Jak jeść w święta, żeby zapobiec zgadze? Sprawdzone rady

'Poświąteczna' zgaga

Po godzinach spędzonych w kuchni i bieganiu po galeriach za prezentami cieszysz się na błogie wylegiwanie na kanapie przed telewizorem, nawet jeśli miał być to twój 20 raz z filmem 'Kevin sam w domu'. W końcu też można będzie spróbować tych wszystkich pyszności, które czekały w lodówce. Niestety czasem taka sielanka nie kończy się happy end'em. Pojawia się pieczenie w przełyku i uczucie pełności. Zgaga występuje często po przejedzeniu, ale też po spożyciu słodyczy, przetworzonej, tłustej żywności, wypiciu kawy, potraw kwaśnych i pikantnych. Święta idealnie sprzyjają wystąpieniu tej dolegliwości. Jak temu zapobiec?

Nie zwlekaj z pójściem do lekarza. Nieleczona choroba refluksowa może doprowadzić do szeregu problemów zdrowotnych jak chociażby dysfagia czy zwężenie przełyku.

Sposoby na zgagę

Zgaga doskwiera ludziom w każdym wieku. Fachowo określana jest jako choroba refluksowa, czyli przewlekła choroba wieloczynnikowa, w której etiologii znaczącą rolę mogą odgrywać zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Badania z całego świata na różnych populacjach wskazują, że do czynników ryzyka występowania zgagi należą: wiek, wysoka, masa ciała, palenie tytoniu, niska aktywność fizyczna oraz błędy dietetyczne. Rola diety nie została jeszcze wyjaśniona, a wyniki badań są sprzeczne. Dlatego nie możemy  o nich mówić z całą pewnością. Zapewne nie raz słyszałaś o cudownych sposobach na zgagę, które niekoniecznie działały właśnie na ciebie. Trzeba mieć świadomość, że część z powtarzanych rad nie będzie uniwersalna. Badania z udziałem dużej populacji opublikowane w czasopiśmie Brytyjskiego Towarzystwa Gastroenterologii 'Gut' pozwalają zorientować się w realnych czynnikach wpływu stylu życia na wystąpienie refluksu:

• Palenie papierosów. Okazało się, że osoby, które paliły papierosy codziennie przez ponad 20 lat miały o 70 proc. wyższe ryzyko wystąpienia refluksu niż osoby palące tylko przez rok, nie każdego dnia. O rzuceniu palenia możesz pomyśleć już wcześniej, ale każdy moment, nawet zbliżające się święta Bożego Narodzenia są dobrym pretekstem.
• Alkohol. Spożycie alkoholu nie miało większego znaczenia w wywołaniu zgagi. Stwierdzono, że jest to umiarkowany czynnik ryzyka w tym przypadku. Pomimo to staraj się minimalizować ilość wypitego alkoholu, zwłaszcza w połączeniu z świątecznymi rarytasami.
• Sól. Ryzyko zgagi wzrasta wraz dawkami stosowanej w posiłkach soli. Osoby, które jadły dobrze dosolone posiłki co najmniej trzy razy w tygodniu miały o 50 proc. większe ryzyko wystąpienia zgagi. Co więcej, osoby nie używające soli podczas przygotowania posiłków zapobiegają zgadze aż w 70 proc.! Nie przesalaj więc świątecznych posiłków. Jeśli obawiasz się niezadowolenia domowników postaw na stole solniczkę, a najlepiej przekonaj ich do słuszności ograniczenia soli. Jeśli nie wiesz jak rozprawić się z solą przeczytaj artykuł Katarzyny Pałubickiej.
• Kawa i herbata. Okazuje się, że herbata nie ma wpływu na występowanie zgagi. Kawa natomiast ma w tym przypadku niewielkie znaczenie. Najlepiej sprawdź jak kawa działa na ciebie. Prawdopodobnie nic się nie stanie po jednej popołudniowej, świątecznej kawie. 
• Błonnik pokarmowy. Wraz ze wzrostem udziału błonnika pokarmowego w diecie malało prawdopodobieństwo wystąpienia zgagi. Okazało się również, że mniejsze ryzyko tej dolegliwości mają również osoby, które zamieniają chleb biały na razowy (nawet do 70 proc.). Gdzie tylko możesz staraj się zamieniać produkty oczyszczone pełnoziarnistymi podczas przygotowywania posiłków świątecznych. Używaj razowej mąki, brązowego ryżu, razowego pieczywa itd.
• Ćwiczenia fizyczne. Osoby ćwiczące kardio (np. bieg) nawet tylko raz w tygodniu przez 30 min. mają znacząco niższe ryzyko wystąpienia refluksu. W święta zarządź więc zbiorowy spacer. Wyjdzie on na zdrowie wszystkim domownikom.

Badania opublikowane w Przeglądzie Gastroenterologicznym w październiku tego roku potwierdziły natomiast, że objawy choroby refluksowej częściej występują po posiłkach tłustych, smażonych, kwaśnych, ostrych oraz słodkich. Jednocześnie za czynnik ryzyka uznano jedzenie 1-2 posiłków dziennie, codzienne spożycie herbaty z mięty pieprzowej, jedzenie jednego, dużego posiłku wieczorem zamiast obiadu i kolacji. Tak więc nawet, jeśli już nie możesz się doczekać wielkiej uczty w pierwszy dzień świąt, nie oszczędzaj na posiłkach. Zjedz normalnie śniadanie i przekąskę, wtedy jest szansa, że kalorycznych dań zjesz mniej. Postaraj się też zminimalizować ilość dań smażonych i oblanych octem na wigilijnym stole, karpia możesz upiec w piekarniku, śledzie skropić cytryną, a do pierogi podać bez smażonej cebulki.

Jeśli cierpisz na chorobę refluksową unikaj spożywania cebuli, napojów gazowanych, soku pomidorowego oraz soków cytrusowych - mogą nasilić objawy.

Oczywiście tak sytuacja wygląda u większości badanych, nie jest jednak powiedziane, że u ciebie nie będzie inaczej. Dużą rolę odgrywają tutaj indywidualne predyspozycje. Zapewne doskonale wiesz już co ci szkodzi, a co możesz jeść bez ograniczeń. Nie ma co się jednak oszukiwać, najczęściej szkodzą niezdrowe produkty: przetworzone, słone, z minimalna ilością błonnika, słodycze. Tak więc wykluczenie ich z diety będzie miało szersze korzyści zdrowotne.

Jeśli już zgaga cię dopadnie podstawowe rady zmniejszenia dolegliwości znajdziesz w artykule o diecie w refluksie.

Zdjęcie tytułowe pochodzi z: Tracy Hunter / Foter / CC BY

Zdjęcie z tekstu pochodzi z: Sir. Mo / Foter / CC BY