Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Jakie wartości odżywcze mają kiełki?
  • Czy kiełki są zdrowe?
  • Które kiełki są najlepsze?
  • Jak hodować kiełki?
  • Jak przechowywać kiełki?
  • Jak jeść kiełki?

Jakie wartości odżywcze mają kiełki?

Kiełki często nazywane są „pokarmem życia”. Obfitują one bowiem w białko, cenne składniki mineralne oraz witaminy, ponieważ roślina koncentruje w nasionach to, co najlepsze.  W momencie kiełkowania dochodzi do aktywacji enzymów, które rozkładają białka i węglowodany, czyniąc je jeszcze lepiej przyswajalnymi dla organizmu. W kiełkach znajdziemy również błonnik pokarmowy, enzymy wspomagające przyswajanie pierwiastków śladowych, saponiny, flawonoidy, substancje aktywujące enzymy trawienne czy kwasu tłuszczowe omega-3. Są one znacznie lepiej przyswajalne niż te zawarte w nasionach, z których kiełki wyrastają.  

Czy kiełki są zdrowe?

Z uwagi na wysoką zawartość przeciwutleniaczy kiełki wspomagają pracę serca i opóźniają procesy starzenia. Mogą być wykorzystywane w profilaktyce i leczeniu chorób układu nerwowego i krążenia, miażdżycy, otyłości jak również dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Które kiełki są najlepsze?


Kiełki brokuła (30 kcal/100g)
Zawierają 30-krotnie wyższą dawkę substancji przeciwutleniających w porównaniu do dojrzałych brokułów. Działają immunomodulująco i przeciwnowotworowo dzięki zawartemu w nich sulforafanowi, a najlepsze właściwości mają niewielkie, trzydniowe kiełki.

Kiełki grochu ( 31 kcal/100g)
Są słodkie i chrupiące. Zawierają dużo żelaza, mikroelementów oraz witaminy A i C. Ich  regularne spożywanie wzmacnia odporność organizmu, ułatwia trawienie i może poprawiać pamięć.

Kiełki rzeżuchy (32 kcal/100g)
Nazywana jest również pieprzycą ze względu na swój charakterystyczny ostry smak, a na stołach gości najczęściej z okazji Świąt Wielkanocnych. Z uwagi na wysoką zawartość witaminy C, PP, magnezu, wapnia i potasu warto sięgać po nią częściej niż raz w roku. Rzeżucha wpływa również korzystnie na proces trawienia oraz reguluje działanie tarczycy dzięki wysokiej zawartości jodu.

Kiełki lucerny (50 kcal/100g)
W kulturze arabskiej nazywane były Alf-al-Fa czyli ojcem wszelkiego pożywienia. Stanowią one bogate źródło witaminy B12 , żelaza oraz wszystkich aminokwasów egzogennych, których potrzebuje organizm.  Wykazano, że zawarta w kiełkach lucerny kanwanina jest istotna w profilaktyce nowotworów okrężnicy i trzustki, natomiast lecytyna poprawia pamięć i koncentrację.

Kiełki rzodkiewki (52kcal/100g)
Obfitują w witaminę C oraz siarkę, która działa korzystnie na kondycję skóry, włosów i paznokci. W badaniach wykazano, że posiadają one najsilniejsze właściwości wygaszania wolnych rodników, z uwagi na zawarte w nich fenole.

Kiełki fasoli mung (85 kcal/100g)
Są źródłem o wiele lepiej przyswajalnego białka w porównaniu do nasion całych fasoli. Sok z kiełków fasoli mung wykazywał w badaniach działanie wspomagające na oczyszczanie organizmu z toksyn.

Kiełki słonecznika (120 kcal/100g)
Zawierają wapń, fosfor i żelazo.  Poprawiają również przemianę materii i ułatwiają trawienie węglowodanów w organizmie. Wykazano korzystne działanie spożywania kiełków słonecznika na stan skóry oraz łagodzenie zmian o podłożu trądzikowym. Najlepiej jeść te najmniejsze, o soczyście zielonej barwie.

Kiełki soi (140 kcal/100g)
Są bogate w żelazo, fosfor i magnez oraz witaminy C i B1. Najlepiej spożywać je lekko podduszone w wodzie lub na parze, przez co zawarte w nich substancje będą lepiej przyswajalne. Z uwagi na wysoką zawartość fitoestrogenów regulujących gospodarkę hormonalną są zalecane dla kobiet w okresie menopauzy.

Kiełki soczewicy (157 kcal/100g)
Dostarczają kwasu foliowego, dlatego poleca się je kobietom w ciąży oraz osobom z niedokrwistością. Ponadto zawierają dużą dawkę witaminy C, zatem działają korzystnie na odporność organizmu. Prowadzono dotychczas wiele badań na temat ich korzystnego działania w leczeniu cukrzycy, miażdżycy i kamicy żółciowej. 

Jak hodować kiełki?


Uprawa kiełków nie jest wymagająca i nawet jeśli nie posiadamy specjalnej kiełkownicy, można wyhodować je np. w słoiku. Garść nasion należy do niego wsypać, zalać letnią wodą i wierzch słoika szczelnie przykryć gazą. Po kilku godzinach wodę należy wylać, a słoik ustawić na talerzu to góry dnem lekko skośnie, tak by woda mogła wypływać. Kiełki potrzebują dużej ilości światła oraz świeżej wody, dlatego należy je często płukać. Nasiona muszą być cały czas lekko wilgotne, ale nie zalane, ponieważ gdy będą stały w wodzie, zgniją. Sprzyjająca hodowli temperatura to około 20-22oC.

Uprawa w kiełkownicy pozwala natomiast na hodowlę kilku gatunków jednocześnie. W sklepach dostępnych jest wiele rodzajów pojemników, złożonych z 2-3 nakładanych na siebie tacek, zbiornika na wodę i pokrywki. Tacki z kiełkami należy przepłukiwać oddzielnie 2-3 razy dziennie i odsączać nadmiar wody. Kiełkownica przez przezroczyste ścianki zapewnia równomierny dostęp światła.

Jak przechowywać kiełki?

Gotowe do spożycia kiełki należy osuszyć i przechowywać w lodówce maksymalnie 2-3 dni. Z każdym dodatkowym dniem tracą one bowiem wiele korzystnych substancji. Lepiej jest zatem przygotowywać mniejsze porcje kiełków regularnie, tak by zawsze móc cieszyć się ich świeżością. Kiełków nie należy przechowywać w folii, ponieważ mogą spleśnieć. Warto jednak pamiętać, że na niektórych gatunkach np. kiełkach rzodkiewki pojawiają się korzonki boczne przypominające białą pleśń. Jeśli kiełki nie mają nieprzyjemnego zapachu, a meszek występuje tylko przy korzonkach, oznacza to, że nie ma powodu do obaw.

Jak jeść kiełki?

Wszystkie gatunki kiełków nadają się jako dodatek do sałatek, kanapek czy koktajli. W sklepach znajdziemy również takie przeznaczone do przygotowania na ciepło, na patelni (stir-fry). Poniżej pomysły na użycie „skarbnicy zdrowia” w codziennej diecie:

Wyrazisty koktajl z kiełkami rzodkiewki

•    garść kiełków rzodkiewki
•    garść liści szpinaku
•    sok z 1 cytryny
•    ¾ szklanki wody
•    kilka listków pietruszki
Wszystkie składniki umieścić w blenderze i zmiksować na gładki płyn.

Pełnoziarniste grzanki z kiełkami i łososiem

•    2 kromki chleba pełnoziarnistego
•    1 ząbek czosnku
•    ½ zielonego ogórka
•    garść kiełków brokuła
•    2 plastry wędzonego łososia
Pieczywo natrzeć czosnkiem i podpiec w tosterze. Na tostach ułożyć plastry łososia, ogórka i kiełki.

Literatura:

1.    Druzynska B. i wsp.: Zawartość wybranych składników bioaktywnych i ich aktywność przeciwrodnikowa w kiełkach nasion; Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych 2015
2.    Świeca M. i wsp.: Kiełki brokułu jako źródło potencjalnie bioprzyswajalnych antyoksydantów; Bromat.Chem. Toksykol. 2012
3.    Lewicki P. : Kiełki nasion jako źródło cennych składników odżywczych; Żywość Nauka. Technologia. Jakość 2010
4.    Davidson RK. i wsp: Sulforaphane represses matrix-degrading proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo; Arthritis Rheum. 2013

Zdjęcie główne pochodzi z www.pixabay.pl

Lubicie kiełki? Które kiełki lubicie najbardziej? Do czego dodawać kiełki? Z czym jeść kiełki? Dajcie znać w komentarzach!