Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Czy ciecierzyca jest dobra na odchudzanie?
  • Czym róźni się cieciorka od ciecierzycy?
  • Czy można jeść fasolę na diecie?
  • Czy można jeść ciecierzycę na diecie?
  • Czy rośliny strączkowe wspomagają odchudzanie?
  • Jak jeść więcej strączków?

Czy ciecierzyca jest dobra na odchudzanie?

Do grupy warzyw strączkowych zaliczamy fasolę, groch, bób, które goszczą na naszych stołach od dawna, ale również soczewicę, ciecierzycę, soję czy pastewny łubin. Ich cechą charakterystyczną jest wysoka zawartość białka, od 7 procent w bobie i groszku zielonym, do 35 procent w soi. W soi dodatkowo jest całkiem sporo tłuszczu (około 20 procent), w pozostałych jest go nie wiele, za to przeważają węglowodany (około 60 procent, poza groszkiem zielonym i bobie gdzie około 15 procent). Obfitują również w wapń (fasola 163 mg/100 g), magnez (soja 216/ 100 g), czy potas (soczewica 874 mg/ 100 g). Mają niski indeks glikemiczny, z uwagi na to, iż są powoli trawione. Sprzyjają również obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.

Czym różni się cieciorka od ciecierzycy?

Jaka jest róźnica między cieciorką, a ciecierzycą? Cieciorka i ciecierzyca to dwie nazwy odnoszące się do tej samej rośliny strączkowej, Cicer arietinum. Często używa się ich zamiennie, ale mogą występować pewne różnice regionalne w preferencji nazewnictwa.

Czym jest ciecierzyca? Jest to bardziej formalna i naukowa nazwa tej rośliny. Często używana w kontekście dietetycznym, kulinarnym i handlowym. Co kryje się pod nazwą cieciorka? To bardziej potoczna nazwa, używana często w mowie codziennej w niektórych regionach Polski.

Zarówno cieciorka, jak i ciecierzyca mają te same właściwości odżywcze i zastosowania kulinarne. Są bogate w białko, błonnik, witaminy i minerały. Używane są do przygotowywania wielu potraw, takich jak hummus, falafel, zupy, gulasze i sałatki.

Czy można jeść fasolę na diecie?

FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) wyróżniła grupę warzyw, nadając im określenie ‘pulse’, z których pozyskuje się suche nasiona. Wyklucza się z niej fasolkę strączkową czy zielony groszek, ale również rośliny oleiste (orzechy arachidowe, soja) czy pastewne (łubin, lucerna). Grupa ta składa się zatem z suchych nasion strączkowych bogatych w białko roślinne, a ubogich w tłuszcz.

Czy można jeść ciecierzycę na diecie?

Właśnie nad tej grupie warzyw skupili się badacze z Kanady, analizując doniesienia z 21 badań klinicznych, trwających przynajmniej 3 tygodnie, gadzie porównywano wpływ diety zawierającej nasiona strączkowe (‘pulse’) oraz bez ich dodatku. Metaanaliza objęła 940 kobiet i mężczyzn, głównie w średnim wieku, z medianą BMI 30,2. Udział strączków w diecie wahał się od 80 do 278 g na dzień, a mediana zawartości w dziennym jadłospisie wynosiła 132 g. W analizowanych badaniach pojawiały się zarówno diety z deficytem energetycznym mającym na celu spadek masy ciała, jak też normokaloryczne. Wyniki zostały zamieszczone 30.03.2016 w The American Journal of Clinical Nutrition. 

Czy rośliny strączkowe wspomagają odchudzanie?

Okazało się, że w przypadku osób, które spożywały fasolę, groch, soczewicę czy ciecierzycę, pojawił się istotny statystycznie spadek masy ciała. Ogólnie w przypadku wszystkich diet zawierających strączki, był on na poziomie 0,34 kg po okresie 6 tygodni. W przypadku diety normokalorycznej spadek wynosił średnio 0,29 kg, a w przypadku diety odchudzającej 1,74 kg. W kilku badaniach zauważono również związek ze spożyciem ‘pulse’, a zawartością tłuszczu w organizmie (spadek średnio o 0,34 proc.). Dr Russell de Souza naukowiec z St. Michael's Hospital in Toronto i główny autor publikacji wskazuje:

Mimo, że utrata masy ciała była mała, nasze wyniki sugerują, iż zawartość warzyw strączkowych w diecie może pomóc schudnąć i uważamy, co ważniejsze, że chroni przed ponownym przytyciem.

Może mieć to m.in. związek z tym, że warzywa strączkowe pozwalają nasycić na dłużej. W przypadku osób odchudzających się częstym problemem jest właśnie pojawiające się uczucie głodu, które ostatecznie prowadzi do podjadania.

Jak jeść więcej strączków?

Wiadomość ta jest bardzo optymistyczna. Okazuje się, że samo wprowadzenie strączków bez innych ograniczeń może pozwolić schudnąć i spalić tłuszczyk, jak jednak dodać do jadłospisu codziennie ¾ szklanki fasoli czy soczewicy? Oczywiste wybory to fasola w sosie pomidorowym czy grochówka, warto jednak spróbować poeksperymentować np. z wypiekami. Kilka ciekawych propozycji znajdziesz w artykule dietetyk Justyny Piechockiej ‘Ciasta na bazie strączków’. Bardzo smacznym i ciekawym pomysłem są również pasty do pieczywa. Kilka inspiracji znajdziesz w ’10 pomysłów na pasty śniadaniowe’. Z kolei na najbliższy obiad możesz wykorzystać poniższy przepis na leczo z soczewicą.

Przepis na leczo z soczewicą

Składniki:

1 marchewka, 1 cebula

1 papryka zielona, 1 papryka czerwona, 1 papryka żółta

¾ szklanki soczewicy, 1 puszka pomidorów

czosnek, ziele angielskie, liść laurowy, papryka ostra, sól, pieprz

1 łyżka oleju

Wykonanie:

  1. Cebulę i czosnek posiekaj. Zeszklij chwilę na oleju.
  2. Marchewkę pokrój w talarki, a paprykę w paseczki. Dorzuć do cebuli i zalej wodą.
  3. Do warzyw dorzuć soczewicę, liść laurowy, ziele angielskie i ostrą paprykę. Gotuj do miękkości.
  4. Pod koniec gotowania dorzuć zmiksowane pomidory z puszki. Gotuj, aż zgęstniej.
  5. Podawaj z ryżem, kaszą lub pyzami (kluskami na parze).

Zdjęcie pochodzi z flickr.com

Jecie rośliny strączkowe? Jakie są Wasze ulubione dietetyczne przepisy z ciecierzycą? Jakie dietetyczne posiłki z fasolą polecacie?