Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
piątek...trzynastego ups!!!

*1-picie co najmniej 1,5 l wody -10 %

2-długość snu co najmniej 8 h-10 %

3-okienko konsumpcji posiłków co najwyżej 16/8 h -liczymy 10 %

4-brak podjadania przed snem do 4 h a w szczególności konsumpcji owoców -liczymy 10 %

5- brak konsumpcji napoi i produktów słodzonych-liczymy 10 %

6- podział kaloryczności posiłków S-20%/IIS-10%/O-30%/P-10%/K-20%-liczymy10 %

7 -dzienna konsumpcja  białka 2g/kg mc

8-dzienna konsumpcja węgli na poziomie 50% -liczymy10 %-

9- dzienna konsumpcja białek  na poziomie 20% / kg masy ciała -liczymy10 %-

10-dzienna konsumpcja tłuszczy na poziomie 30% / kg masy ciała -liczymy10 %-

**wsp. PAL(z wyłączeniem indywidualnych ćw.) dla:

-przy pracy biurowej-1,2

-przy lekkiej pracy fiz.-1,4;

-przy śr. pracy fiz.-1,6;

-przy ciężkiej  pracy fiz.-1,8

Uwagi:

😀Raport sporządzamy na skopiowanym z arkusza GOOGLE arkuszu :https://docs.google.com/spread...

😀Wstawiamy jednorazowo   stałe dane personalne jak wiek, wzrost waga i rodzaj wykonywanej stałej pracy w polach o kolorze zielonym w celu ustalenia  CPM wg wzoru Harissa -Benedicta

😀Wstawiamy deklarowaną  tygodniową zwałkę kilogramów  oraz zakładane spalanie w codziennych ćwiczeniach .

😀Ilości  rzeczywistej kaloryczności jadła liczymy  korzystając z  listy produktów  w zakładce "KAL i WBT W JADLE" arkusza Google 

😀Po wypełnieniu arkusza  robimy jego zrzut z ekranu (tz. print screen) -  i po ograniczeniu  obrazka li tylko do tabeli wklejamy go do naszego pamiętniczka jako obrazek.

Hmm...kolejna modyfikacja w celu przejrzystości wpisów do tabeli zakładającej nasze cele tygodniowe zwałki wagi przy zakładanym uzyskanym naszymi możliwościami poziomem ćwiczeń . U mnie jest to proste bo mam w zwyczaju codziennie chodząc do i z pracy z kijkami NW ze stałym dystansem 10km-wpisujemy w polach o czcionce wytłuszczonej. Wprowadza się wykorzystanie zakładek, gdzie program wylicza dane cząstkowe a ich wyniki są automatycznie wprowadzane do arkusza zbiorczego ..PRZYNAJMNIEJ JESZCZE DO DOPRACOWANIA PO ZMIANACH BO... jeszcze wszystko nie wykończyłem a to w zasadzie tylko zapowiedz zmian skocze mam nadzieje jeszcze dziś-miłeego piątku