Szczególnie w okresie jesieni nietrudno o niedobory witaminowe. Właśnie teraz warto zastosować suplementację. Ale na co zwrócić uwagę? Jak - w morzu niepotrzebnych kapsułek - wybrać te rzeczywiście wartościowe? Wiadomo, najlepiej postawić na naturalne składniki, ale zdarzają się sytuacje, w których talerze pełne owoców i warzyw nie wystarczają. Wszystko zależy od trybu życia - istotny jest sposób jedzenia, wysiłek fizyczny, a nawet to, gdzie mieszkasz.

Dużo ćwiczysz?

Jeśli nieodłącznym elementem Twojego dnia jest intensywny trening, może brakować Ci żelaza. Najbogatszym źródłem tego składnika jest mięso, dostarczające najlepiej przyswajalną formę hemową. Przy niedoborach żelaza dobrze jest uwzględnić w diecie wątróbkę, czerwone mięso, owoce morza i indyka - te produkty mają go najwięcej. Niestety, roślinne źródła są mniej efektywne, ale wegetarianie poradzą sobie dodając na talerz fasolę, pestki dyni i szpinak. Aktywni fizycznie potrzebują dziennie 18-19 mg żelaza. 

Decydując się na suplement, wybieraj te ze słowami „cytrynian” lub „chelat” na opakowaniu.

Unikasz mięsa?

Mimo to, że warzywa są pełne witamin, brakuje im tej jednej - B12. Praktycznie nie znajdziemy jej w roślinach, a szkoda! Ma dobroczynny wpływ na układ nerwowy i przemiany metaboliczne. Optymalna dawka tej witaminy to 2,5 µ g dziennie. Postaw na nabiał, produkty sojowe i płatki śniadaniowe wzbogacone o B12. 

Jeśli wybierzesz suplementację, postaw na witaminę w aktywnej formie metylkobalaminy.

Jesteś w ciąży?

Oczekując na dziecko można nabawić się niedoboru kwasu foliowego. Ten składnik pozytywnie wpływa na rozwój noworodka, jest niezbędny do wzrostu i prawidłowego działania komórek. Dobrym rozwiązaniem jest przyjmowanie 450 mg kwasu foliowego. Najwięcej znajdziemy go w zielonych, liściastych warzywach - tutaj niezastąpiony jest szpinak, ale też soczewica, fasola, awokado i cytrusy. 

Kupujesz suplement? Szukaj tych z 5-metylotetrahydrofolianem (5-MTHF) na opakowaniu.

Wykluczasz gluten?

W zbożach, których próżno szukać w diecie bezglutenowej, znajduje się dużo magnezu. To ważny składnik wpływający na stan kości i serca. 420 mg to idealna dzienna dawka dla kobiet; mężczyźni potrzebują nieco mniej magnezu - 320 mg. Taka ilość reguluje poziom cukru i ciśnienie krwi. Magnezu szukaj w kakao, orzechach, pestkach dyni, kaszy gryczanej oraz fasoli. 

Jeśli wolisz kapsułkę, wybierz cytrynian magnezu.

Czujesz spadek nastroju?

Na jesienną chandrę pomoże witamina D, która wzmacnia także kości i przeciwdziała infekcjom. Najlepiej, by na Twój talerz trafiły tłuste ryby morskie, takie jak makrela, śledź albo łosoś. Witamina D jest też w żółtkach jaj i w mleku. Niestety, tym razem nawet dobrze zbilansowana dieta nie pomoże, gdy brakuje słońca, które stymuluje wydzielanie witaminy. 

W aptece zdecyduj się na łatwo przyswajalną witaminę D3 - dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 5 µ g.

Chorujesz?

Sezon pełen deszczu i chłodu nie sprzyja zachowaniu zdrowia - jeśli czujesz, że dopada Cię przeziębienie, nieśmiertelna witamina C może nie wystarczyć. Wzmocnij się grzybami shiitake, a konkretnie ekstraktem, który działa przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie - 1900 mg to dawka optymalna. Pomożesz sobie też używając probiotyków - wybierz środki zawierają 10 mld mikroorganizmów w suplemencie (CFU).

Zdjęcie główne pochodzi z:Photo credit: ysksmz / Foter / CC BY-SA

Autor: Justyna Witczak