Każda osoba aktywna fizycznie zastanawia się, jaki plan dietetyczny wybrać, aby wspomóc swoja pracę. Opinii jest kilka. Ostatnio niezwykle popularnym sposobem na skomponowanie diety dla osób ćwiczących są rotacje kaloryczne.

Czym są wahania kaloryczne?

Rotacje kaloryczne to różnicowanie kaloryczności diety w dni treningowe i beztreningowe. W skrócie chodzi o to, że gdy ćwiczysz, podwyższasz ilość kalorii, a podczas przysłowiowego 'resetu' - obniżasz. Najczęściej udział białka w diecie pozostaje stały, podobnie rysuje się kwestia tłuszczu. Głównym składnikiem, który ulega zmianom są węglowodany - ich ilość jest odpowiednio zwiększana lub zmniejszana.

Takie wahania kaloryczności pozwalają lepiej dostosować spożycie energii do zapotrzebowania organizmu. 

Dzięki rotacjom łatwiej też o dobrą regenerację ze względu na syntezę białek mięśniowych. Proces spalania tłuszczu przechodzi bardziej intensywnie, dzięki zastosowanej nadwyżce kalorycznej podczas dni treningu siłowego i deficycie w czasie ćwiczeń aerobowych lub podczas dni beztreningowych. Chyba największą zaletą tego typu ułożonej diety jest rekompozycja sylwetki, czyli pozbycie się tłuszczu kosztem mięśni. Łatwiej też o rozbudowę słabych partii mięśniowych.

Jak się za to zabrać?

Aby najlepiej wykorzystać potencjał tego systemu, warto podzielić tydzień na dni wysokowęglowodanowe i niskowęglowodanowe. Podczas dni, w których spożywa się najwięcej węglowodanów zdecydowanie wzrasta poziom insuliny w organizmie, magazynowany jest glikogen. Metabolizm jest najbardziej wydajny i nie mamy do czynienia z katabolizmem mięśni. Warto wtedy postawić na ćwiczenia siłowe, bowiem aeroby nie sprawdzą się najlepiej - insulina hamuje spalanie tłuszczu. 

Dni niskowęglowodanowe są nastawione na mocną redukcję tłuszczu, jednocześnie zachowując wypracowane mięśnie; takie momenty są idealne na trening aerobowy.

Ważne jest, by nie trenować codziennie. Pozwól sobie choć na jeden dzień przerwy w ćwiczeniach. Gdy taki dzień wypada w czasie wysokowęglowodanowym, organizm maksymalnie zmagazynuje glikogen zamiast spalać go w trakcie treningu. Jeśli natomiast postanowisz odpocząć w dniu niskowęglowodanowym, dobrze spalisz tłuszcz, a mięśnie łatwiej się zregenerują.

Jak ułożyć dietę?

Białko rozdziel po równo na wszystkie posiłki, niezależnie od dnia. Węglowodany w dni „wysokie” również podziel na wszystkie dania, a w dni „niskie” - ogranicz „węgle” do śniadania i drugiego śniadania oraz posiłku potreningowego. Tłuszcze podczas dni „niskich” warto rozdzielić na posiłki bez węglowodanów.

Co jeść?

Wyklucz przetworzone produkty. Czerp węglowodany z płatków owsianych, brązowego ryżu, kasz. Wybierając źródła białka postaw na chudy drób, dobrej jakości czerwone mięso i ryby oraz jaja. Wśród tłuszczów szczególnie polecane są takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej ryb i orzechy. Warzywa możesz jeść do woli. Porcja zieleniny (lub dwie) jest zawsze mile widziana na talerzu.

Zdjęcie pochodzi z: Kris Krug / Foter / CC BY-SA