3 ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

• Jakie mięśnie są w udach?

• Jakie ćwiczenia wykonywać na wewnętrzną stronę ud bez sprzętu?

• Jakie ćwiczenia wykonywać na wewnętrzną stronę ud ze sztangielkami?

• Jakie ćwiczenia wykonywać na wewnętrzną stronę ud z gumą?

Ciało człowieka jest niezwykle skomplikowanym „tworem”. Samych tylko mięśni człowiek ma około 450-500. Żeby dodatkowo „utrudnić”, natura podzieliła niektóre mięśni na części, tak zwane aktony, które mogą wykonywać różne ruchy, w tym również przeciwstawne (antagonistycznie). Powyższa sytuacja dotyczy między innymi mięśni znajdujących się w obrębie ud.

Jakie mięśnie są w udach?

Aparat mięśniowy znajdujący się w obrębie ud tworzy kilkanaście większy i mniejszych mięśni. Uda zalicza się do największej i najsilniejszej grupy mięśniowej człowieka. To właśnie w tej części ciała znajduje się najdłuższy mięsień ludzkie organizmu, a mianowicie mięsień krawiecki. Z racji tego, że artykuł dotyczy wewnętrznej części ud wymienię tylko te, które znajdują się w tej okolicy i w głównej mierze wpływają na jej wygląd. Do tych mięśni zalicza się między innymi:

• mięśnie przywodziciele (wielki, długi, krótki),
• mięsień grzebieniowy,
• mięsień smukły,
• mięsień półścięgnisty,
• mięsień półbłoniasty.

Aby angażować te mięśnie należy wykonywać ruch przywodzenia, a więc ruch uda do wewnątrz (do drugiej nogi). Jeśli wewnętrzna strona ud jest dla Was problematyczna, koniecznie poznajcie nasze ćwiczenia. 

Ćwiczenia na wewnętrzne partie ud

Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na wewnętrzne partie ud bez sprzętu.

1. Połóż się na prawym boku, oprzyj prawe przedramię o podłogę. Wyprostuj prawą nogę i oprzyj zewnętrzną krawędź stopy o podłoże. Ugnij lewe kolano i oprzyj stopę o podłoże na wysokości prawego kolana. Trzymaj stopę lewej nogi równolegle do prawej nogi. Lewą dłoń oprzyj o lewe kolano.
2. Wykonując wydech podnieś prawą nogę bez zginania jej w kolanie na wysokość około 30 cm.
3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczanie prawej nogi do podłoża. Wykonaj wdech w końcowej fazie opuszczania nogi. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń prawą nogą powtórz ćwiczenie lewą.

Jakie ćwiczenia wykonywać na wewnętrzną stronę ud ze sztangielkami?

1. Stań w rozkroku półtora razy szerszym niż szerokość bioder. Chwyć sztangielki w obie dłonie, trzymaj je swobodnie przed sobą. Ustaw stopy równolegle do siebie. Tułów wyprostuj, łopatki ściągnij, a wzrok skieruj przed siebie.
2. Wykonaj przysiad na prawą nogę poprzez przeniesienie ciężaru ciała w prawą stronę i ugięcie kolana. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców. Wykonaj wydech w końcowej fazie ruchu (przysiadu).
3. Wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej. To samo wykonaj na drugą nogę.

Jakie ćwiczenia wykonywać na wewnętrzną stronę ud z gumą?

1. Przymocuj jeden koniec taśmy elastycznej do ściany lub łóżka na wysokości kostki. Drugi koniec taśmy przyczep do lewej kostki lub łydki. Stań lewym bokiem do miejsca zamocowania taśmy. Ustaw krzesło po swojej prawej stronie oparciem do siebie. Oprzyj prawą dłoń o oparcie krzesła. Lewą dłoń oprzyj o biodro. Wzrok skieruj do przodu, plecy wyprostuj, ściągnij łopatki.
2. Wykonaj ruch (przywodzenie) prostej lewej nogi w kierunku krzesła (w prawą stronę) nieco za linię prawej nogi (przed nią). Wykonaj wydech w końcowej fazie przywodzenia nogi.
3. Wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń lewą nogą powtórz ćwiczenie prawą.

Nie tylko przywodzenie

Warto mieć na uwadze to, iż w trakcie wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń pracują nie tylko mięśnie odpowiedzialne za przywodzenie ud, ale również inne mięśnie znajdujące się w ich obrębie. Ponadto powyższe mięśnie odpowiadają także za wykonywanie innych ruchów. Z tego też względu będą one również pracowały, choć w mniejszym stopniu, w czasie realizowania innych ćwiczeń angażujących uda.

A jakie są Wasze sposoby na wyszczuplenie wewnętrznej strony ud?  Które ćwiczenia na wewnętrzne mięsnie ud się Wam spodobały?

Photo credit: Rance Costa via Foter.com / CC BY