Zacznijmy od terminu - kaloria (kcal)*. Jest to miara ciepła, informująca nas o tym ile energii możemy uzyskać po spożyciu danego produktu. Kaloria nie jest wyznacznikiem tego czy produkt będzie korzystny dla naszego zdrowia.  Nie ma tu znaku równości między “odżywczością” a kalorycznością produktu. Produkt o wysokiej zawartości kalorii może nas wcale nie odżywiać, a produkt, który zawiera ich mało może posiadać dużo witamin, składników mineralnych, czy innych związków bioaktywnych. 

* potocznie używany zamiast kilokaloria.

Najbardziej kaloryczne produkty - co ma dużo kalorii?

Myślę, że nikogo nie zdziwi pierwsze miejsce spadające na barki tłuszczu. Oliwy, oleje, masła - to produkty dostarczające ok. 900 kcal na 100g/ml. Dla pokazania skali - kostka masła, szklanka oleju pokrywa średnie dzienne zapotrzebowanie na energię u kobiety. Ich dodatek do codziennej diety powinien być kontrolowany.

Orzechy, pestki i nasiona to kolejna grupa produktów zasobnych w energię. Ich garść (ok. 30g) dostarcza średnio 200 kcal (600 kcal/100g), mała puszka orzeszków ziemnych (140g) zwiększy dzienne spożycie o 900 kcal, opakowanie pistacji zjedzonych przy okazji filmu to dodatek 1200 kcal. Mówimy tutaj o naprawdę znacznych ilościach, które mogą prowadzić do nadwyżki energetycznej. Zwróć uwagę na masło orzechowe, które z racji rozdrobnienia znika szybciej niż niezmielone orzechy.
Czy wiesz, że 1 płaska łyżka masła orzechowego to 140 kcal? Dla porównania to tyle, ile dostarczy kromka chleba cienko posmarowanego margaryną, z szynką, serem i warzywem.

Majonez i sosy do sałatek w tym klasycznym wydaniu to prawdziwa “bomba kaloryczna”. Dbając o sylwetkę skorzystaj z “dietetycznych” zamienników, np. majonezów light czy wegańskich - ich kaloryczność (250-400 kcal) nierzadko stanowi mniej niż połowę oryginalnej wersji (700 kcal). Zwracaj też uwagę na sosy do sałatek, których bazą są oleje, używaj połowę zaproponowanej porcji ;)

Uwaga na słone przekąski, np. paluszki, chipsy, krakersy. Ich kaloryczności wahają się od 450-600 kcal na 100g. Mylące może tu być też opakowanie, które często zawiera więcej niż 100g produktu. Pamiętaj o tym, gdy zjadasz je prosto z paczki. Podobnie rzecz ma się z gotowymi daniami i słodyczami, które słyną z wysokiej kaloryczności, niskiego indeksu sytości i znacznie mniejszej (o ile w ogóle) prozdrowotności produktu.

Suszone owoce to 300 kcal na 100g. Ich garść to 130 dodatkowych kalorii.

W tym miejscu należy także wymienić alkohol. Brak pozytywnego działania, a nawet szkodliwy wpływ na zdrowie nie zawsze są wystarczającymi argumentami, by z niego zrezygnować. U wielu osób będących na diecie ich energetyczny aspekt może przechylić szalę w stronę ich niespożywania. Czy wiesz, że 1 piwo dostarcza 250 kcal? 1 “setka” wódki 220 kcal? To kalorie, z których zdrowotnie nie masz żadnego zysku.

Warto zwrócić też uwagę na produkty, których kaloryczność jest niższa, a jednak porcja, którą zjadamy może dostarczyć więcej. Mowa tu, np. o tłustych mięsach, tłustych rybach.

Korzystnie też przemyśleć spożywanie kalorii w płynie, np. słodzone napoje gazowane, czy gotowe smoothie - mogą w 1 opakowaniu dostarczać dużo więcej energii niż przekąska potencjalnie uznana za niezdrową, np. lód czy batonik.

Produkty wysokokaloryczne

Produkt wysokokaloryczny (o wysokiej gęstości energetycznej) to taki, który dostarcza więcej niż 400 kcal na 100g. Ich dominacja w diecie z powodzeniem może zaburzyć starania na redukcji, a nawet doprowadzić do wzrostu masy ciała. Najlepiej, by dieta w głównej mierze składała się z produktów o niższych wartościach energetycznych. Możemy wyróżnić grupy produktów: z bardzo niską gęstością energetyczną (< 60 kcal / 100g), głównie - owoce i warzywa (nie wszystkie, np. awokado, banany, ziemniaki - nie wliczają się do tej grupy), ale także nabiał 0% tłuszczu, z niską (60 -150 kcal / 100g), czyli chude mięsa, rośliny strączkowe, chudy nabiał, jak również te o umiarkowanej kaloryczności (150 - 400 kcal / 100g), do których zaliczymy produkty pełnoziarniste, np. chleb, sery, tłuste mięsa, czy suszone owoce.

Wysokokaloryczne posiłki - jakie są?

Z powodzeniem można dostrzec, że wspólnym mianownikiem wysokokalorycznych posiłków jest obecność tłuszczu w składzie. Dlatego zwracaj uwagę na skład, czytaj tabele wartości odżywczych. Unikaj niebotycznych ilości sosu w sałatce - wiesz, że może on mieć więcej kalorii niż pozostałe składniki? Pamiętaj, że 1 opakowanie produktu, nie jest równe 1 jego porcji, zwracaj uwagę na oznaczenia. Kontroluj ilość. Kieruj się stwierdzeniem Paracelsusa, który - parafrazując - twierdzi, że to “dawka tworzy truciznę” i dąż do tego, by produkty wysokoenergetyczne stanowiły niewielki dodatek do diety, a nie jej podstawę.

Chcąc unikać posiłków wysokokalorycznych wyklucz dania typu fast food, wyeliminuj słone przekąski, słodkie ciasteczka, drożdżówki - ogólnie słodycze. Oprócz ogromnej liczby kalorii, dostarczają znacznych ilości cukru czy soli, niekorzystnie działających na nasze zdrowie. Nie jest jednak regułą, że jedynie “gotowce” pomogą nam przekroczyć dzienny bilans kalorii, bo dania zdrowe również z łatwością mogą przyczynić się do nadwyżki.

Co ma dużo kalorii i jest zdrowe?

Oliwa z oliwek - nieodłączny element diety środziemnomorskiej, wygrywającej rankingi na najzdrowszą dietę świata. Jest dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniacze. Podobnie wartościowe są inne oleje, np. lniany czy rzepakowy. Dodawaj ją do posiłków, ale dokładnie odmierzaj jej ilość, najlepiej ważąc za pomocą wagi kuchennej. Staraj się limitować zwierzęce źródła tłuszczu, np. masło czy smalec.

Orzechy, pestki, nasiona - bogate w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Mają udowodnione prozdrowotne działanie na organizm. Działają wielopłaszczyznowo - od wspierania pracy mózgu po utrzymywanie prawidłowej glikemii. Kontroluj spożywaną ilość. Wybierając masło orzechowe kieruj się brakiem soli, cukru, dodatku oleju. Celuj w skład 100% orzechów.

Awokado - to owoc bogaty w zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy (szczególnie witaminy E i K) oraz potas. Dlatego włączaj go do swojej diety, ale nie traktuj jak pozostałych owoców. Waż je dokładnie.

Tłuste ryby, np. łosoś, makrela, sardynki. Są źródłem białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca. Uwzględniaj porcję ok. 150g raz w tygodniu.

Podsumowując - produkty wysokokaloryczne - zwłaszcza te wartościowe, bogate w witaminy, składniki mineralne, związki aktywne, błonnik - są ważnym elementem diety. Uwzględniając je w diecie zwiększysz kaloryczność posiłków, jednocześnie dostarczając organizmowi wielu ważnych składników odżywczych. Jednak kontroluj ich spożywaną ilość. Jedzone wg uznania mogą doprowadzić do nadwyżki energetycznej. Jeśli jednak jesteś sportowcem lub bardzo aktywny/a fizycznie potraktuj je jako łatwe źródło energii, np. masło orzechowe czy suszone owoce.

Co natomiast jest niezależne od celu wagowego - ogranicz dania typu fast food, słone przekąski i słodycze, bowiem oprócz pokaźnej kaloryczności mają niezbyt pokaźny aspekt prozdrowotny.