Temat: Dzienna dawka sportu dla początkujących

moim zdaniem nie ma czegoś takiego jak "dzienna dawka sportu"

Oczywiście, że wspomoże odchudzanie :) Ja dzisiaj zrobiłam jakieś 10km w jakieś 45 min... Jest tutaj, na vitalii, wątek rowerowy, i tam dziewczyny jeżdżą po 50km dziennie a ja robię 10 i to nie zawsze codziennie i jestem z siebie dumna jak paw bo już daaaawno nie jeżdziłam :) Jasne, że wspomoże, ważne, że woogóle coś robisz:)

Chodzi mi o to ile trzeba ćwiczyć dziennie,żeby były efekty. Wiadomo,że od 10 przysiadów nie będzie, więc chciałam wiedzieć mniej więcej np. ile czasu dziennie na to poświęcić.

zaklada sie, ze po pol godzinnym treningu zaczyna spalac sie tluszcz i jezeli trenujesz min. 30min dziennie zaczyna dawac to efekety... teoretycznie zasada jest 3x30x130 czyli min 3x w tygodniu po min 30 minut dziennie przy tetnie 130 uderzen na minute... nie wiem ile czasu Ci zajelo te 7km ale mysle ze i tak wazne ze sie woogole ruszasz!!!

Mit... Bardzo utrwalony.
Proponuję na dobry początek 3 x 30 x 130 i po jakimś czasie (miesiąc?) ocenić efekty.
No i miensze żrat', oczywiście.

T.

Zasada 3x30x130 nie była stworzona do odchudzania, ale do poprawy zdrowia jako takiego, wiec tutaj nie bujajcie. ;)
Tętno 130 to żadne tętno i myślę, ze ćwicząc w takim rytmie wyniki będą mierne.

Magiczne i mityczne 30 min wydaje sie mimo wszystko w jakiś sposób optymalne, bo nie mając wiedzy z badania nt zapasów glikogenu w naszych mięśniach, nic mądrzejszego nie wymyślimy.

Tomek rozumiem pije do interwałów, ale to chyba nie ten etap u koleżanki.

Nienie. Mam Tabelkę. W Tabelce stoi, że przy wysiłku z intensywnością 60% VO2max zużycie tłuszczu i węglowodanów jest od razu fifty-fifty, a po godzinie zmienia się na 60-40. Kalorycznie, nie wagowo.
A jeśli ktoś chce spalać prawie sam tłuszcz, niech leży na kanapie i ogląda TV. Co prawda i tak spali go o wiele mniej niż w trakcie treningu.

Zasada 3 x 30 x 130 ma dwie zalety. Po pierwsze, jest bezpieczna. Po drugie, u wielu osób pobudza apetyt na więcej.

Do interwałów nie piję. Ja zresztą z zasady nie piję.

T.

Tomek - a co to za tabelka?

Znalazłem rzeczone źródło (The Runner's Body, Ross Tucker, Jonathan Dugas, wydane przez Runner's World, 2009), okazuje się, że nie 60% VO2max, a 65% VO2max, i nie Tabelka, tylko Wykres. Przepraszam za usterki.

W postaci stabelaryzowanej wygląda to tak:
(0 min - 30 min - 60 min - 90 min - 120 min, procent pokrycia wydatku energetycznego)
25% VO2max (umiarkowanie energiczny marsz):
Muscle TG, czyli tłuszcz zmagazynowany w komórkach mięśniowych: 0 - 5 - 10 - 8 - 0
Plasma fatty acids, czyli kwasy tłuszczowe z osocza: 88 - 84 - 80 - 82 - 91
Plasma glucose, czyli glukoza z osocza: 12 - 11 - 10 - 10 - 9
65% VO2max (długie wybieganie):
Muscle TG: 25 - 28 - 26 - 22 - 21
Plasma fatty acids: 23 - 22 - 26 - 34 - 36
Muscle glycogen, czyli glikogen mięśniowy: 34 - 33 - 33 - 27 - 27
Plasma glucose: 18 - 17 - 15 - 17 - 16

Czyli, upraszczając temat, przy długim biegu od początku 48% zapotrzebowania pokrywamy z tłuszczu. Po pół godzinie osiągamy 50%. Po godzinie tłuszcz zyskuje przewagę: 52%. Po półtorej godziny 56%, po dwóch godzinach 57%.
Przy marszu jest to stale około 90% na rzecz tłuszczu, ale - uwaga - całkowity wydatek energetyczny około trzy razy mniejszy . Ale - uwaga 2 - czas regeneracji po marszu jest nieporównywalnie krótszy niż po biegu. Ale - uwaga 3 - bieganie rozbudowuje masę mięśniową (a jednak!), która jest dla organizmu bardziej energochłonna, przez co zwiększa przemianę podstawową. I tak dalej, i temu podobne... Widać, że temat bynajmniej nie jest prosty.

Do tego należy jeszcze dodać liczne zastrzeżenia. Między innymi to, że indywidualne zróżnicowanie bywa ogromne. Że glikogen mięśniowy po pierwsze może zostać zużyty wyłącznie w mięśniach, w których się znajduje (aczkolwiek widziałem doniesienia, z których wynika, że kwas mlekowy we krwi to również mechanizm odzysku glikogenu na potrzeby ogólnoustrojowe, nie tylko uboczny produkt przemiany materii), po drugie przy systematycznym treningu należy go odbudowywać, bo inaczej zabraknie nam mocy (metaforycznie i w rozumieniu fizycznym).

T.