Dieta Dash - na czym polega?

Zastanawiasz się co to jest dieta DASH? DASH jest to skrót z angielskiego "Dietary Approaches to Stop Hypertension". To model diety, który opracowali naukowcy z Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI). W swoim badaniu analizowali kilka sposobów odżywiania oraz ich wpływ na wartość ciśnienia tętniczego krwi. Zaobserwowano, że już po 2 tygodniach stosowania opracowanej przez nich diety, nastąpiło obniżenie ciśnienia. Dietę tę nazwano od tytułu badania - dietą DASH.Dieta DASH znajduje się w czołówce rankingu najlepszych diet świata według U.S. News & World Report. W 2024 r. otrzymała w tym rankingu 2. miejsce, tuż za dietą śródziemnomorską. Jest polecana przez wiele instytucji, m.in. przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego.Podstawą tej diety jest ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych, sodu, cholesterolu, cukru oraz wysoko-przetworzonych produktów. Natomiast uwzględnia wyższą podaż potasu, wapnia, magnezu, antyoksydantów i błonnika.

Dieta Dash - efekty

Do efektów diety DASH należy przede wszystkim poprawa ciśnienia tętniczego krwi. Nadciśnienie tętnicze jest diagnozowane, gdy dwukrotnie lekarz stwierdza u pacjenta wartości ciśnienia skurczowego  ≥140 mm Hg i/lub ciśnienia rozkurczowego ≥90 mm Hg. Udowodniono, że już po 2 tygodniach stosowania diety DASH, pojawia się obniżenie ciśnienia skurczowego o 6 mm Hg oraz o 3 mm Hg ciśnienia rozkurczowego. Gdy dodatkowo ograniczane jest spożycie soli to efekt obniżenia ciśnienia tętniczego krwi jest jeszcze wyższy.

Jednak to nie jedyne zalety tej diety. Nieprzypadkowo została uznana jako jedna z najzdrowszych diet na świecie. Także zmniejsza poziom cholesterolu LDL, reguluję glikemię, poprawia wrażliwość komórek na insulinę, a tym samym zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy typu 2. 

Efekty diety DASH są także obecne w odchudzaniu. Dieta ta obfituje w posiłki bogate w warzywa, owoce, niskokaloryczne i nieprzetworzone produkty, dlatego sprzyja uzyskaniu deficytu kalorycznego i redukcji masy ciała. Ponadto, ze względu na spore ilości błonnika pokarmowego i dostarczanie odpowiedniej ilości białka, posiłki w tej diecie są sycące.

Dla kogo jest dieta DASH?

Dieta DASH jest kierowana szczególnie dla osób z nadciśnieniem tętniczym lub innymi chorobami układu sercowo-naczyniowego. Także jest rekomendowana w grupie ryzyka sercowo-naczyniowego, a więc u osób z nadwagą, otyłością, cukrzycą, wysokim poziomem cholesterolu we krwi, dla palaczy i osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Ze względu na to, że częstość występowania nadciśnienia tętniczego rośnie wraz z wiekiem, dieta DASH jest także polecana wśród seniorów.

Dieta DASH tak naprawdę może być stosowana przez każdego, w celu profilaktyki nadciśnienia tętniczego krwi oraz dla swojego zdrowia. Wraz z zastosowaniem deficytu kalorycznego, bardzo dobrze sprawdzi się jako dieta odchudzająca. W Vitalii szczególnie polecamy dietę DASH. Znajdziesz ją pod tym linkiem: ​​https://vitalia.pl/dieta/dash.html

Dieta Dash - zasady

Dieta DASH uwzględnia spore ilości świeżych warzyw, owoców, zawiera pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, nasiona i strączki. Z mięs proponowane są ryby oraz drób. Z kolei ogranicza lub całkowicie eliminuje się produkty bogate w tłuszcze nasycone, cholesterol i sód. Niewskazane jest mięso czerwone, przetworzone mięso, pełnotłusty nabiał, słodycze, napoje z dodatkiem cukru oraz przetworzone produkty bogate w sól i cukier. 

Jadłospisy są bogate w składniki odżywcze ważne dla pracy serca i mające charakter przeciwzapalny. Dieta DASH charakteryzuje się wysokim udziałem potasu, wapnia, błonnika pokarmowego, witamin i antyoksydantów. Natomiast ogranicza sód, nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.

W diecie o kaloryczności 2000 kcal, porcje poszczególnych grup produktów wyglądają następująco: 

    • warzywa - 4-5 porcji dziennie, 

    • owoce - 4-5 porcji dziennie, 

    • pełnoziarniste produkty zbożowe - 7-8 porcji dziennie, 

    • niskotłuszczowy nabiał - 2-3 porcje dziennie, 

    • chude mięso i ryby - 2 lub mniej porcji dziennie, 

    • orzechy, nasiona, strączki - 4-5 porcji tygodniowo

    • źródła tłuszczów nienasyconych - 2-3 porcje dziennie

Oprócz diety, ważnym elementem poprawy zdrowia jest także dbanie o aktywność fizyczną. Zadbaj o regularny, umiarkowany ruch. Zrezygnuj z alkoholu i palenia tytoniu. Zadbaj o prawidłową jakość i długość snu. Wszystkie te czynniki wraz z dietą przyniosą korzyści dla Twojego zdrowia.

Dieta dash - co jeść?

Coś jeść na diecie DASH? Podstawą diety DASH jest obecność dużej ilości warzyw i owoców. To nie tylko źródła witamin, także dostarczają spore ilości błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy i potasu, ważnego dla pracy serca. Wysoka podaż błonnika dodatkowo przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi.

Należy wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, mąki pełnoziarniste, kasza gryczana, jęczmienna pęczak, owsiana. Produkty te mają niższy indeks glikemiczny niż jasne produkty zbożowe i są znacznie bardziej sycące. 

Z produktów mlecznych należy wybierać chudy nabiał. Wybieramy niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast pełnotłustych. Sprawdzą się produkty takie jak np. jogurt naturalny, kefir, maślanka, chudy twaróg, mleko o niższej zawartości tłuszczu. Należy natomiast zrezygnować lub ograniczyć spożycie serów żółtych, dojrzewających, jogurtu greckiego, śmietany, mleka o wysokiej zawartości tłuszczu. 

W diecie DASH obecne są także ryby i mięso drobiowe. Mięso drobiowe zawiera znacznie mniej tłuszczu niż inne rodzaje mięs. Szczególnie korzystne są tłuste ryby morskie, ponieważ dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, ważne dla układu sercowo-naczyniowego. Jako źródło białka i żelaza w posiłkach wykorzystywane są także nasiona roślin strączkowych np. soczewica, fasola, groch, ciecierzyca, tofu. Niewskazane są natomiast produkty takie jak wołowina, wieprzowina, gęsina, kaczka, baranina, podroby, kiełbasa, pasztet, wątrobianka, smalec, czy duże ilości masła. 

Wiele korzyści dla zdrowia przynosi spożywanie orzechów i nasion. Stanowią one doskonałe źródło

nienasyconych kwasów tłuszczowych i magnezu, czyli składnika mineralnego ważnego dla

prawidłowej pracy serca. 

Należy unikać słodyczy, słodzonych napojów oraz słonych przekąsek. Takie produkty zawierają duże ilości cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, sodu oraz tłuszczów trans. Związki te wywierają negatywny wpływ na zdrowie.

W diecie DASH szczególną uwagę kładzie się na ograniczenie podaży sodu. Zmniejszenie spożycia soli istotnie zmniejsza wartość ciśnienia tętniczego krwi. W celu wzbogacenia smaku potrawy warto korzystać ze świeżych lub suszonych ziół oraz przypraw. Także warto zwrócić uwagę na skład produktów. Należy pamiętać, że sól zawarta jest w wielu produktach, szczególnie np. w szynce, parówkach, kiełbasach, pieczywie, serach, słonych przekąskach.