Rozgrzewające strączki na 4 sposoby

Curry z ciecierzycy

Ciecierzyca jest bogatym źródłem białka, potasu, żelaza, kwasu foliowego, witaminy B6 oraz błonnika. Ma niski indeks glikemiczny (IG=30) co jest ważne dla cukrzyków.

Składniki:
2 szklanki ugotowanej ciecierzycy lub puszka odsączonej ciecierzycy
Puszka pomidorów
2 ziemniaki
1 duża marchewka
Mały brokuł podzielony na różyczki
Kilka pieczarek
Duża czerwona cebula
2 ząbki czosnku
Sok z ½ cytryny
Łyżka oleju
Curry, kumin, sól, pieprz grubomielony

Przygotowanie:
Przesmaż cebulę na oleju. Dodaj czosnek, curry, kumin i smaż przez około 1 minutę, aż poczujesz aromat przypraw. Pomidory zmiksuj za pomocą blendera i dodaj do sosu. Gotuj około 5 minut, aż sos zgęstnieje. Marchewkę i ziemniaka pokrój w kostkę, a pieczarki w cząstki. Dodaj warzywa i ciecierzycę do sosu. Gotuj do miękkości warzyw. Na końcu dodaj sok z cytryny i dopraw. Świetnie smakuje z ryżem lub kaszą pęczak.

Zupa z soczewicy

Soczewica jest podobnie jak ciecierzyca doskonałym źródłem białka roślinnego. Jest również bogata w cynk, magnez, fosfor. Można znaleźć jej kilka odmian: czerwoną, żółtą, czarną, brązową, zieloną.

Składniki:
200 g czerwonej lub zielonej soczewicy
1 duża marchewka
1 duża cebula
½ korzenia selera
1 mała papryczka chili lub płatki chili
1 ząbek czosnku
2 łyżki przecieru pomidorowego
Puszka pomidorów
4 szklanki bulionu warzywnego
2 łyżki oleju
Świeże zioła: rozmaryn, pietruszka
Sól, pieprz

Przygotowanie:
Na rozgrzanej oliwie podsmaż cebulę, czosnek, pokrojoną w kostkę marchewkę, seler. Duś na małym ogniu około 5 minut. Dodaj przecier pomidorowy i chwilę go podgrzej. Wlej pomidory z puszki, dodaj soczewicę, rozmaryn, bulion i gotuj do miękkości warzyw (około 40 minut). Dopraw solą, pieprzem i podawaj posypane natką pietruszki.

Fasola po meksykańsku

Fasola jest najczęściej wykorzystywanym w Polsce warzywem strączkowym. Jest zarówno bogata w białko, jak też węglowodany. Jest również doskonałym źródłem błonnika.

Składniki:
Puszka czerwonej fasoli
½ szklanki ryżu
Szklanka bulionu warzywnego
2 łyżki przecieru pomidorowego
½ szklanki wody
Płatki chili, suszone oregano
Świeża kolendra

Przygotowanie:
Do garnka wrzuć ryż, przecier pomidorowy, chili, oregano, wlej bulion oraz wodę. Doprowadź do wrzenia, po czym zmniejsz ogień i gotuj około 15 minut. Dodaj odsączoną fasolę, przykryj i gotuj jeszcze około 5 minut, aż fasola i ryż będą miękkie. Jeśli odparuje sporo płynu, uzupełniaj wodą.

Makaron z cukinią i groszkiem

Zielony groszek kojarzy się z potrawami dla dzieci. Jest to poniekąd racja, ponieważ jego słodki smak odpowiada maluchom. Warto jednak wprowadzać go również w daniach dla dorosłych.

Składniki:
250 g spaghetti
Duża cukinia
2 ząbki czosnku
400 g groszku świeżego lub mrożonego
Sok z ½ cytryny
2 łyżki oleju
Starty parmezan lub inny twardy ser
Świeża mięta
Sól, pieprz

Przygotowanie:
Makaron ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Na olej wrzuć czosnek i pokrojoną w kostkę cukinię. Podsmaż około 3 minuty. Dodaj groszek. Gotuj około 5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż groszek będzie miękki. Wrzuć makaron, miętę i sok z cytryny. Duś około 2 minuty. Dopraw do smaku. Podawaj posypane serem.

Zdjęcie główne pochodzi z: jules:stonesoup / Foter / CC BY

Zdjęcie 1 pochodzi z: rusvaplauke / Foter / CC BY

Zdjęcie 2 pochodzi z: whitneyinchicago / Foter / CC BY

Zdjęcie 3 pochodzi z: SweetOnVeg / Foter / CC BY

Zdjęcie 4 pochodzi z: iriskh / Foter / CC BY-ND