Wklejam , by również na vitalii był ten art. Może się komuś przyda .
Wklejam również na forum w celach informacyjnych.
1. Wstęp
Węglowodany są podstawowym składnikiem odżywczym i niezbędnym substratem energetycznym w każdym rodzaju aktywności fizycznej człowieka. Węglodowany składają się z węgla, wodoru i tlenu.
Ze względu na budowę chemiczną możemy wyróżnić:
- jednocukry ( monosacharydy ), czyli cukry proste z których najczęściej występujące to heksozy
( sześć atomów węgla w cząsteczce). Monosachardy mogą tworzyć również kilkucukry- ( oligosacharydy).
Np. glukoza , dekstroza, cukier owocowy , galaktoza
-Oligosacharydy ( kilkucukry ) - są zbudowane z różnej ilości cząsteczek cukrów prostych ( 2-10). Pojedyńcze cząsteczki monosacharydów połączone są wiązadłami glikozydowymi.
Np. cukier spożywczy , laktoza.
Przykłady :
Biały cukier, miód, biała mąka, owoce , przetwory / soki owocowe, szeroko pojete słodycze, słodzone napoje jak „coca’cola”, jogurty i serki smakowe oraz mleko.
-Wielocukry ( polisacharydy) - są grupą , w których cząstki cukrów są znacznie większe. Są zbudowane z wielu ( nawet 10 tyś) cząsteczek cukrów prostych np. glukozy. Najczęściej występującym wielocukrem jest np. skrobia oraz polisacharydy nieskrobiowe ( błonnik pokarmowy- nie jest materiałem energetycznym).
Przykłady :
Ziemniaki, ziarna zbóż;
1.a Znaczenie węglowodanów.
Największe znaczenie ma glukoza, czyli materiał energetyczny rozprowadzany przez krew do komórek . Niestety nie cała energia uzyskana w tym procesie służy naszemu organizmowi jako materiał energetyczny- około połowa uzyskanej energii uwalniana jest w postaci ciepła. Pozostała część może być zużyta do powstania wiązań adenozynotrifosforanu ( ATP) , przekształcona w glikogen- jako materiał zapasowy.
Zmagazynowany glikogen ma ogromne znaczenie dla naszej wydolności podczas ćwiczeń. Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala sportowcom na przeprowadzenie intensywnego treningu oraz maksymalizację osiągnięć. Niskie steżenie glikogenu daje dużo gorsze wyniki treningowe - przyśpiesza zmęczenie, spada intensywność treningu i zmusza do częstszego odpoczynku lub zwiększenia przerw między seriami ćwiczeń.
W tym punkcie nalezy jeszcze nadmienić , że ze stężeniem glukozy we krwii ściśle powiązany jest również metabolizm białek oraz tłuszczy. W przypadku zbyt małego spożycia węglowodanów i co za tym idzie niewystarczającego stężenia glukozy we krwi może dojść do sytuacji w której niezbędne będzie pozyskanie energii z syntezy glukozy z aminokwasów ( glukoneogeneza) . Taka sytuacja jest szczególnie znienawidzona przez sportowców , którym zależy na utrzymaniu tkanki mieśniowej podczas redukcji masy ciała. Glukoneogeneza prowadzi do nadmiernych reakcji egzoenergetycznych białek mięśniowych , dlatego przy intensywnych sesjach treningowych podczas „rzeźby” tak ważna jest dieta i odpowiednie proporcje składników odżywczych w diecie ,ze szczególnym naciskiem na posiłki okołotreningowe.
1.b Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny został stworzony, aby w prosty sposób pojąć jaki wpływ ma spożywanie różnych produktów na poziom cukru we krwi. Zagadnienie to jest szczególnie ważne dla diabetyków ze względu na znaczne uproszczenie w zakresie kontroli ich poziomu cukru we krwi. Pomysł ten został od razu podchwycony przez sportowców wyczynowych i na stał się jednym z niezbędnych elementów w procesie planowania diety.
Indeks glikemiczny przyjmuje wartość z zakres 0-100 i określa szybkość , z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę . Analogicznie - im większa wartość glikemiczna produktu ,tym szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Punktem odniesienia jest zawsze taka sama ilosc glukozy i węglowodanów - 50 gram.
Aby sprawdzić jaki wzrost glukozy we krwi wywołuje spożycie 50 g produktu X, podaje się porcję produktu X zawierającą 50 g węglowodanów i przez następne 3 godziny co 15 min bada się poziom cukru z krwi osoby testowanej. W drugiej fazie badania tej samej grupie osób podaje się 50 gram czystej glukozy i porównuje wyniki uzyskane podczas testu.
2. Ile węglowodanów spożywać?
W literaturze naukowej można spotkać wiele zaleceń dotyczących prawidłowej ilości spożywanych węglowodanów. Generalnie - ile podejść do kwestii dietetyki tyle opinii.
Wszystkie ustalenia dietetyczne powinny być dokonywane indywidualnie , generalizowanie jest błędne i może przysporzyć jedynie problemów oraz w znacznym stopniu ograniczyć efektywność ćwiczeń, czy diety.
Do głównych czynników warunkujących procentowy udział węglowodanów w diecie możemy zaliczyć:
- wiek ćwiczącego
- założenia treningowe
-intensywnośś treningów
-tempo regeneracji
-dieta
-czas trwania treningów
-rodzaj treningu
-rodzaj diety
Europejska Rada Informacji o Żywności zaleca , by energia w diecie człowieka powyżej drugiego roku życia w 45-60 % dostarczana była z węglowodanów pochodzących z różnych źródeł.
Zalecenia te dotyczą oczywiście osób o umiarkowanej dziennej aktywności . Jeśli uwzględnimy czynniki opisane powyżej uzyskamy różny procentowy udział węglowodanów w codziennej diecie.
Trzeba podkreślić, że inną ilość węglowodanów należy dostarczyć organizmowi w okresie budowania masy mięśniowej, a inną w czasie redukowania procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie.
Dla sportowców chcących zbudować tkankę mięśniową udział węglowodanów w diecie powinien być znacząco wyższy, niż na redukcji, czy w fazie utrzymania.
Średnio w takich przypadkach przyjmuje się wartości od 2,5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Często wartości te dochodzą do 5-7g/ kg masy ciała w diecie , a nawet 10g/kg mc w okresie zawodów czy w fazie ładowania węglowodanami.
Oczywiście na redukcji, gdy spożywamy dużo mniejsze ilość węglowodanów, przez co nasze zapasy glikogenu mięśniowego redukują się dużo wolniej , często też dochodzi do spadku intensywności i efektywności wykonywanych ćwiczeń- dlatego tak ważna jest przemyślana dieta jak i czas , w którym węglowodany będziemy spożywać.
3. Kiedy spożywać węglowodany na redukcji ?
Optymalnie - węglowodany podczas redukcji powinno się spożywać :
- na śniadanie
-okołotreningowo
Przed treningiem . Najważniejsze jest oczywiście źródło węglowodanów. Badania jednoznacznie potwierdzają, że produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, oraz u części osób jego nagły spadek po ćwiczeniach. Badania przeprowadzone na uniwersytecie w Sydney w 1991 roku jednoznacznie wskazały , że spożycie węglowodanów o niskim poziomie glikemicznym podniosło o 25 % wydolność podczas wykonywanych ćwiczeń w porównaniu do grupy ćwiczących, którym podano węglowodany o IG 85.
Dlatego tak ważne jest tempo w jakim węglowodany wchłaniają się z jelita cienkiego. Im szybszy jest ten proces, tym szybciej glukoza dostanie się do komórek i dostarczy im energii. Na tempo wchłania się węglowodanów możemy w pewien sposób wpływać np. przez łączenie węglowodanów z tłuszczami, białkami czy warzywami.
Na śniadanie , czyli pierwszy posiłek po średnio 7 godzinach snu możemy pozwolić sobie na mieszankę węglowodanów o różnej wartości glikemicznej . Świetnie sprawdzają się tutaj płatki owsiane . Zawierają dużą ilość węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym , błonnika rozpuszczalnego, witamin z grupy B , E oraz cynku, żelaza i wapnia. Warto dodać do posiłku również owoce jak rodzynki , suszone śliwki czy truskawki.
Przykładowe posiłki złożone z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym
- ciemne pieczywo z kurczakiem/ rybą
- Kurczak z brązowym ryżem i warzywami
- płatki owsiane z owocami i mlekiem ( śniadanie)
- pieczone ziemniaki z warzywami i łososiem/ tuńczykiem.
Po treningu węglowodany należy uzupełnić najszybciej jak to tylko możliwe, gdyż własnie w ciągu pierwszych 2 godzin od zakończenia treningu regeneracja jak i gromadzenie się glikogenu przebiega najszybciej i wynosi ~150% w porównaniu do normalnego tempa.
Spożywanie węglowodanów jak wiadomo stymuluje uwalnianie się insuliny , która to zwiększa możliwości poboru przez komórki mięśniowe z krwiobiegu glukozy i dodatkowo stymuluje wytwarzanie glikogenu. Po drugie - po zakończonym treningu błony komórek są dla glukozy bardziej przepuszczalne, co skutkuje zwiększeniem się możliwości absorbcyjnych glukozy przez mięśnie w porównaniu do osoby nie ćwiczącej. Spożycie więc dostatecznej porcji węglowodanów dobrej jakości w pierwszych 2 godzinach znacząco przyśpieszy regenerację i stabilizację poziomu glikogenu.
Reasumując : przed treningiem najlepiej spożyć posiłek złożony z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy.Po treningu wskazane jest spożycie posiłku węglowodanowo - białkowego o podwyższonym indeksie glikemicznym.
AUTOR : Michał " Havock" S.
Kopiowanie, rozpowszechnianie, przedruk i publikacja w jakiejkolwiek formie (również
elektronicznej) do celów komercyjnych i prywatnych, bez zgody autora zabronione.
BIBLIOGRAFIA:
Bromatologia , Wydawnictwo Lekarskie PZWL , Warszawa 2006
Samantha F.F (2003) , A low- carbohydrate as compared with a low- fat diet in severe obesity
Ahlborg B, human muscle glycogen content and capacity for prolonged exercise after different diets; Forsvarsmedicin .
Kopiowanie, rozpowszechnianie, przedruk i publikacja w jakiejkolwiek formie (również
elektronicznej) do celów komercyjnych i prywatnych, bez zgody autora zabronione.