Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Plan udanej redukcji ;)

Hej 

Mamy 25 maja , czyli do rozpoczęcia mojej redukcji pozostało 6 dni  Żeby nie zostawiać tego na ostatnią chwilę to już dzisiaj zaczęłam zastanawiać się nad pewnymi kwestiami z nią związanymi. Jak już większość zdążyła się przekonać, efekty diety zależą od jej zaplanowania. Dzisiaj przedstawię wam jak przygotowuję swój plan redukcji.

1. Czas trwania - 2 miesiące, czyli do 31 lipca

2. Oczekiwany spadek - w zależności od wagi startowej  4- 5  kg

3. Typ diety - tutaj mam mały problem z wyborem. Przedstawię wam podstawowe rodzaje diet:

- dieta low carb (niskowęglowodanowa) - dzienne spożycie węgli 100-150 g 

- dieta ketogenna - dzienne spożycie węgli do 50 g 

- dieta high carb ( wysokowęglowodanowa ) - wskazana przy intensywnych treningach

- dieta rotacyjna - naprzemienne stosowanie dni z low i high carb

Przez moją tarczycę jestem zmuszona spożywać mniejszą ilość węgli, przy redukcji ta ilość jeszcze musi spaść. Nie jestem jednak przekonana do końca do diety ketogennej , dlatego sądzę, że będzie to low carb 

4. Ustalenie treningów :

- interwały

- cardio

- typowo siłowy

Nie bez przyczyny ustaliłam mały spadek wagi na stosunkowo długi okres trwania redukcji. Wiem, że zbliżająca się sesja , praktyki nieco utrudnią mi poświęcenie się np. siłowni, dlatego postanowiłam , że postawię na biegi i ćwiczenia w domu typu Mel b lub podobne.

5. Nie zamierzam zażywać żadnych suplementów 

6. Rozkład makro - ustalenie wymaga kilku etapów:

- PPM - podstawowa przemiana materii - moje wynosi ok, 1370 kcl 

- CMP - całkowita przemiana materii - moje wynosi ok. 2075  kcl 

odejmuję 15 % od CPM :

15 % z 2300 = 311 kcl

2300 - 345 = 1764

Ze względu na moją tarczycę obniżam więcej niż o 15 % swoje zapotrzebowanie i będę przyjmowała ok 1500 kcl.

1 g węgli i białka to 4 kcl.

1 g tłuszczu to 9 kcl

Obliczanie makro:

- ilość białka :

a) 1, 2 - 1, 8 g/kg masy ciała dla osób nietrenujących

b) 2- 3 g/kg masy ciała dla osób trenujących

- ilość tłuszczy :

a) zazwyczaj 1g/kg masy ciała

- ilość węglowodanów :

a) pozostałe kalorie

U mnie rozkład makro wygląda następująco :

- białka 108 gram                      108 x 4 kcl = 432 kcl

 - tłuszcze 54 gram                    54 x 9 kcl = 486 kcl   

- węgle 145 gram                      1500 - 432 - 486 = 582 kcl     582 / 4 kcl = 145 g

                                                                                         ---------------------------------

                                                                                                                           1500 cl

Mniej więcej tak to wygląda obecnie, na pewno zajdą jakieś zmiany, trzeba próbować na co nasz organizm najlepiej reaguje. Powiem szczerze że nienawidzę skrupulatnie liczyć każdy gram i każdą kcl, Orientuję się mniej więcej jakie wartości odżywcze posiada dany produkt, dlatego moje obliczenia będą zaokrąglone. Nie uważam tego za typową "dietę", ponieważ moje codzienne posiłki są zdrowe, czasami wpadnie coś mniej zdrowego lub częściej ulegam swoim "pokusom" o których napiszę oddzielny wpis. Będzie to po prostu czas kiedy uważniej przyjrzę się swoim makro , będę się pilnowała z moimi "pokusami" i będę prowadziła dzienniczek pomiarów. Może to dziwnie zabrzmieć z ust przyszłej dietetyczki, ale nienawidzę słowa "dieta". Nie ma diet....jest ZAWSZE zdrowe odżywianie, a to czy jesteśmy na etapie redukcji, budowania masy mięśniowej , czy po prostu stabilizacji....to jest tylko dobieranie odpowiedniego zapotrzebowania i makro ustalając swoje zdrowe posiłki 

Co o tym sądzicie? 

Buziaki !