Owsianki, jaglanki, gryczanki, kanapki – czy wszystko to, co do tej pory uznawane było za idealne potrawy śniadaniowe ma ustąpić miejsca jajecznicom, jajkom na bekonie, koktajlom z awokado i twarogu?  Czy do tej pory źle komponowaliśmy swoje śniadania?

Znaczenie kortyzolu w odchudzaniu

Aby zrozumieć fenomen śniadań białkowo-tłuszczowych, należy przyjrzeć się procesom jakie zachodzą w organizmie podczas snu, kiedy to nie dostarczamy do organizmu energii. Większość procesów zachodzących w organizmie ulega spowolnieniu podczas snu. Jednak nadal oddychamy, pozostajemy przy życiu.  Jest to m.in. zasługa kortyzolu – hormonu wytwarzanego przez korę nadnerczy.

Podczas snu, kortyzol odpowiada za lipolizę, czyli rozkład trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe. Dzięki temu procesowi organizm otrzymuje energię do podtrzymania procesów życiowych w nocy. Kortyzol sprzyja zatem spalaniu tkanki tłuszczowej. Ale dzieje się tak tylko wtedy, kiedy równocześnie w organizmie jest niski poziom insuliny.

Jak to przekłada się na rodzaj śniadania?

Wiadomo, że stężenie kortyzolu we krwi osiąga najwyższy poziom w czasie od 30-60 min po przebudzeniu i stopniowo spada w ciągu dnia. Teoretycznie więc jeśli w tym czasie dostarczymy do organizmu śniadanie oparte na węglowodanach, wzrośnie poziom insuliny we krwi i spalanie tkanki tłuszczowej zostanie zablokowane. Zasadne więc wydaje się spożywanie śniadania białkowo-tłuszczowego.  W takiej bowiem sytuacji insulina zostanie utrzymana na stosunkowo niskim poziomie i kortyzol będzie mógł dalej wzmagać spalanie tkanki tłuszczowej.

Czy są jakieś minusy śniadań białkowo-tłuszczowych?

Śniadania białkowo-tłuszczowe nie są jednak idealne. O ile wskazane mogą być (po konsultacji z lekarzem) u cukrzyków lub osób cierpiących na insulinooporność (ze względu na to, że nie przyczyniają się do wzrostu poziomu insuliny we krwi), to jednak nie wszystkim mogą służyć. Osoby, które są aktywne w godzinach porannych – i mam tu na myśli zarówno ćwiczenia, pracę fizyczną, jak i pracę umysłową – muszą dostarczyć do organizmu węglowodany. To one zapewnią szybką dostawę energii, aby organizm miał siłę do pracy. Posiłek białkowo-tłuszczowy długo zalega w żołądku, organizm nie ma więc mocy do ćwiczeń czy wykonywania obowiązków zawodowych. Energia z takiego posiłku uwalniana jest dopiero po ok. 3-4 godzinach, czyli mniej więcej w połowie dnia pracy. Wcześniej jesteśmy wiec mniej wydajni, mniej kreatywni, mniej pomysłowi i mniej przedsiębiorczy.

Co na to badania?

W badaniu opublikowanym w 1996 r. w czasopiśmie European Journal of Clinical Nutrition nie zaobserwowano znaczących różnic pomiędzy odczuwaniem głodu po zjedzeniu śniadania obfitującego w białko, w tłuszcz czy w węglowodany. Nie wpływało to też na ogólne spożycie energii w ciągu dnia. Co prawda należy mieć na uwadze, że badanie było przeprowadzone z udziałem 6 osób – nie jest to więc grupa reprezentatywna.

W innym badaniu wykazano, że posiłki o podobnej kaloryczności, ale bogate oddzielnie albo w białko, albo tłuszcz, albo węglowodany, albo alkohol mają różny wpływ na wydatek energetyczny i na metabolizm, ale nie wpływają na apetyt i ilość przyjmowanej energii.

Nowsze badania, opublikowane w 2017 r. w Journal of Nutrition wskazują na brak różnicy w odczuwaniu sytości w przypadku spożywania śniadań białkowych czy też bogatych w błonnik pokarmowy (czyli śniadań zawierających węglowodany).

Cały czas podkreśla się jednak, że konieczne są kolejne badania, które jednoznacznie określiłyby jaki rodzaj posiłku śniadaniowego ma najbardziej korzystny wpływ na organizm.

Jak zatem skomponować idealne śniadanie?

Na dzień dzisiejszy wszystko przemawia za tym, że idealną śniadaniową kombinacją jest połączenie wszystkich składników odżywczych (białka, węglowodanów i tłuszczu). Jeśli więc lubimy na śniadanie zjadać owsiankę na mleku, dodajmy do niej kilka orzechów, jeśli wolimy jajecznicę, zjedzmy ją razem z pieczywem. Dzięki takiemu posiłkowi dostarczymy do organizmu energię w postaci węglowodanów, która potrzebna będzie do wydajnej pracy. Równocześnie zapewnimy sobie uczucie sytości na dłużej, ponieważ produkty bogate w tłuszcz uwolnią energię z opóźnieniem.

Kolejnym bardzo ważnym aspektem, przemawiającym za tym, że połączenie tych składników jest korzystne jest fakt, iż „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”.  Aby tkanka tłuszczowa mogła być efektywnie spalana, potrzebuje glukozy. Przy braku węglowodanów w posiłku, spalanie tłuszczu będzie utrudnione, bo najpierw organizm będzie musiał skupić się na produkcji glukozy.

Procesy zachodzące w organizmie są skomplikowane i na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej ma wpływ wiele czynników. Zarówno teoria „kortyzolowa”, jak i „węglowodanowa” spalania tkanki tłuszczowej są prawdziwe, a w świetle badań zarówno spożywanie jedynie śniadań węglowodanowych lub jedynie białko-tłuszczowych nie jest zasadne. Dopiero połączenie tych składników przynosi wymierne korzyści dla organizmu.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862476

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499328

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28077732

"Podstawy biochemii" - Jerzy Kączkowski

Zdjęcie pochodzi z: foter.com