Pamiętnik odchudzania użytkownika:
barbarossa1976

HURA ZOSTAŁAM CIOCIĄ MAŁEJ ROKSANKI

Jak wy to robicie że chudniecie ja nie mogę schudnąć mało jem tylko nie regularnie i nie ćwiczę tylko dwa razy w tygodniu na basen nic waga stoi zaklęta

https://app.vitalia.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php

WWW:
- wege blog: https://app.vitalia.pl/html
- https://app.vitalia.pl/
- https://app.vitalia.pl/forum22,72924,0_Pizza_dietetyczna_-_wlasny_przepis_-_polecam.html
- strona z przepisami na sałatki: https://app.vitalia.pl/
- tabele kalorii: https://app.vitalia.pl/index.html
- https://app.vitalia.pl/html
- https://app.vitalia.pl/ 
-https://app.vitalia.pl/
-www.puszka.pl
-www.szpinak.prv.pl

polecam słodkości zapomniane

https://app.vitalia.pl/p/ciasta_28.html

Dzień I

Śniadanie

kiwi, kanapka z chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem w sosie własnym, sałata, herbata

Obiad

Cielęcina duszona z warzywami, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru (patrz przepisy)

Kolacja

Bigos z kurczaka, sok z marchwi

Dzień II

Śniadanie

grejpfrut, chleb pełnoziarnisty z niskosłodzonym dżemem i chudym białym serem, herbata ziołowa, gotowane jabłko

 

Obiad

Gotowana pierś kurczka, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru, herbata

Kolacja

Ryba duszona w warzywach, jogurt naturalny bez cukru


Dzień III

Śniadanie

pomarańcza, musli z pełnych ziaren z mlekiem 0%

Obiad

Zupa ogórkowa bez tłuszczu, gołąbki z farszem mięsno-pieczarkowym i sosem pomidorowym bez zasmażki

Kolacja

Kanapki z łososiem wędzonym, sałata


Dzień IV

Śniadanie

kiwi, jajko na miękko, wędzona pierś indyka, chudy twarożek, sałata, pomidor

Obiad

Zupa neapolitańska, ciemny ryż z sosem pieczarkowym na odtłuszczonej śmietanie, ogórki kiszone

Kolacja

Zupa krem z brokułów, pasta z wędzonej makreli pomidor, ogórek


Dzień V

Śniadanie

Sok z cytryny, maliny, jajecznica z 1/2 łyżki oliwy z cebulą, pomidorem i papryką

Obiad

Rosół na skrzydełkach bez makaronu, pureé z selera, kotlet z piersi kurczaka smażony bez tłuszczu, surówka z kapusty pekińskiej

Kolacja

Biały chudy ser, szczypior, rzodkiewka, natka pietruszki, jogurt


Dzień VI

Śniadanie

 jabłko, płatki owsiane i otręby pszenne z jogurtem i białym serem

Obiad

Łosoś gotowany na parze z warzywami, sałata z kilkoma kroplami oliwy i sokiem z cytryny

 

Kolacja

Zupa jarzynowa bez marchwi, kilka plasterków chudej szynki z indyka, jogurt odtłuszczony

Dzień VII

Śniadanie

Kiwi, maliny, truskawki, morele, odtłuszczony jogurt, kawa z mlekiem

Obiad

Papryka faszerowana ciemnym ryżem i pieczarkami, zupa lub krem z porów, surówka z marchwi

Kolacja

Kalafior gotowany posypany świeżym koprem



Przepisy na potrawy z diety Montignaca


Soczewica z borowikami - porcja dla jednej osoby

1 szklanka soczewicy, 4 suszone borowiki, 1 cebula, sól, pieprz do smaku

Sos jogurtowy: 100 ml jogurtu 0% tłuszczu, 1 ząbek czosnku, kminek mielony do smaku

Soczewicę zalej wodą i pozostaw na dwie godz. Wodę wylej. Grzyby zalej wodą i pozostaw na 15 min. Na osoloną, gotującą się wodę wrzuć namoczoną uprzednio soczewicę i pokrojoną drobno cebulę. Po chwili dodaj grzyby wraz z wodą, w której się moczyły. Dopraw pieprzem. Można podawać z sosem jogurtowym.


Zupa neapolitańska - porcja dla trzech osób

1/2 pęczka włoszczyzny z kapustą, przecier pomidorowy, 1-2 pomidory, 1 mały ziemniak, 1-2 kostki warzywne Knorra, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, natka pietruszki, sól, pieprz

Jarzyny umyj, pokrój i ugotuj przykryte wodą. Dodaj kostki Knorra, a pod koniec pomidory z przecierem. ' Skrop oliwą, dopraw do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem posyp drobno posiekaną natką.



Filet z indyka w sosie bakaliowym - porcja dla jednej osoby


2 płaty fileta z piersi indyka, przyprawy do drobiu, sól, oliwa z oliwek

Sos bakaliowy: 2 łyżki żurawin, 2 dkg rodzynek

Piersi indyka natrzyj przyprawami. Pozostaw na godzinę w chłodnym miejscu. Na dno brytfanki ze stali nierdzewnej wlej łyżkę oliwy, filety posól, ułóż w brytfance. Wstaw do gorącego piekarnika. Piecz do miękkości, podlewając wodą. Rodzynki wsyp do kubeczka, zalej wrzątkiem, odcedź. ' Żurawiny zmiksuj z rodzynkami. Otrzymanym sosem polej indyka.



Kasza gryczana z wędzonym łososiem i koprem - porcja dla jednej osoby


3 łyżki (50 g suchej) kaszy gryczanej, 30-60 g wędzonego łososia, 1 mały pęczek koperku

Do garnka z grubym dnem wrzuć opłukaną na sitku kaszę gryczaną. Odrobinę posól, uważaj, żeby nie przesolić - dojdzie słony łosoś. Chwilę praż. Zalej wodą - proporcja wody do kaszy powinna być 2:1. Stale mieszaj. Do ugotowanej, jeszcze ciepłej kaszy wrzuć łososia pokrojonego w grube paski lub kostkę. Wymieszaj z dużą ilością kopru. Podawaj od razu .

Sałatka z makreli

1 duża makrela wędzona, szczypiorek, pomidor, ogórek surowy lub kiszony

Makrelę obierz z ości i podziel na kawałki. Dorzuć do niej pokrojony w kostkę pomidor, ogórek i szczypiorek, posól i popieprz.

Chleb pita

1 szklanka i dwie łyżki letniej wody, 3 szklanki mąki pełnoziarnistej, 1 łyżeczka soli, 1 1/2 łyżeczki fruktozy, 1 łyżka oliwy, 1 1/2 łyżeczki sproszkowanych drożdży

Wyrób ciasto ze wszystkich składników i odstaw w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Uformuj rulon długości ok. 30 cm, podziel go na osiem części. Każdą cześć rozwałkuj na placuszki o średnicy ok. 15 cm. Zostaw je pod lnianą ściereczką na 30 min. Rozgrzej piekarnik do temperatury 230 st. C. Wyrośnięte placki wsadź do gorącego pieca na 4-5 min. Jeśli chcesz, żeby były miękkie, po wyjęciu z piekarnika włóż je do papierowej torebki albo przykryj lnianą ściereczką. Możesz je zamrozić .


Do chleba: słodka pasta


kostka chudego sera białego, trochę mleka 0%, trochę fruktozy (do smaku)
Ser zmiksuj z mlekiem i fruktozą do uzyskania pasty-kremu.

Do chleba: pasta z makreli

wędzona makrela, kawałek chudego twarogu, kilka łyżeczek koncentratu pomidorowego, ok. 3 łyżeczek jogurtu naturalnego, odrobina majonezu (zamiast majonezu można dodać trochę więcej jogurtu), 3 ogórki konserwowe, kilka ostrych papryczek konserwowych, sól, pieprz, ostra papryka

Makrelę (bez ości), twaróg, jogurt, koncentrat i majonez połącz i ugnieć widelcem na jednolitą masę. Ogórki pokrój w drobną kostkę i dodaj do masy. Dopraw solą, pieprzem i papryką. Każdą kromkę udekoruj pokrojonymi w małe krążki papryczkami i ogórkiem konserwowym .

Galaretka owocowa

750 g. owoców: do wyboru czerwone porzeczki, truskawki, maliny, jagody, jeżyny lub ich miks

Umyte i oczyszczone owoce doprowadź do wrzenia i gotuj przez kilka minut (w kuchence mikrofalowej przy pełnej mocy 800 W trwa to ok. 6 min.). Zdejmij z ognia, pozostaw do ostygnięcia i ewentualnie odcedź. Zmiksuj owoce. Masę włóż do wyparzonych słoików. Galaretka przechowywana w lodówce będzie nadawać się do spożycia przez 3 tygodnie. W zamrażarce przez co najmniej 3 miesiące. Grzanka z kromki chleba pełnowartościowego z chudym twarogiem i warstwą galaretki, ozdobiona kilkoma listkami melisy - to prawie ciasteczko .

Pasta z suszonymi owocami

1 szklanka soczewicy, 1 duża cebula, 2 garści orzechów włoskich, pini, ziemnych, pestek słonecznika, sezamu, 2 ząbki czosnku, 2 garści suszonych owoców (śliwki, morele), po 1 łyżce posiekanego koperku i liści bazylii, 1 słodka papryka, sól, ocet winny

Soczewicę gotuj aż będzie miękka. Marchew pokrój w plasterki i ugotuj na parze. Posiekaną cebulę smaż na oleju do zeszklenia. Skrop octem lub winem, dodaj bazylię i smaż, mieszając kilka minut. Dodaj orzechy, a po 2-3 min. suszone owoce, czosnek i paprykę. Dolej trochę wody i parę kropli octu. Dodaj ugotowaną marchewkę, mieszaj i smaż jeszcze 3-4 min. Dodaj miód, koperek i ugotowaną soczewicę. Dolej odrobinę wody i smaż 5-6 minut, mieszając. Po ostudzeniu wszystko zmiksuj na jednolitą masę doskonałą do chleba .

Kwaśna pasta z soi

20 dag soi, 20 dag ogórków kiszonych, 2 cebule, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól i pieprz.

Soję namocz na noc i ugotuj. Na patelni z olejem podrumień pokrojoną w kostkę cebulę. Pokrój ogórki. Wszystkie składniki wymieszaj i przekręć przez maszynkę. Jeżeli pasta jest za sucha, dodaj trochę wody lub kwasu z ogórków. Dopraw pieprzem i solą do smaku. Pasta jest doskonała do razowego chleba .

Twój wzrost:		w centymetach
Twoja waga:		w kilogramach
Twoja wiek:		w latach
Twoja aktywność:

Twoje PPM: 1430 kcal - niezbędna ilość kalorii na dzień
Twoje CPM: 2002 kcal - maksymalna ilość kalorii na dzień


Podstawowa przemiana materii (PPM)- to ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić mu prawidłowe działanie narządów wewnętrznych. Energia ta zużywana jest między innymi na oddychanie, pracę serca, odbudowę komórek. PPM może stanowić od 50-70% całkowitej przemiany materii.

Najlepiej, jeśli chudnięcie odbywa się przy spożywaniu ok. 20 proc. mniejszej ilości kalorii niż CPM. Deficyt kaloryczny powinien mieścić się w granicach 500-750 kalorii, ponieważ wówczas organizm nie uruchamia efektu jo-jo.

Stosując dietę pamiętaj:

• unikaj głodówek, dadzą odwrotny skutek, jeśli nie będą prowadzone pod okiem lekarza
• unikaj przetworzonego jedzenia
• jedz 5-6 razy dziennie, lepiej jeść częściej, a mniej, wtedy organizm szybciej strawi pokarm, a Ty nie będziesz czuła głodu
• pij dużo wody mineralnej
• unikaj cukru i słodyczy

Nie zapomnij także o regularnym wysiłku fizycznym. W czasie odchudzania warto zapisać się do klubu fitness, aby pod opieką instruktora zrzucać zbędne kilogramy!