycji fizycznej, jak i psychicznej. Odbudowa tej drugiej, zwłaszcza w kontekście kilkumiesięcznej izolacji i nielicznych kontaktów z bliskimi czy nawet ze światem, zdecydowanie powinna stać się dla nas priorytetem!

Jak zatem wrócić do formy po pandemii?

Niezwykle ważna jest kwestia od czego zacząć. Wielu z nas doświadczyło w swoim życiu epizodów ogromnej motywacji, kiedy decydowaliśmy „wziąć się za siebie”, ogarnąć. Zapisywaliśmy się na zajęcia fitness, treningi ze znajomymi, kupowaliśmy nowe buty do biegania. Ten ogromny zapał utrzymywał się do kilku tygodni, po czym niestety najczęściej okazywał się słomianym. 

Jak więc zacząć i się nie zrazić? Jak zmotywować się na tyle, żeby nie porzucić aktywności fizycznej już po kilku dniach? Cóż, żeby zacząć… musimy zacząć! 😉 Nie jutro, pojutrze, od poniedziałku i tak dalej. Wstańmy z kanapy i zróbmy kilka spontanicznych przysiadów, pajacyków. Przeciągnijmy się i zobaczmy, jak zareaguje nasze ciało na tak niewielką dawkę aktywności. Zacznijmy od małych kroków, niezobowiązujących, nieszablonowych.

Jeśli nałożymy na siebie zbyt dużo presji już na samym początku, to szybko i skutecznie możemy przeciążyć nasz uśpiony organizm, a motywacja pójdzie w zapomnienie. Dlatego zacznijmy od umiarkowanej aktywności, nawet kilka minut dziennie – ale codziennie. Często nasze zbyt wygórowane, profesjonalne, wręcz olimpijskie plany sportowe spalają na panewce, bo nie wytrzymujemy zbyt dużego rygoru, który sobie narzuciliśmy.

Dlatego na początku musimy pomyśleć o realnej ilości dodatkowych aktywności. Nie zakładajmy, że pracując na cały etat damy radę ot tak wprowadzić 2-godzinne, intensywne treningi każdego ranka.

Ćwiczenia w domu

Przy kolejnych obostrzeniach powoli ciężko nadążyć nad tym, co jeszcze albo już jest otwarte (tak, niedawno sami zostaliśmy złapani na squashu, serdecznie dziękujemy Vitalijkom za czujność). Dla wielu z nas basen czy siłownia są ulubionym miejscem do uprawiania sportu. Ale przecież aktywni możemy być wszędzie, zwłaszcza w domu. Co więcej, do wielu z ćwiczeń wcale nie potrzebujemy ani sprzętu (np. ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała), ani dużej powierzchni, więc spokojnie wykonamy je w swoim salonie, garażu czy ogrodzie.

Co warto odnotować na plus w ostatnich miesiącach, w czasie pandemii wiele obiektów sportowych wyszło naprzeciw swoim klientom i uruchomiło zajęcia online. Jakie ćwiczenia bez problemu wykonamy w domu?

1. Joga i rozciąganie

Do tego potrzebujemy minimum miejsca, mniej więcej tyle, żeby móc się spokojnie wyciągnąć na podłodze. Na dobrą sprawę nie potrzebujemy też żadnego sprzętu – chociaż mata jest przydatnym dodatkiem, spokojnie możemy zacząć od ćwiczeń na dywanie czy ręczniku. Kilka minut jogi z rana wprawi nas w dobry nastrój, pomoże rozruszać mięśnie, zastałe podczas snu, wydłuży oddech i oczyści myśli, po to, abyśmy mogli zacząć nowy dzień z solidną dawką pozytywnej energią. Samo rozciąganie natomiast poprawi naszą postawę i zmniejszy ryzyko kontuzji.

2. Zumba

Tak, naprawdę, można to robić w domu! Wbrew pozorom tutaj też nie potrzebujemy całej sali gimnastycznej, a jedynie taką przestrzeń, na której będziemy mogli swobodnie zrobić kilka kroków w przód i bok. W internecie znajdziemy całe mnóstwo filmików o różnej długości, już od tych kilkuminutowych, do pełnowymiarowych godzinnych treningów. Zumba to świetny sposób na spalanie kalorii przy muzyce, pomaga zyskać dobrą kondycję, zgubić zbędne kilogramy, a przy tym świetnie się bawić!

3. Fitness

Na to składają się ogólnie pojęte ćwiczenia obejmujące zarówno rozciąganie, jak i ćwiczenia wysiłkowe. Treningi fitness zazwyczaj trwają od 20 min do godziny, nie wymagają dużej ilości miejsca, ani sprzętu (chyba, że dwóch butelek z wodą zamiast hantelek 😊). Filmiki instruktażowe najczęściej znajdziemy pod hasłami „fitness”, albo „trening całego ciała”, znany jako full body workout. Ale wcale nie musimy daleko szukać!

Otóż w ramach abonamentu na Vitalii otrzymujecie dostęp do Klubu Fitness Online (https://vitalia.pl/klub-fitness-online-w-domu), a w nim 30 treningów specjalnie dla kobiet i 16 specjalnie dla mężczyzn - przy czym nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wykonywać je niezależnie od przypisanych w naszej bazie kategorii 😉

Naszymi instruktorami będą doświadczeni trenerzy (Kasia Strzelczyk, Asia Majewska, Seweryn Czarnowski i Sebastian Parat), z którymi możemy wykonywać ćwiczenia interwałowe, modelujące, pilates, stretching, kalistenikę, spalające tłuszcz czy kardio. Co najważniejsze, wszystkie treningi wykonamy gdzie nam się tylko podoba, nie wymagają dodatkowego sprzętu!

Aktywność na świeżym powietrzu

A co jeżeli nie jesteśmy fanami sportu? Żaden problem. Świetną aktywnością fizyczną, zwłaszcza na start, jest...chodzenie! Poświęćmy każdego dnia półgodzinki lub godzinkę na spacer, nasz organizm na pewno nam podziękuje. Przebywanie na świeżym powietrzu i wystawianie na promienie słoneczne wspomaga produkcję witaminy D3, a spacer stanowi najprostszą i dla wielu osób najprzyjemniejszą formę aktywności fizycznej, którą łatwo połączyć z innymi przyjemnościami.

Chcąc przełamać monotonię zwykłego spaceru możemy przecież odkryć nowe hobby lub równolegle realizować aktualne, takie jak fotografia, ornitologia czy zwykła, ale nierzadko inspirująca kontemplacja otaczającej nas fauny i flory. Dla większej dynamiki możemy także zaopatrzyć się w kije do (bardzo popularnego w niektórych grupach na Vitalii) nordic walkingu i wykonać także trening górnych partii ciała 😉

Jakie inne aktywności możemy wykonywać na świeżym powietrzu? Tutaj ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia. Na przykład bieganie - pomaga się zrelaksować i oczyścić myśli, a przy tym świetnie wpływa na utrzymanie dobrej kondycji i smukłej sylwetki. Jazda na rowerze - kolejna aktywność, która często bardziej kojarzy się z relaksem niż ze sportem, a to na sam początek dobrze. Takie wycieczki rowerowe to już w ogóle świetny pomysł na aktywne i przyjemne spędzenie weekendu z rodziną, zwłaszcza, że w coraz większej liczbie polskich miast do użytku publicznego trafiają rowery miejskie, dlatego ta aktywność wcale nie musi oznaczać ogromnych wydatków.

Z ciekawych aktywności na świeżym powietrzu możemy jeszcze przyjrzeć się agility. To zwinnościowy sport dla naszych czworonogów (raczej psów, ale nie zaszkodzi spróbować z kotami - do odważnych świat należy), niezbędna jest jednak pomoc właścicieli, a ta pomoc niewątpliwie pozwoli spalić kilkaset kalorii. Z bardziej spokojnych rozwiązań możemy wybrać grę w bule lub tak zwane szachy wikingów. Znacie te aktywności? Jeżeli tak, to koniecznie dajcie znać w komentarzach!

W aktywności ważny jest balans!

Zapamiętajmy! Umiarkowana aktywność fizyczna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – wpływa na naszą kondycję zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Już kilka minut ćwiczeń dziennie poprawia nastrój, pomaga rozluźnić mięśnie, wpływa na naszą posturę, pozwala pozbyć się tego uporczywego bólu pleców i szyi, będącego zmorą wszystkich osób pracujących przy biurku lub prowadzących siedzący tryb życia.

Sama aktywność to już świetny początek, a z czasem można też włączyć odpowiednią, zbilansowaną dietę. Nie musimy zmieniać swojego życia o 180 stopni z dnia na dzień, w przypadku wprowadzania kilku zdrowych, nowych nawyków warto dać sobie chwilę na kolejne zmiany. Z drugiej strony z odpowiednią dietą też nie ma specjalnej filozofii - wystarczy, że dokonamy kilku zdrowszych wyborów dziennie, na przykład zamienimy słodycze na owoce, a zamiast smażonego na głębokim tłuszczu czerwonego mięsa wybierzemy upieczonego indyka i dorzucimy surówkę - bez majonezu, a z jogurtem.

Na pewno warto wszystko robić w swoim tempie i w miarę swoich możliwości. Nie rzucajmy się na głęboką wodę, ani ze zbyt dużą aktywnością fizyczną, ani ze zbyt radykalną dietą, ponieważ najczęściej kończy się to wypaleniem i zniechęceniem. Ostatecznie to my mamy poczuć się lepiej, zdrowiej, sami ze sobą.