Z wiekiem funkcja wielu układów i narządów zmienia się, co jest procesem fizjologicznym, nazywanym starzeniem organizmu. Tak jak żywienie w pierwszych etapach życia, tak żywienie osób starszych ma istotne znaczenie w kontekście wydłużenia oraz poprawy jakości życia. Osoby starsze to osoby powyżej 65 roku życia.

Starzenie można podzielić na dwa typy:

  • starzenie normalne/ fizjologiczne - ma miejsce gdy zachodzące zmiany w organizmie nie są wynikiem chorób, a zmianami wynikającymi z upływu czasu, funkcje poszczególnych narządów w stosunkowo niewielkim stopniu ulegają zmianom (dotyczy około 10% populacji);
    
  • starzenie patologiczne - zmiany w narządach wynikające z upływu czasu oraz procesów chorobowych, obserwowane zmiany to suma dwóch czynników.

Seniorzy - grupa o szczególnych potrzebach

Seniorzy są grupą wyjątkową - wraz z wiekiem zmienia się także zapotrzebowanie na niektóre składniki, zmienia się funkcjonowanie układu pokarmowego, pojawiają się nowe jednostki chorobowe. Nagłe zmiany w sposobie żywienia seniorów lub niezamierzony spadek masy ciała powinny zwrócić uwagę rodziny i opiekunów.

Osoby starsze, bardziej niż pozostała część populacji, narażone są na niedożywienie. Część z nich cierpi na wiele chorób, co przekłada się na większą ilość przyjmowanych leków. Wraz ze wzrostem ich ilości spada apetyt, pojawiają się skutki uboczne (np. kserostomia - suchość w jamie ustnej). Te dwa czynniki mają swoje odbicie w zmniejszonym przyjmowaniu pokarmów lub ograniczeniu ich różnorodności.

Do konsekwencji zdrowotnych niedożywienia (głównie) osób starszych zaliczana jest sarkopenia. Sarkopenia jest utratą masy oraz siły mięśniowej - przyczynia się do pogorszenia sprawności ruchowej, to z kolei zwiększa prawdopodobieństwo upadków, które w wieku starszym są szczególnie niebezpieczne.

Warto zauważyć, że problem sarkopenii może pojawić się również u otyłych osób starszych, inaczej otyłość sarkopeniczna. Przypadek ten cechuje wzrost zawartości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej utracie masy mięśniowej. Z tego powodu, każdą próbę redukcji masy ciała w przypadku osób starszych warto skonsultować z dietetykiem - ważny jest odpowiedni rozkład makroskładników, szczególnie ilość białka.

Jakie powinno być BMI seniora?
American Committee on Diet and Health wskazuje, że dla osób starszych zalecany zakres BMI to 24-29 kg/m2. Takie rekomendacje wynikają z wieloletnich obserwacji, które dowodzą zmniejszonego ryzyka śmiertelności po 70 roku życia u osób posiadających BMI powyżej 23 kg/m2.

Seniorzy żywienie - na jakie produkty należy zwrócić uwagę

Białko jest makroskładnikiem, którego odpowiednia ilość odpowiada za utrzymanie masy mięśniowej. Nieoptymalna podaż białka zaliczana jest do czynników ryzyka rozwoju sarkopenii. Przeprowadzone badania wskazują, że osoby powyżej 65 roku życia powinny spożywać 1-1,2g/kg m.c białka na dobę. Podaż białka i jego rozkład w ciągu dnia może być zmienny w zależności od występujących chorób i przyjmowanych leków.

Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje całoroczną suplementację witaminy D3 osobom starszym. Niedobory w tej części populacji są powszechne. Witamina D ma kluczowe znaczenie w metabolizmie kości oraz układu immunologicznego i mięśniowego.

Właściwa podaż wapnia z dietą jest jednym z elementów zapobiegającym osteoporozie. Osteoporoza to choroba charakteryzująca się utrata gęstości mineralnej kości. Rozwój osteoporozy wiąże się z większym prawdopodobieństwem złamań kości. Z tego względu, w rekomendacjach zalecana jest zwiększona podaż wapnia u osób starszych.

Dobrym źródłem wapnia w diecie jest mleko i przetwory mleczne, które powinny znaleźć się w diecie każdej osoby. Podczas eliminacji mleka i nabiału z diety powinno się zwrócić szczególną uwagę na uzupełnienie wapnia z innych produktów np. roślinnych zamienników wzbogaconych w wapń, ciemnych zielonolistnych warzywach czy orzechów, a w razie konieczności rozważyć suplementację odpowiednimi preparatami. Istnieją dowody na pozytywny wpływ na funkcje poznawcze diety MIND - szczególnie zalecany osobom starszym. Ten model żywienia jest wynikiem fuzji diety śródziemnomorskiej z dietą DASH.

Seniorzy - nawodnienie

Wraz z wiekiem ograniczona zostaje zdolność organizmu do utrzymania równowagi wodnej. W okresie jesieni życia szybciej może dochodzić do odwodnienia organizmu. Stąd bardzo ważna jest profilaktyka tego stanu. Minimalną ilością wypijanych płynów jest 1,5 litra dziennie, nawet wtedy, gdy pragnienie nie jest odczuwane. Ilość płynów może podlegać limitowaniu w niektórych jednostkach chorobowych.

Niezależenie od wieku warto jednak zawsze pamiętać o nawodnieniu, jeżeli macie problemy ze "zmuszeniem się" do wypijania wody, to koniecznie zajrzyjcie tutaj: https://vitalia.pl/jak-przelamac-wodna-monotonie.

Aktywność fizyczna dla seniorów - klucz do długiego życia?

O tym, że aktywność fizyczna jest ważna na każdym etapie życia chyba nikogo przekonywać nie trzeba - grupa osób starszych nie należy do wyjątków. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje utrzymanie aktywności fizycznej u osób starszych na poziomie co najmniej 150-300 min/ tydz. umiarkowanego wysiłku tlenowego lub 75-150 min/ tydz intensywnego wysiłku tlenowego. Poza tym w ramach planowanej aktywności, zalecane jest wykonywanie ćwiczeń angażujących duże grupy mięśni.

Musimy pamiętać, że ta grupa często jest dotknięta ograniczeniami fizycznymi. Z wiekiem spada wydolność, dlatego rodzaj aktywności fizycznej powinien być dobrany indywidualnie - nie ma jednej uniwersalnej recepty na aktywność fizyczną dedykowaną seniorom. Należy pamiętać, że każdy ruch jest dobry - bardzo ważna jest regularność.

Aktywizowanie osób starszych zapobiega rozwojowi sarkopenii, zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, wpływa na poprawę samopoczucia i ogólnej kondycji. Obecnie coraz częściej można spotkać się z organizowanymi zajęciami dla osób starszych - szczególnie spotykanymi przy Uniwersytetach Trzeciego Wieku.

Patrz szerzej!

Seniorzy są wyjątkową grupą osób, gdzie właściwa żywieniowa opieka może znacząco przyczynić się zwiększenia komfortu życia codziennego. Zmiany w sposobie odżywiania możliwe są na każdym etapie życia i nigdy nie jest na nie za późno.

Podczas wprowadzania modyfikacji warto zwrócić uwagę na takie kwestie jak przyzwyczajenia, stan uzębienia czy możliwości finansowe seniorów - sama dieta powinna być możliwie różnorodna (spójrz na podstawy piramidy). W przypadku osób starzejących się normalnie, oficjalne rekomendacje wspominają jedynie o konieczności suplementacji witaminą D.

A jak może wyglądać przykładowy jadłospis seniora? Co w przypadku konieczności zastosowania diety redukcyjnej? Zachęcam do lektury uzupełniającej dzisiejszy temat: https://vitalia.pl/dieta-dla-seniora.

Bibliografia: