Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Czy trzeba ćwiczyć górne partie?
  • Jakie mięśnie są w ramionach?
  • Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ramion?
  • Jakie ćwiczenia na ręce?
  • Jak wyszczuplić ramiona?

Czy trzeba ćwiczyć górne partie?

W treningach, nie tylko tych ukierunkowanych na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej, ale również realizujących inne cele treningowe, bardzo ważne jest, aby angażować wszystkie partie ciała. Pozwala to na równomierne bodźcowanie całego organizmu. Skupienie się tylko na wybranych partiach ciała, w przypadku kobiet są to najczęściej pośladki, brzuch oraz uda, może doprowadzić do znacznych dysproporcji w rozwoju aparatu mięśniowego, a co za tym idzie do zaburzeń funkcjonalnych. Stąd też bardzo ważne jest równomierne bodźcowanie wszystkich partii ciała.

Jakie mięśnie są w ramionach?

Znacznie upraszczając, mięśnie znajdujące się w obrębie ramion można podzielić na te, które odpowiadają za zginanie przedramion oraz na te, które przedramiona prostują. Oczywiście nie są to wszystkie ruchy, które mięśnie zlokalizowane w obrębie ramion (od barków do stawów łokciowych) wykonują, jednak na potrzeby tego artykułu takie uogólnienie wystarczy. Wewnętrzną stronę ramion tworzą w głównej mierze mięśnie odpowiedzialne za zginanie przedramion w stawach łokciowych. Do tych mięśni zalicza się:

  • mięśnie dwugłowe ramion,
  • mięśnie ramienno-promieniowe,
  • mięśnie ramienn

Jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ramion?

  1. Przymocuj taśmę elastyczną w połowie jej długości na wysokość około dwóch metrów. Połóż się tyłem (na plechach) na ławce ustawionej prostopadle do ściany, głowę ułóż bliżej ściany. Wyprostuj ramiona w górę nad głowę, chwyć końce taśmy elastycznej.
  2. Uginając przedramiona, przyciągnij dłonie z obciążeniem w kierunku uszu. Podczas zginania przedramion łokcie skieruj do góry i nie zmieniaj ich położenia. W czasie zginania przedramion wykonaj wydech.
  3. Powoli powróć do pozycji wyjściowej – nie wracają jednak przedramionami do pełnego wyprostu w łokciach (zachowaj nieznaczne zgięcie w stawach łokciowych). W początkowej fazie prostowania ramion wykonaj wdech.
biceps

Jakie ćwiczenia na ręce?

  1. Stań wyprostowana, stopy rozstaw na szerokość 30 cm. Chwyć sztangielki w obie dłonie i oprzyj łokcie o boki tułowia zachowując lekko zgięte przedramiona. Ułóż przedramiona tak, aby były one lekko odchylone na boki od tułowia.
  2. Unieś sztangielkę trzymaną w prawej dłoni poprzez zgięcie w stawie łokciowym. Wykonaj ruch w kierunku barku do maksymalnego zgięcia. Trzymaj cały czas dłoń zwróconą grzbietem (zewnętrzną stroną dłoni) do podłogi. W czasie zginania przedramienia wykonaj wydech.
  3. Nie opuszczając dłoni ze sztangielką do pełnego wyprostu wróć do pozycji wyjściowej. Wdech wykonaj w początkowej fazie opuszczania ramienia.
  4. Powtórz ruch dla lewej ręki.

Wskazówka: sztangielki ze zmiennym obciążeniem można zastąpić butelkami z wodą lub piaskiem.

biceps

Jak wyszczuplić ramiona?

  1. Stań wyprostowana, stopy rozstaw na szerokość 30 cm. Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków, ręce wyprostowane, sztanga powinna dotykać ud.
  2. Unieś sztangę poprzez zgięcie przedramion w stawach łokciowych. Wykonaj ruch od ud do brody po półokręgu. W trakcie zginania ramion wykonaj wydech.
  3. Nie opuszczając sztangi do pełnego wyprostu przedramion w łokciach wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wdech w początkowej fazie opuszczania ramion.biceps Photo credit: ThoroughlyReviewed via Foter.com / CC BY