Otręby gryczane to potrzebny składnik zdrowej diety? Kasia 45 l.

Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

• Ile błonnika jest w otrębach gryczanych?

• Jakie właściwości mają otręby gryczane?

• Do czego dodawać otręby gryczane?

• Czy otręby gryczane mogą zaszkodzić?

Czytałam ostatnio na temat otrębów gryczanych. Podobno mają bardzo korzystne właściwości. Czy to prawda? Gdzie mogę je dodawać? Kasia

Ile błonnika jest w otrębach gryczanych?

Otręby gryczane powstają jako produkt uboczny podczas produkcji kaszy. Te z udziałem łuski zawierają około 40 proc. błonnika pokarmowego, z czego 25 proc. stanowi błonnik rozpuszczalny. Otręby bez łuski natomiast zawierają około 16 proc. błonnika, z czego 75 proc. to frakcja rozpuszczalna. W zależności od rodzaju zabiegów technologicznych stosowanych podczas produkcji kaszy gryczanej poziom i skład frakcyjny błonnika pokarmowego, a tym samym właściwości funkcjonalne, będą się zmieniać. 

Jakie właściwości mają otręby gryczane?

Błonnik pokarmowy pęcznieje w żołądku, zwiększając uczucie sytości, pomaga też w profilaktyce wielu chorób tj. cukrzyca, miażdżyca, a nawet nowotwory.

Otręby gryczane są też bogate w witaminy z grupy B, szczególnie tiaminę (0,519 mg/100 g), składniki mineralne (zwłaszcza bor, kobalt, platyna), a także białko (jak na produkt roślinny). Ziarno gryki jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł białek biologicznie czynnych. Zawartość tego składnika w mące wynosi 10,6 proc. suchej masy, a w otrębach 21,6 proc. s.m.  Szczególną cechą białek gryki jest niski stosunek aminokwasów lizyna/arginina oraz metionina/arginina, przypuszcza się, że ma on wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Otręby gryczane są też cennym źródłem polifenoli, rutyny, kwercetyny, orientyny i izoorientyny.

Warto wspomnieć, że, jak wykazały badania, otręby gryczane są bogatsze niż inne produkty gryczane i mąka żytnia w:

• polifenole ogółem - naturalne przeciwutleniacze, które mają szeroki korzystny wpływ na organizm człowieka, chronią komórki organizmu przed niszczącym działaniem wolnych rodników oraz zapobiegają ich powstawaniu, działają m. in. przeciwmiażdżycowo, przeciwnowotworowo, przeciwcukrzycowo
• rutynę - flawonoid wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne
• kwercetynę - flawonoid, który m. in. chroni przed chorobami układu krążenia oraz nowotworami
• orientynę i izoorientynę - C-glikozydy flawonowe o działaniu przeciwutleniającym, podobnie jak inne flawonoidy chronią przed wystąpieniem wielu chorób takich jak nowotwory, miażdżyca.

Co więcej, chleb wypieczony z dodatkiem otrębów gryczanych zawiera więcej polifenoli ogółem i kwercetyny oraz ma większą siłę gaszenia rodników DPPH (co świadczy o właściwościach przeciwutleniających) niż mieszanki, z których został przygotowany. Proces wypieku niekorzystnie wpływa jednak na ilość rutyny, orientyny i izoorientyny. Jednak badania pokazują różne wyniki, co może wynikać chociażby z zastosowania różnych rozpuszczalników.

Do czego dodawać otręby gryczane?

Polecam dodawanie otrębów gryczanych do pieczywa pszennego, jeśli piecze Pani chleb samodzielnie. Zwiększy to nie tylko udział błonnika, ale też białka. Można je również z powodzeniem dorzucać do jogurtów, mleka, sałatek i surówek, wypieków zbożowych, a nawet panierek (chociaż oczywiście tych ostatnich najlepiej w ogóle nie stosować).

Czy otręby gryczane mogą zaszkodzić?

Jak w przypadku większości produktów, zbyt duże spożycie otrębów jest niekorzystne i może spowodować ból brzucha, wzdęcia, zaparcia, a także zmniejszać wchłanianie niektórych składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, cynk. Otręby proszę więc dodawać do posiłków z umiarem i pamiętać o odpowiednim nawadnianiu.

Używacie w swojej kuchni otrębów gryczanych? W jakich przepisach dodajecie otręby gryczane?

Zdjęcie pochodzi z: bobjudge via Foter.com / CC BY

Bibliografia:

Bonaffacia G., Marocchini M., Kret I.: Composition and technological properties of the flour and bran from common and tatary buckwheat. Food Chem., 2003, 80, 9-15.

Żmijewski M., Sokół-Łętowska A., Pejcz E., Orzeł D... Antioxidant activity of rye bread enriched with milled buckwheat groats fractions. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):115-21.