Przyczyny

Część osób zaczyna jeść wieczorem, gdyż dopiero wtedy ma czas, aby pomyśleć o jedzeniu. Gdy opada stres dnia, do głosu dochodzą sygnały od organizmu i zaczyna się jeden wielki posiłek. Inne osoby w ten sposób odreagowują stres, a jeszcze inne sięgają po jedzenie z nudy. Jeśli chodzi o budzenie się w nocy, by jeść, często jest to wynik nieodpowiedniej, zbyt mało energetycznej diety. Może jednak być również wynikiem zaburzeń odżywiania, a te wymagają pomocy terapeuty, który w odpowiedni sposób pomoże poradzić sobie z problemem i znajdzie głębsze jego przyczyny.

Nocne i wieczorne podjadanie może wynikać z głodu, nudy, stresu, BED (Binge Eating Disorder) lub NES (Night Eating Syndrome).

Warto obserwować siebie i swoje reakcje, tak aby wiedzieć, w jakich sytuacjach najczęściej pojawia się nocne jedzenie. Pomocny może być w tym dziennik zachowań i samopoczucia. Warto zapisywać sobie w nim sytuacje, w których napady jedzenia się pojawiają. To pomoże zidentyfikować przyczynę oraz przerwać krąg emocji i jedzenia.

Rutyna

Pomocą w opanowaniu jedzenia w godzinach wieczornych jest rutyna, rytm i regularność. Gdy wypracujesz sobie swoje przyzwyczajenia, godziny spożywania dań i będziesz się ich trzymać, wprowadzi to nieco więcej ładu w twoje życie. Unikniesz wtedy sytuacji, w której zapominasz o jedzeniu, ale też napadów głodu. Ważna również jest higiena snu. Pamiętaj zaplanować sobie odpowiednio dużo czasu na relaks nocny. Jest to ważne nie tylko dla opanowania nocnego jedzenia, ale też dla efektów w postaci spadku masy ciała.

Plan posiłków

Łatwiej zapanować nad podjadaniem, a przede wszystkim mieć pewność, że należycie się odżywiasz i jesz odpowiednio dużo, gdy masz przygotowany jadłospis. Warto posiłki rozplanować sobie co 3-4 godziny, wtedy zachowasz stan sytości i poziom glukozy we krwi na stabilnym poziomie. To uchroni cię przed uczuciem zmęczenia czy irytacji, co często pcha do podjadania. Pamiętaj również, by najwięcej energii dostarczyć organizmowi w środku dnia, gdyż wtedy potrzebuje jej najwięcej. Unikniesz dzięki temu wieczornych napadów głodu, czy też wybudzania z tego powodu ze snu. To pozwoli ci również uniknąć złych wyborów żywieniowych, ale tez przestaniesz się obawiać, czy jesz zbyt dużo lub zbyt mało. Pamiętaj, że badania wskazują, iż jedzenie 3 razy dziennie i więcej, jest powiązane z lepszą kontrolą apetytu i niższą masą ciała, a jedzenie rzadziej niż 3 razy dziennie z ograniczeniem kontroli nad jedzeniem.

Zdrowe zapasy

Staraj się mieć w domu tylko wartościowe produkty. Zaopatrz się w świeże warzywa, owoce, chude i naturalne produkty mleczne, czy artykuły pełnoziarniste. Wyrzuć wszelkie fast foody, dania gotowe, żywność przetworzoną, chrupki, chipsy, paluszki, frytki itp. Dzięki temu, jeśli nawet obudzisz się w nocy głodna, zjesz coś wartościowego, co poza energią będzie miało dla ustroju dodatkową wartość. Pamiętaj, że białko jest najbardziej sycącym składnikiem diety. Warto więc, by w każdym posiłku znalazł się produkt białkowy, zwłaszcza w ostatnim przed snem. To może pomóc ci uchronić się przed nocnym podjadaniem.

Plan na wieczór

Często podjadanie wynika z przyzwyczajenia lub nudy. Siadasz przed TV i zaczynasz jeść. Postępowanie w ten sposób owszem zajmie ręce, jednak bardzo szybko dadzą o sobie znać skutki uboczne, chociażby w postaci wzrostu masy ciała. Jeśli nudzisz się wieczorami, zastanów się, co lubisz robić, co jest twoim hobby, co sprawia ci przyjemność. Być może jest to haftowanie czy szydełkowanie, o którym dawno zapomniałaś? Może spełniasz się w pielęgnacji roślin i mogłabyś zaaranżować na nowo balkon? A może uszyjesz sama zasłony czy maskotkę dla dziecka? Pomyśl nad tym, co pozwoliłoby ci miło spełnić czas wieczorem.

Jeśli jesz z nudów, pomyśl nad nowym hobby, zastanów się, co możesz robić wieczorami, by odciągnąć twoje myśli od jedzenia.

Rozładowanie napięcia

Stres i strach to jedne z najczęstszych przyczyn podjadania. Dlatego uporanie się z nimi może mieć kluczowe znaczenie dla opanowania wieczornego czy nocnego jedzenia. Często po stresującym dniu pierwsze co przychodzi ci do głowy, jest sięgniecie po tabliczkę czekolady. To pozwoli jedynie na chwilowe ukojenie nerwów. Pamięta, że przypływ euforii i energii po zjedzeniu łakoci jest złudny. Tak samo szybko, jak podniósł się poziom cukru we krwi, który wprawił w błogi nastrój, tak samo szybko opadnie, co wywoła chęć na dalsze podjadanie. Nie jest to więc dobry sposób na stres. Dlatego, jeśli wiesz, że jest on twoim problemem, zastanów się, co mogłoby pomóc ci rozładować napięcie. Świetnie sprawdzają się tutaj różnego rodzaju aktywności fizyczne. Może więc, zamiast zasiadać przed TV pójdziesz na spacer, pobiegać, pojeździć na rolkach, czy popływać? Przy kontroli zaburzeń odżywiania świetnie spisują się również techniki relaksacyjne. Mogą to być ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga, ale także streching, aromatyczna kąpiel czy masaż.

Zdjęcie pochodzi z flickr.com