Wiem doskonale, że rośliny strączkowe są zdrowe, ale nie jem ich wystarczająco dużo. Nie mam pomysłów jak  je wykorzystać. Gdzie najlepiej wpleść te wartościowe składniki diety?

Bogna, 44 l.

Rzeczywiście, rośliny strączkowe, poza tym, że są zdrowe, są też sycące i smaczne. Nie ważne, czy będzie to fasola, soczewica, czy cieciorka, każdy zawiera sporo błonnika, białka, fitozwiązków, witamin i składników mineralnych. Można je wykorzystać na mnóstwo sposobów, a jednak wciąż brakuje nam pomysłu na potrawę inną niż zupa fasolowa i groszek z marchewką. Poniżej przedstawiam pomysły na potrawy ze strączkami, które pomogą realnie wzbogacić dietę w wartościowe składniki.

Pasty kanapkowe

To świetny sposób, nie tylko na włączenie do diety strączków, ale też na zmniejszenie ilości mięsa w diecie. Użyć można do nich każdej rośliny strączkowej i ulubionych dodatków np. suszonych pomidorów, sezamu, oliwek itd. Pastę można zamrozić w małych pojemniczkach, przechowuje się bardzo dobrze.

Pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów

Składniki: 1/2 szklanki ciecierzycy, 6 suszonych pomidorów, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka nasion słonecznika (można uprażyć na suchej patelni), 3 łyżki oleju z zalewy pomidorowej, tymianek, sól i pieprz.

Sposób wykonania: 

1. Ciecierzycę namoczyć i ugotować do miękkości w świeżej wodzie, zblendować z resztą składników.

Więcej pomysłów na pasty kanapkowe zawarłam w artykule: 10 pomysłów na pasty śniadaniowe ze strączków.

Ciasta

Jeśli już mamy od czasu do czasu zjeść coś słodkiego, warto wybierać takie słodycze, które będą dawały coś więcej niż same kalorie. Ciasta na bazie strączków są banalnie proste i wbrew pozorom nie wyczuwa się w nich obcych smaków.

Ciasto z czerwonej fasoli

Składniki: 300 g namoczonej, ugotowanej czerwonej fasoli, 3 jaja, 7 łyżek brązowego cukru, 1 łyżka miodu, 4 łyżeczki kakao, 1 łyżeczka sody oczyszczonej

Sposób wykonania:

1. Fasolę zblendować z żółtkami.

2. Białka ubić z dodatkiem cukru.

3. Połączyć delikatnie wszystkie składniki.

4. Piec 45 min. w 180 st. C.

Więcej ciast ze strączków można odnaleźć w artykule: Ciasta na bazie strączków - przepisy. 

Strączki, z wyjątkiem czerwonej soczewicy, najlepiej moczyć całą noc. Ograniczymy wtedy zawartość substancji antyodżywczych oraz wzdymających. Wodę po moczeniu należy wtedy wylać. Przez pierwsze 10 - 15 min. gotujemy strączki na małym ogniu bez przykrycia. Powstałą pianę najlepiej usunąć lub wymienić wodę. Sól zawsze dodajemy pod koniec gotowania.


Puree 

Puree ze strączków to świetna alternatywa dla ziemniaków. Najczęściej wykonuje się je z zielonego groszku, ale można wykorzystać również suche nasiona roślin strączkowych-po ich namoczeniu i ugotowaniu.

Puree z zielonego groszku

Składniki: 200 g mrożonego zielonego groszku, 2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki soku z cytryny, 2 łyżki oliwy.

Sposób wykonania:

1. Groszek rozmrozić, usunąć nadmiar wody. 

2. Czosnek w łupince położyć na patelni i na minimalnym ogniu podgrzewać przez 10 minut, aż zmięknie. Osuszony groszek zblendować wraz z czosnkiem, sokiem z cytryny, dodać sól i pieprz oraz oliwę. Podgrzać, cały czas mieszając.

Sałatki

 Sałatki to bardzo wdzięczna forma przemycenia roślin strączkowych. Możemy połączyć je z całą listą ulubionych składników lub zmodyfikować swoje ulubione sałatki.

Sałatka grecka z ciecierzycą

Składniki: 1 puszka odcedzonej ciecierzycy, 1 ogórek przepołowiony wzdłuż i pokrojony w plasterki, 7 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół, kilka plasterków cebuli, posiekane 2 ząbki czosnku, 200 g czarnych oliwek bez pestek, odsączonych i pokrojonych, 20 g pokruszonego sera feta, 1/4 szklanki włoskiego sosu sałatkowego, sok z 1/4 cytryny, 1/2 łyżeczki zmielonego czarnego pieprzu.

Sposób wykonania:

1. Wszystkie składniki wymieszać razem w dużej misce. Przykryć i wstawić do lodówki na co najmniej 2 godziny przed podaniem.