Dieta na cholesterol

Zastanawiasz się czym obniżyć cholesterol? Na początek warto wyjaśnić czym tak naprawdę jest ten związek. Cholesterol to rodzaj lipidu, który jest obecny w komórkach naszego ciała. Występuje jako składnik błon komórkowych, bierze udział w produkcji hormonów, syntezie witaminy D oraz kwasów żółciowych. Tak więc w pewnych ilościach jest to niezbędny związek do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. 

Zbyt wysoki poziom lipoproteiny LDL, czyli cząsteczki, która transportuje cholesterol, wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia miażdżycy. Szacuje się, że dyslipidemia występuje u ok. 60-80% osób dorosłych w Polsce. Do innych czynników zwiększających zachorowalność na miażdżycę należą: 

-palenie tytoniu, 

-nadciśnienie tętnicze, 

-cukrzyca typu 2, 

-niski poziom aktywności fizycznej,

-nieprawidłowa dieta,

-nadmierna masa ciała. 

Dlatego ważne jest regularne kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi i utrzymanie odpowiednich wartości poprzez zdrowe odżywianie, regularną aktywność fizyczną i jeśli to konieczne - poprzez farmakoterapię.

Jak obniżyć cholesterol naturalnie?

Co jeść na obniżenie cholesterolu? Przede wszystkim pomocna będzie zmiana diety, redukcja masy ciała (jeśli występuje u Ciebie nadwaga lub otyłość) oraz wprowadzenie aktywności fizycznej. Warto więc podejść do tematu holistycznie, dbając o odżywianie i styl życia.

Dieta

Odpowiednie żywienie ma ogromne znaczenie w poprawie profilu lipidowego. Przede wszystkim zwróć uwagę na to, jakie tłuszcze są obecne w Twojej diecie. Unikaj tłuszczów nasyconych, które są zawarte głównie w produktach zwierzęcych (wyjątek wśród produktów roślinnych stanowią olej kokosowy oraz olej palmowy). Wybieraj ryby i chude części mięs. Najlepiej sprawdzi się mięso drobiowe, takie jak pierś z kurczaka lub indyka. Korzystne będą tłuste ryby morskie, które dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3. Są one szczególnie istotne dla układu sercowo-naczyniowego. Ogranicz natomiast wołowinę i wieprzowinę. Należy też unikać produktów mięsnych, które zawierają spore ilości tłuszczu, a więc kiełbasy, parówek, pasztetów, wątrobianki, smalcu, boczku, czy dużych ilości masła. Zamiast mięsa możesz korzystać z nasion roślin strączkowych np. soczewicy, fasoli, ciecierzycy, grochu. Są one dobrym źródłem białka, błonnika i żelaza, a ograniczenie mięsa pozwoli obniżyć spożycie tłuszczów nasyconych.

Jeśli zastanawiasz się, czym zbić cholesterol to zwróć uwagę, aby w Twojej diecie były obecne spore ilości błonnika pokarmowego. Szczególnie produkty bogate w błonnik rozpuszczalny będą pomocne w poprawie profilu lipidowego. Błonnik wiąże cholesterol obecny w układzie pokarmowych, dzięki czemu nie przedostaje się do krwi. Zadbaj więc, aby w Twojej diecie były obecne pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, pieczywo razowe, ryż brązowy, kasze gruboziarniste), warzywa i owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych.

Uważaj na tłuszcze trans. Znajdują się w przetworzonych produktach spożywczych takich jak ciastka, batony, wafle smakowe, fast-food, niektóre gotowe dania, chipsy, krakersy i inne słone przekąski, a także w pieczywie cukierniczym i margarynach słabej jakości. Tłuszcze trans podnoszą poziom  cholesterolu LDL i obniżają poziom HDL, który pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z krwi. Także mogą zwiększać stan zapalny, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodaj do swojej diety zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Sprawdzą się produkty takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie i awokado.

W przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu LDL, warto rozważyć wprowadzenie steroli i stanoli roślinnych do diety. Fitosterole mają podobną budowę chemiczną do cholesterolu, przez co konkurują z nim w przewodzie pokarmowym i zmniejszają jego wchłanianie. Występują one naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego. Natomiast w sklepach znajdziemy też produkty wzbogacone o te korzystne dla zdrowia związki, w margarynach, czy produktach mlecznych.

Od wielu lat są prowadzone dyskusje na temat wpływu jajek na wartość cholesterolu. Badania pokazują, że u części osób cholesterol dostarczany z dietą nie wpływa znacznie na poziom cholesterolu we krwi. Jednak część populacji należy do grupy “hyper-responders”, czyli osób, u których spożycie cholesterolu może znacząco zwiększyć poziom cholesterolu we krwi. Dlatego osoby z dyslipidemią lub chorujące na cukrzycę typu 2, powinny ograniczać spożycie jajek. Natomiast u osób zdrowych - umiarkowane spożycie jajek nie będzie mieć negatywnego wpływu. Jednak ważne jest, aby brać pod uwagę całościowo dietę. Spożycie jajek powinno być częścią zrównoważonej diety bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze. 

Warto również zaznaczyć, że w poprawie profilu lipidowego duże znaczenie ma redukcja nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Zastosowanie deficytu kalorycznego i utrata nadmiernych kilogramów będzie wiązać się z obniżeniem cholesterolu LDL, trójglicerydów i podwyższeniem HDL.

Aktywność fizyczna

Prowadzenie regularnej aktywności fizycznej jest jednym z kluczowych elementów w obniżeniu cholesterolu całkowitego i LDL (tzw. “złego cholesterolu”) oraz wzroście cholesterolu HDL (“dobrego cholesterolu”). Szczególnie korzystne jest dbanie o spontaniczną aktywność fizyczną. Staraj się wybierać chodzenie po schodach zamiast windy. Przejdź się pieszo do sklepu lub podjedź rowerem, zamiast jazdy autem. Innym przykładem jest wysiadanie z autobusu 1 przystanek wcześniej, aby pozostałą trasę przejść pieszo.

Ponadto warto wprowadzić regularne formy aktywności, takie jak ćwiczenia, spacery, nordic walking, bieganie, pływanie, jazda rowerem, na rolkach, zumba itd. Wybierz formę aktywności, którą lubisz i która będzie sprawiać Ci przyjemność.

Warto również wspomnieć, że aktywność fizyczna zwiększa wydatki energetyczne organizmu. To z kolei przekłada się na łatwiejszą redukcję masy ciała, która również przynosi istotne efekty w poprawie profilu lipidowego.

Jaka dieta przy wysokim cholesterolu?

Do diet, które szczególnie korzystnie działają w poprawie poziomu cholesterolu należy m.in. dieta DASH. Jest to dieta, która znacząco ogranicza podaż tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Bazuje na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach. Także uwzględnia niskotłuszczowe produkty mleczne oraz mięso - również te o niższej zawartości tłuszczu. Dlatego jest szczególnie korzystna wśród osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Kolejnym korzystnym modelem odżywiania jest dieta śródziemnomorska. Podobnie jak dieta DASH bazuje na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych. Istotnym elementem tej diety są produkty bogate w tłuszcze nienasycone. Do takich produktów należą m.in. oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie.  

Pomocne w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi są również diety ograniczające lub eliminujące mięso, np. dieta wegetariańska, wegańska, fleksitariańska. Badania wykazały, że prowadzenie diety roślinnej zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ważne jednak, aby taka dieta bazowała na zdrowych produktach jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe. Tak jak w przypadku pozostałych diet, należy unikać produktów przetworzonych, bogatych w cukier, sól i tłuszcze nasycone.

Owoce obniżające cholesterol

Regularne spożywanie owoców jako część zbilansowanej diety może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Szczególnie korzystne są owoce surowe, będące źródłem błonnika, fitosteroli i antyoksydantów. Warto zwrócić uwagę na owoce takie jak:

-jabłka, cytrusy: zawierają pektyny, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który pomoże obniżyć poziom cholesterolu,

-owoce jagodowe (jagody, maliny, borówki, jeżyny, truskawki, poziomki): świetne źródło polifenoli,

-awokado: bardzo dobre źródło tłuszczów jednonienasyconych,

-winogrona: zawierają resweratrol, który również pomoże w obniżeniu cholesterolu.