Wiele osób pracujących na zmiany i nocki prowadzi niezdrowy tryb życia, na który składa się zbyt krótki sen, brak aktywności fizycznej i niepełnowartościowa dieta. Zwiększa to ryzyko różnych chorób, ale przede wszystkim tych związanych z układem krążenia, dlatego warto wprowadzić pewne zmiany. Czy można jeść w nocy w pracy? O której jeść przy pracy zmianowej? Jaka dieta przy pracy zmianowej? Co jeść na nocce w pracy?
Tylko jak te zmiany powinny wyglądać? Takie pytania zadaje sobie wiele osób nie tylko na forum np. w temacie: praca na 3 zmiany...jak jeść?, ale i kierując je do dietetyków. Do mnie również trafiają osoby, które chciałyby poznać odpowiedź na to pytanie, a jedną z nich była Pani Ania, która pracuje w trybie zmianowym, a
dodatkowo raz w tygodniu przypada jej praca w nocy. Trudności sprawia jej
przede wszystkim odpowiedni rozkład posiłków. Bo jak tu jeść, gdy nie wstaje
się codziennie o tej samej porze?
Czy jeść na nockach?
Rozwiązanie jest całkiem proste. Wystarczy każdego dnia w
inny sposób dopasowywać godziny posiłków do swojego trybu życia. Bo we
właściwym planowaniu posiłków nie chodzi o to, by jeść codziennie o tej samej
porze, a jedynie o to by zachować odpowiedni rozkład posiłków. Pierwszy posiłek
powinien być więc spożywany do 2 h po przebudzeniu. Kolejne posiłki należy jeść
co 2-4 h, a ostatni posiłek powinno się zjadać na 3-4 h przed snem.
Jaki jadłospis na nocki?
Pani Ania pracuje w poniedziałki i wtorki od 8 do 16. W
środy i czwartki przypada jej zmiana popołudniowa. Pracuje więc od 16 do 24. W
piątki ma dzień przerwy, a w sobotę idzie do pracy na nockę od 22 do 6. Przykładowy
rozkład posiłków prezentuje poniższa tabela.
Dzień tygodnia/
Posiłek
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
Godzina wstawania
06:00
06:00
09:00
11:00
11:00
11:00
-
Śniadanie
07:00
07:00
11:00
11:30
12:00
12:00
3:30 (od 6:30
do 14:30 odsypianie)
II śniadanie
10:00
10:00
14:00
14:00
15:00
15:00
15:00
Obiad
13:30
13:30
18:00
18:00
18:00
18:00
17:00
Przekąska
16:30
16:30
21:00
21:00
21:00
21:00
19:00
Kolacja
19:30
19:30
24:30
24:30
24:30
24:30
21:00
Godzina zasypiania
23:00
23:00
2:30
2:30
2:30
-
24:00
Analiza tabeli
Jak widać,
godziny spożywania posiłków różnią się znacząco pomiędzy poszczególnymi dniami
tygodnia. W dodatku różne są długości przerw pomiędzy posiłkami, które
uzależnione są między innymi od przerw w pracy. Ale to jest oczywiście tylko
jedno z rozwiązań, bo posiłki można by ułożyć inaczej albo np. w niedziele
wprowadzić opcje 4 posiłków, żeby w drugiej połowie dnia nie trzeba było tak
często jeść. Każdy więc musi ułożyć posiłki zgodnie ze swoim trybem życia.
Co jeść na nocce w pracy?
Przykładowy lunchbox, który można zabrać do pracy
Dużo wątpliwości
budzi także to, co powinno się jeść w trakcie nocki. Najlepiej jest zrobić po
prostu tak, jak to zostało wyżej zaplanowane, czyli zjeść któryś z posiłków
przypadających na dzień następny, a który się odeśpi. Oczywiście można się
zastanowić, czy to nie spowoduje tycia, bo w końcu jest to noc, czyli pora dnia
podczas której nie powinno się jeść. Pamiętajmy jednak, że nasz organizm nie
traktuje wtedy tego jedzenia jak jedzenia nocnego, bo normalnie pracujemy,
czyli wykonujemy te same czynności, które zazwyczaj wykonujemy w ciągu dnia.
Co z zegarem biologicznym?
Oczywiście to prawda, że praca
zmianowa zaburza zegar biologiczny. Szczególnie dotyczy to pracy na nocki,
która jest sprzeczna z dobowym rytmem organizmu. Zegar biologiczny jest bowiem
związany z zespołem różnych zmian fizjologicznych zachodzących w ciągu doby,
które z kolei wiążą się m.in. ze światłem słonecznym i temperaturą. Badania
pokazują, że zaburzenia zegara biologicznego w połączeniu z długotrwałym
ograniczaniem snu mogą zmieniać metabolizm i zwiększać ryzyko chorób. Potrzebne
jest jednak więcej badań, które mogłyby wyjaśnić związek pomiędzy zakłóceniami
zegara biologicznego, warunkami metabolizmu i stylem życia. Dopóki te kwestie
nie zostaną wyjaśnione, trudno będzie ustalić jakieś konkretne, odmienne
zalecenia żywieniowe dla osób pracujących na zmiany.
Odchudzanie przy pracy na nocy
Należy pamiętać,
że tak naprawdę nie ma wielkiego znaczenia to, kiedy jemy poszczególne posiłki.
Czasami może dziwić jedzenie obiadu o godzinie 22 albo spożywanie II śniadania
o godzinie 3:00, ale jeżeli zmusza nas do tego praca zmianowa, to nie ma
żadnego problemu. Co więcej, trzymanie się zasady, że jeść można tylko w dzień,
a w nocy nie, mogłoby sprawić, że przez całą pracującą nockę nic byśmy nie
zjedli, a to doprowadziłoby do spowolnienia metabolizmu, ataków głodu i spadku
energii do pracy. Ważne jest więc jedynie to, ile energii dostarczamy sobie w
ciągu doby i czy pokrywamy zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki
odżywcze. A jeżeli nie wiesz, jak skomponować sobie taką dietę, to zachęcam do
przeczytania artykułów naszej dietetyczki Justyny Piechockiej:FILM VIDEO: Odchudzamy za darmo! i FILM VIDEO: Cz. 2 Odchudzamy za darmo!Równie
ważne jest dbanie o to, by mimo pracy zmianowej dostarczać sobie odpowiedniej
ilości snu. O tym jak sen wspomaga odchudzanie pisałam w artykule A teraz śpij…
I pamiętaj wszystko inne jest kwestią drugorzędną.
A jak Wy radzicie sobie z dietą przy pracy zmianowej?Macie na to jakiś sprawdzony sposób?
Czyli jak jestem po dniu wedlug diety a pozniej ide na noc do pracy to po 3 godz od kolacji zaczynam od nowa od sniadania? Dzieki jesli ktoras z Was bardziej to sprecyzuje
ja tez pracuje na 4 zmiany ktore zmieniam co tydzien staram sie jesc nie zawsze o tej samej godzinie bo chyba nie o to tu chodzi...ale jem w danej odleglosci godzinnej tzn miedzy jednym a drugim posilkiem od 2-4 godzin...jak narazie daje rade, fakt biegam z pojemniczkiem do pracy ale co z tego...lepiej zjesc cos pozywnego i zdrowego niz chipsy z maszyny bo ma sie napad glodu....pozdrawiam!
Nie zawsze da się przewidzieć godzinę wstawania. Mój facet czasami wraca tak zmęczony, że śpi i do 2 godzin dłużej. Zupełnie nie potrafię mu ustabilizować pór posiłków. Masakra.
Mowa tu cały czas o 3 zmianach.Ja mam jeszcze gorzej bo pracuję w 2 zmianowym systemie pracy za to po 12 godz.Jak wygląda moje jedzenie w pracy?ano lezę do pracy z całą siatką pojemniczków:-)Wcześniej,jadłam jeden albo dwa posiłki na dzień i tyłam a teraz wykupiłam dietę,idę z pojemniczkami do pracy,poinformowałam koleżanki i szefostwo,że choćby się paliło i waliło ja co 4 godz.muszę swój posiłek zjeść(tymbardziej,że my nie mamy półgodzinnych przerw śniadaniowych) i te 3 posiłki min.jem w pracy a kolację już w domu,albo jak mam nockę no to już śniadanie w domu i trzeba sobie radzić.Najważniejsze,że waga leci w dół i daję radę:-)
hmm ja na szczescie nie pracuje na zmiany w pracy ale tez w pracy nie moge sie glodzic bo wiecej robie fizycznie niz umyslowo a pozniej widac spadek formy i brak energii troche
Gdy zakładałam tu konto i zaczynałam się odchudzać pracowałam na 3 zmiany. Schudłam wtedy 12kg, wiadomo, że jest ciężko,ale da się. Słyszałam, że śniadanie jemy do godziny po przebudzeniu, a jeśli jednak można 2 to się idealnie mieszczę ;) Dopiero po 2 godzinach czuję głód.
WITAM JA PRACUJE TEZ NA TRZY ZMIANY WIEC MIALAM PROBLEM Z ROZLOZENIEM POSILKOW ALE ZACZELAM OD SNIADANIE JEM W PRACY O GODZ INIE 3,30 PONIEWAZ KLADE SIE SPAC O 7 RANO WSTAJE O 13 I JEM OBIAD O 14 I DALEJ JAK LECI OMIJAM DRUGIE SNIADANIE CZUJE SIE DOBRZE CHUDNE ALE KAZDY MUSI SAM OPRACOWAC SOBIE METODE - ZYCZE SUKCESOW I WIARY ZE MOZNA I SIE DA MYSLENIE POZYTYWNE POMAGA POMYSLCIE ZE TROCHE WYSILKU I JUZ JEDEN ROZMIAR MNIEJ -POZDRAWIAM
Ja pracuje na 3 zmiany.
Od zawsze. 1 tydzien 6-14 2 tydzien 22-6 3 tydzien 14-22.
Jem i chudne. Mam znajma ktora twierdzi ze przy takim trybie pracy jak my mamy 3zmian, bardzo trudno jesc co te 2-4h. Co powidac po efektach. Ja chudne, ona co raz szersza. Nie szukajmy sobie kolejnych wymowek!!! Chciec to moc :) pozdrawiam
Komentarze
wie58
27 lutego 2019, 14:48
Trudne
agatalka
4 kwietnia 2018, 15:14
Czyli jak jestem po dniu wedlug diety a pozniej ide na noc do pracy to po 3 godz od kolacji zaczynam od nowa od sniadania? Dzieki jesli ktoras z Was bardziej to sprecyzuje
Madi777
30 stycznia 2017, 14:11
ja tez pracuje na 4 zmiany ktore zmieniam co tydzien staram sie jesc nie zawsze o tej samej godzinie bo chyba nie o to tu chodzi...ale jem w danej odleglosci godzinnej tzn miedzy jednym a drugim posilkiem od 2-4 godzin...jak narazie daje rade, fakt biegam z pojemniczkiem do pracy ale co z tego...lepiej zjesc cos pozywnego i zdrowego niz chipsy z maszyny bo ma sie napad glodu....pozdrawiam!
wie58
6 stycznia 2017, 18:12
ciekawe
Matylda111
11 marca 2016, 13:32
Nie zawsze da się przewidzieć godzinę wstawania. Mój facet czasami wraca tak zmęczony, że śpi i do 2 godzin dłużej. Zupełnie nie potrafię mu ustabilizować pór posiłków. Masakra.
KROWA21
27 stycznia 2016, 07:26
artykuł ok gorzej z realizacja
julcia2008
29 lipca 2015, 16:10
Mowa tu cały czas o 3 zmianach.Ja mam jeszcze gorzej bo pracuję w 2 zmianowym systemie pracy za to po 12 godz.Jak wygląda moje jedzenie w pracy?ano lezę do pracy z całą siatką pojemniczków:-)Wcześniej,jadłam jeden albo dwa posiłki na dzień i tyłam a teraz wykupiłam dietę,idę z pojemniczkami do pracy,poinformowałam koleżanki i szefostwo,że choćby się paliło i waliło ja co 4 godz.muszę swój posiłek zjeść(tymbardziej,że my nie mamy półgodzinnych przerw śniadaniowych) i te 3 posiłki min.jem w pracy a kolację już w domu,albo jak mam nockę no to już śniadanie w domu i trzeba sobie radzić.Najważniejsze,że waga leci w dół i daję radę:-)
changes
29 lipca 2015, 06:35
cięzko stosować jak się ma zmianę od 13.30 do 21.30 i w tym jedną 30 minutową przerwę np. o 18
47492385
27 lipca 2015, 13:28
gdzie dostane takie pojemniki z przegródkami?
serce.justyna
8 września 2014, 22:58
hmm ja na szczescie nie pracuje na zmiany w pracy ale tez w pracy nie moge sie glodzic bo wiecej robie fizycznie niz umyslowo a pozniej widac spadek formy i brak energii troche
ajmegerl
7 września 2014, 16:37
A co jeśli pracuję od 22 do 7 i mam tylko 10 minut przerwy o drugiej w nocy? Wtedy raczej nie da się trzymać zasady jedzenia co 3/4 godziny...
Nualka
7 września 2014, 09:59
Gdy zakładałam tu konto i zaczynałam się odchudzać pracowałam na 3 zmiany. Schudłam wtedy 12kg, wiadomo, że jest ciężko,ale da się. Słyszałam, że śniadanie jemy do godziny po przebudzeniu, a jeśli jednak można 2 to się idealnie mieszczę ;) Dopiero po 2 godzinach czuję głód.
Innnna
6 września 2014, 20:17
Nie radzimy se.
aleksandram2014
6 września 2014, 17:10
WITAM JA PRACUJE TEZ NA TRZY ZMIANY WIEC MIALAM PROBLEM Z ROZLOZENIEM POSILKOW ALE ZACZELAM OD SNIADANIE JEM W PRACY O GODZ INIE 3,30 PONIEWAZ KLADE SIE SPAC O 7 RANO WSTAJE O 13 I JEM OBIAD O 14 I DALEJ JAK LECI OMIJAM DRUGIE SNIADANIE CZUJE SIE DOBRZE CHUDNE ALE KAZDY MUSI SAM OPRACOWAC SOBIE METODE - ZYCZE SUKCESOW I WIARY ZE MOZNA I SIE DA MYSLENIE POZYTYWNE POMAGA POMYSLCIE ZE TROCHE WYSILKU I JUZ JEDEN ROZMIAR MNIEJ -POZDRAWIAM
xIxAsiaxIx
6 września 2014, 12:09
Ja pracuje na 3 zmiany. Od zawsze. 1 tydzien 6-14 2 tydzien 22-6 3 tydzien 14-22. Jem i chudne. Mam znajma ktora twierdzi ze przy takim trybie pracy jak my mamy 3zmian, bardzo trudno jesc co te 2-4h. Co powidac po efektach. Ja chudne, ona co raz szersza. Nie szukajmy sobie kolejnych wymowek!!! Chciec to moc :) pozdrawiam
irmina75
6 września 2014, 09:53
dobry artykuł. kiedyś też pracowałam na 3 zmiany i właśnie tak rozkładałam posiłki