Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Wiosna, panie sierżancie!!!

Waga waha mi się w granicach 84 kg i dobrze, bo w zasadzie niewiele robię, żeby była mniejsza. 

W tym tygodniu nie rowerkowałam, doba za krótka  Chociaż wczoraj popołudnie miałam już luźne, ale dopadło mnie tzw. przesilenie i padłam.

Wyczytałam u otulonej bardzo mądre słowa o odchudzaniu, więc pozwoliłam je sobie tu skopiować:

Tu artykuł faceta, który zajmuje się indywidualnym trenerstwem i dietetyką, NAZYWA SIĘ KUBA MIODUSZEWSKI:

TERMOGENEZA ADAPTACYJNA, CZYLI WIĘCEJ NA RAZIE NIE SCHUDNIESZ

Ci z Was, którzy kiedykolwiek konsekwentnie odchudzali się przez dłuższy okres czasu, zauważyli zapewne jedno nieprzyjemne zjawisko. Po kilku miesiącach postępów, spadków w obwodach i na wadze, utrata kolejnych centymetrów i kilogramów stawała się coraz trudniejsza – czasem wręcz niemożliwa, mimo coraz bardziej rygorystycznej diety i cięższych treningów. W dzisiejszym poście postaram się wyjaśnić, czym było to spowodowane.

Jeśli dostarczamy naszemu organizmowi mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne (czyli mówiąc inaczej kiedy jesteśmy na diecie redukcyjnej), powodujemy szereg zarówno korzystnych, jak i negatywnych zjawisk. 

Pozytywnym zjawiskiem jest zużywanie przez organizm tkanki tłuszczowej jako źródła energii (w celu pokrycia istniejącego deficytu) – oczywiście, żeby to właśnie tkanka tłuszczowa była preferowanym przez nasze ciało źródłem energii musi wystąpić również szereg innych zależności, ale o tym kiedy indziej. Upraszczając – dzięki deficytowi kalorycznemu możliwe jest tzw. „chudnięcie”.

Jak już wspomniałem nie dzieje się to jednak bez konsekwencji. Zaliczamy do nich:

- mniejszą produkcję hormonów tarczycy, pełniących kluczową rolę we wszystkich procesach metabolicznych (stąd problemy osób chorych na tarczycę z odchudzaniem)

- obniżenie poziomu testosteronu (szczególnie niepożądane dla mężczyzn)

- obniżenie stężenia leptyny, kosztem zwiększenia stężenia greliny i kortyzolu. Te, obco dla niektórych brzmiące nazwy hormonów warto zapamiętać. Leptyna to hormon, który odpowiada za kontrolę apetytu i podkręcenie procesów energetycznych, grelina z kolei nieprzypadkowo nazywana jest „hormonem głodu” – im wyższy poziom greliny, tym większą mamy ochotę na jedzenie. Kortyzol zaś to tzw. „hormon stresu” – nie wdając się w szczegóły jego nadmierne stężenie jest dla nas wysoce niekorzystne.

- spowolnienie procesów składających się na przemianę materii (ściśle związane ze zmniejszeniem ilości dostarczanych kalorii)

Te wszystkie zjawiska składają się na tzw.”termogenezę adaptacyjną”, będącą swoistą odpowiedzią obronną organizmu na deficyt kaloryczny, którym go obciążamy. Poziom termogenezy adaptacyjnej może być różny i zależy od wielu czynników. Generalnie organizm broni się tym mocniej im nasz poziom tkanki tłuszczowej jest niższy, im większy jest deficyt kaloryczny (stąd nie ma nic głupszego niż diety typu „1000 kcal”) oraz im dłużej trwa nasz cykl redukcyjny.

Jak się przed tym bronić? Ja wierzę w dwa, powiązane ze sobą sposoby – jeden stosowany w skali mikro, a drugi w skali makro. Mikrosposobem jest znany i lubiany „cheat meal”, czyli stosowany okresowo (raz na 4-14 dni) oszukany posiłek wychodzący poza ramy naszej standardowej diety. Oprócz wspaniałych cech psychoterapeutycznych doskonale podlecza on naszą upośledzoną odchudzaniem gospodarkę hormonalną (szczególnie mam tu na myśli stężenie leptyny i greliny). W dietach, które rozpisuję zawsze znajduje się cheat meal, sam aktualnie wsuwam go dwa razy w tygodniu.

Drugim sposobem, tym razem w skali makro, jest ok. 2-tygodniowa przerwa od odchudzania raz na kilka-kilkanaście tygodni. Za optymalną uznaje się przerwę raz na 8-12 tygodni, ja skłaniam się ku tej górnej granicy. Niektórzy podczas tej przerwy robią sobie jednego wielkiego cheata dietetycznego i jedzą co chcą i ile chcą – nie wydaje mi się to najlepszym rozwiązaniem. Bezpieczniejsze jest po prostu wyrównanie zapotrzebowania kalorycznego, czyli dostarczanie tylu kcal ile nasz organizm faktycznie potrzebuje. Te kalorie powinny pochodzić z pożądanych dietetycznie produktów, aczkolwiek podkręcić należy liczbę spożywanych węglowodanów (które na diecie redukcyjnej są mocno ograniczone, a mają kluczowe znaczenie dla poziomu leptyny). 3-4 cheat meal’e (nie cheat meal day’e!) w tym okresie też nie powinny zaszkodzić.

Wizja dwóch tygodni najadania się i częstszych oszukanych posiłków, po miesiącach głodówki powinna wydawać się bardzo kusząca- o dziwo tak nie jest. Większość moich Klientów podchodzi do tego bardzo sceptycznie, obawiając się zaprzepaszczenia efektów wcześniejszej diety. Tymczasem ta przerwa w redukcji jest małym krokiem w tył wyłącznie w celu nabrania rozpędu i wznowienia odchudzania się z jeszcze większą mocą. Jest to także niezbędny dla naszego organizmu moment na „złapanie oddechu” , który jest niezbędny do kontynuowania walki z niechcianymi fałdami tłuszczu.

Z moich obserwacji też takie wnioski wynikają