Wchłanianie składników pokarmowych następuje głównie w jelicie cienkim. W trakcie trawienia produkt spożywczy jest rozkładany na czynniki pierwsze i w najprostszej postaci przedostaje się z jelit do organizmu. Może to się odbywać na zasadzie bezpośredniego przenikania przez błonę komórkową zgodnie z gradientem stężeń lub transportu aktywnego. Witaminy i składniki mineralne mogą ze sobą 'współpracować' lub utrudniać sobie wzajemnie przedostanie się do ustroju, tym samym zmniejszać lub zwiększać swoją wchłanialność. Dlatego ważne jest w jakim towarzystwie zjadamy produkty bogate w konkretny składnik. Zwłaszcza jeśli zależy nam na wyrównaniu niedoborów. Przyjrzyjmy się kilku składnikom mineralnym.


Żelazo

Jest to składnik mineralny, który jest niezwykle istotny dla prawidłowej pracy organizmu. Bez niego nie mogą się tworzyć czerwone ciałka krwi, co powoduje anemię. Żelazo o dobrej przyswajalności znajduje się w produktach zwierzęcych czyli mięsach, wędlinach, jajach i rybach. Produkty zbożowe, nasiona, rośliny strączkowe, orzechy, zielone warzywa liściaste, owoce suszone to również źródła żelaza, jednak przyswajalność z nich jest o wiele niższa. Poprawić ją może obecność witaminy C, która znajduje się w dużych ilościach w papryce, natce pietruszki, chrzanie, jarmużu, brukselce, brokułach, dzikiej róży, porzeczkach, żurawinie czy truskawkach. Korzystnie wpływa również obecność kwasu foliowego czyli zielonych warzyw liściastych czy ziaren zbóż.


Idealne połączenia: pieczeń z karkówki z papryką i pietruszką, pieczony indyk z sosem żurawinowym, fasola z papryką i ryżem, kasza z jarmużem, ryż z brukselką, owsiane ciasteczka z porzeczką i orzechami, kanapka z pastą tahini i sałatą



Magnez

Jest niezbędny dla układu nerwowego, przemian energetycznych, tworzenia się białek, termoregulacji czy rozkurczania mięśni. Głównymi źródłami magnezu są produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, kakao, orzechy, nasiona, ziemniaki, sery podpuszczkowe, ryby, natka pietruszki. Jego wchłanianie poprawia obecność witaminy C, D, B6, wapnia, fosforu oraz białka. Witamina D to głównie tłuste ryby, masło, jaja, mleko, sery. Witamina B6 to mięso, podroby, jaja, fasola, orzechy, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy, a wapń i fosfor to w głównej mierze nabiał (w nim jest zachowany korzystny stosunek tych pierwiastków do siebie 1:1). O innych źródłach wapnia pisała ostatnio dietetyk Justyna Piechocka.


Idealne połączenia: dorsz z kaszą jęczmienną, ziemniaki z serem i szczypiorkiem, zapiekanka z groszku i ryżu z serem żółtym, zupa z soczewicy z natką pietruszki i śmietaną, pasta z nasion słonecznika i sezamu, pieczywo razowe z serem brie i żurawiną


Cynk

Jest sprzymierzeńcem układu odpornościowego oraz sprzyja gojeniu się ran. Bierze udział w przemianach energetycznych, metabolizmie alkoholu i jest niezbędny do powstawania oraz działania wielu hormonów. Cynk podobnie jak żelazo jest lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych. Znajduje się w  mięsie, rybach, owocach morza, jajach, serach podpuszczkowych oraz zbożach, orzechach, nasionach, grzybach, szpinaku, fasoli, imbirze, ziołach, kakao. Jego wchłanianie wzrasta gdy spożywany jest wraz z wapniem, fosforem, magnezem, selenem, witaminą A, E, C, B6. Witamina A to tłuszcz zwierzęcy oraz beta-karoten w warzywach i owocach, a witamina E to tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona. Selen jest pierwiastkiem, który występuje głównie w rybach i owocach morza. Można go również znaleźć w orzechach brazylijskich, czosnku, jajach, mleku i produktach zbożowych. Jego ilość zależy jednak w dużej mierze od sposobu hodowli i uprawy.


Idealne połączenia: krewetki z masłem i pietruszką, łosoś ze szpinakiem i płatkami migdałów, makaron razowy z pesto z jarmużu i pestek dyni, pieczywo razowe z pastą fasolowo-słonecznikową i jajkiem, pieczarki faszerowane salsą, fasola w sosie pomidorowym z kiełbasą


Chrom

Jest ważny dla gospodarki węglowodanowej, stabilizuje poziom glukozy we krwi, wpływa na metabolizm tłuszczów, uczestniczy w regulacji poziomu cholesterolu. Zapotrzebowanie na niego jest bardzo niskie jednak, duża obecność produktów rafinowanych jak cukier czy biała mąka zmniejsza jego wchłanianie. Jego źródłami w diecie są owoce morza, orzechy brazylijskie, wołowina, żółtko jaja, produkty pełnoziarniste, grzyby, melasa, drożdże piwne, daktyle suszone, gruszki, pomidory, brokuły, szparagi. Przyswajalność chromu jest lepsza w obecności witaminy C, B3 oraz takich aminokwasów jak glicyna, cysteina, kwas glutaminowy. Źródłem witaminy B3 są produkty mięsne, podroby, żółty ser, produkty pełnoziarniste oraz orzechy. Glicyna w dużej ilości znajduje się w żelatynie, sezamie, zarodkach pszennych, lnie, cysteina w soi, ciecierzycy, jajach, spirulinie, czosnku, a kwas glutaminowy w wodorostach, serach żółtych, bobie, groszku, nasionach słonecznika, migdałach, jajach. Wszystkie te aminokwasy znajdziemy również w mięsie i rybach.


Idealne połączenia: brokuły z płatkami migdałów, ostrygi z czosnkiem, gruszki nadziewane daktylami i sezamem, wieprzowina w galarecie, ciecierzyca z grzybami, szparagi zapiekane pod parmezanem, naleśniki razowe z nadzieniem bakaliowo-twarogowym, bób z pomidorami

Zdjęcie główne pochodzi z: Stacy Spensley / Foter / CC BY