Błędy żywieniowe dzieci - napraw je!

Za dużo cukru, za dużo tłuszczu, za mało witamin - te zarzuty do żywienia polskich dzieci wymieniłby każdy z nas. Błędów żywieniowych jest jednak znacznie więcej.

1. Zbyt niska lub zbyt wysoka kaloryczność diety

Okazuje się, że nadmierna kaloryczność diety najczęściej występuje u chłopców po 10 r. ż. Wiąże się  to z wysokim ryzykiem nadwagi i otyłości w tej grupie oraz ze wzrostem ryzyka chorób dietozależnych takich jak miażdżyca, cukrzyca, czy choroba niedokrwienna serca. Z drugiej strony u starszych dziewcząt obserwujemy ryzyko niedoborów kalorycznych, które mogą wywołać niebezpieczne dla zdrowia niedobory składników pożywienia.

2. Nieregularne posiłki

Okazuje się, że nieregularne pory posiłków dla dużej części dzieci i młodzieży to norma. 10 - 20 proc. uczniów nie spożywa pierwszego śniadania, które powinno być podstawą żywienia, często też nie zabierają z sobą drugiego śniadania.

Posiłki należy spożywać regularnie co około 3 godziny. Pierwszy posiłek powinno się jeść do 2 godzin po przebudzeniu, a ostatni nie później niż 3 godziny przed snem.

3. Nieprawidłowa podaż tłuszczu w diecie

Tłuste potrawy często goszczą na talerzach dzieci i młodzieży praktycznie w każdym wieku. Jednak nie ilość jest tu najgorsza, ale struktura spożywanych tłuszczów. Zdecydowanie za dużo jest tłuszczów nasyconych, a za mało nienasyconych występujących m. in. w olejach roślinnych, które działają przeciwzapalnie i chronią przed wystąpieniem wielu chorób takich jak nowotwory, czy choroby układu krążenia.

4. Za mało ryb

Dzieci i młodzież cały czas spożywają za mało ryb. A to właśnie ryby są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które działają przeciwzapalnie, antynowotworowo, przeciwmiażdżycowo. Ryby morskie powinny gościć na talerzach dzieci 2-3 razy dziennie. Najlepiej gotować je na parze, ponieważ podczas smażenia utleniają się korzystne dla nas tłuszcze.

5. Za dużo cukrów prostych, za mało błonnika pokarmowego

Nadmiar cukru w diecie dzieci i młodzieży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy i próchnicy. Słodycze i słodzone napoje zwiększają energetyczność diety, jednocześnie ograniczając żywność bogatą w witaminy, składniki mineralne, białko, błonnik pokarmowy itd. Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca ograniczenie spożywania cukrów prostych i dwucukrów dodawanych do żywności i napojów oraz tych zawartych w miodzie, syropach, sokach i koncentratach owocowych w ilości do 10 procent całkowitej kaloryczności diety. Często zaleca się nawet zmniejszenie tego progu do 5 proc.

Oprócz ograniczenia w diecie ilości cukrów prostych, zaleca się zwiększenie podaży błonnika pokarmowego, czyli produktów z pełnego przemiału, kasz, brązowego ryżu, roślin strączkowych, warzyw.

6. Za mało niektórych witamin i składników mineralnych

Niedobory wynikają z pomijania lub niewystarczającego spożycia niektórych grup żywności lub z ich utraty np. żelazo w czasie menstruacji u młodych dziewcząt. Dieta dzieci jest też często po prostu monotonna, co prowadzi do niedoborów. Poniżej przedstawiam witaminy i składniki mineralne, których niedobory najczęściej występują u dzieci i młodzieży wraz z propozycjami ich uzupełnienia.

W diecie dzieci zazwyczaj występuje też nadmiar takich składników mineralnych jak fosfor (serki topione, niektóre wędliny, napoje typu coca cola) i sód (sól kuchenna, dania gotowe, dania instant, przekąski).

Błędy żywieniowe dzieci i młodzieży zwiększają ryzyko nie tylko nadwagi i otyłości, ale też wielu chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, osteoporoza, nowotwory. Należy zachęcać dzieci i młodzież do urozmaiconego żywienia, tylko to da szansę na zapewnienie zapotrzebowania na wszystkie, niezbędne składniki.

Zdjęcie pochodzi z: DC Central Kitchen via Foter.com / CC BY