Tabela zaliczenia moich norm czynników sprzyjających utrzymaniu własciwej wagi i to w tygodniu 26 stycznia-1 luty
Czynniki
Moja norma
N
Pn.
Wt.
Śr.
Czw.
Pt.
Sob.
jadło*
<1800 kcal/d
👍
👍
👍
ćwiczenia**
>400 kcal/d
👍
👍
👍
sen
7-9h
👍
👍
nawodnie****
2,6l/d
👍
👍
👍
unikanie złych składników jadła***
>75%
👍
👍
👍
suple- menty*****
komplet
👍
👍
👍
Suma pkt./suma max
6/6
5/6
6/6
suma pkt. w tyg.=
17/18
jadło* -zawierające 120 gr. białka, 500 gr. warzyw i owoców, 70 gr. tłuszczu i to w 3 posiłkach spożywanych co 4 h😃 ćwiczenia** np codzienny chód po godzinie😀
unikanie złych składników jadła***- unikanie w jadle tłuszczy przetworzonych i trans ,cukrów prostych i napoi słodzonych , białego pieczywa😃
nawodninie**** 0,035 x waga w tym 3 kubki kawy i zielona herbata😋
suplementy***** najlepiej na zbijanie łaknienia np. VeraFit, Biosimol 😀
Proste🙆🏼♂️....proste jak konstrukcja parasola😀 byle było skuteczne i...skutkowało na zawsze. oby.... no i...zaczynamy przestrzegać ...od niedzieli zliczając zaliczane czynniki sprzyjające chudnięciu z każdego dnia tygodnia by zameldować o tym w kolejnej niedziele🙋🏼♂️
Jak w tytule wystarczy na luzie przestrzegać kompleksowo wiele czynników i.. chudnąć ten 1 kg na tydzień a u mnie już tylko utrzymanie pożądanej wagi tych 74 kg/178 cm i przynajmniej raz na tydzień meldunek by najpierw waga schodziła a potem by ...nie było jo-jo i to działa..ufff..... powodzenia👍
Tabela zaliczenia moich norm czynników sprzyjających utrzymaniu własciwej wagi i to w tygodniu 26 stycznia-1 luty
Czynniki
Moja norma
N
Pn.
Wt.
Śr.
Czw.
Pt.
Sob.
jadło*
<1800 kcal/d
👍
👍
ćwiczenia**
>400 kcal/d
👍
👍
sen
7-9h
👍
nawodnie****
2,6l/d
👍
👍
unikanie złych składników jadła***
>75%
👍
👍
suple- menty*****
komplet
👍
👍
Suma pkt./suma max
6/6
5/6
suma pkt. w tyg.=
11/12
jadło* -zawierające 120 gr. białka, 500 gr. warzyw i owoców, 70 gr. tłuszczu i to w 3 posiłkach spożywanych co 4 h ćwiczenia** np codzienny chód po godzinie
unikanie złych składników jadła***- unikanie w jadle tłuszczy przetworzonych i trans ,cukrów prostych i napoi słodzonych , białego pieczywa
nawodninie**** 0,035 x waga w tym 3 kubki kawy i zielona herbata
suplementy***** najlepiej na zbijanie łaknienia np. VeraFit, Biosimol
Proste🙆🏼♂️....proste jak konstrukcja parasola😀 byle było skuteczne i...skutkowało na zawsze. oby.... no i...zaczynamy przestrzegać ...od niedzieli zliczając zaliczane czynniki sprzyjające chudnięciu z każdego dnia tygodnia by zameldować o tym w kolejnej niedziele
Jak w tytule wystarczy na luzie przestrzegać kompleksowo wiele czynników i..chudnąć te 1 kg na tydzień i to di skutku a jak juz osiągnie sie pożądaną wage utrzymać to i ..na lato tylko trza to przestrzegać i przynajmniej raz na tydzień meldunek by najpierw waga schodziła a potem by ...nie było jo-jo i to działa..ufff..... powodzenia
Tabela zaliczenia moich norm czynników sprzyjających utrzymaniu własciej wagi i to z tygodnia 26-stycznia-1 luty
abela zaliczenia moich norm czynników w dniach 31 grudnia-6 styczeń 2025r
abela zaliczenia moich norm czynników w dniach 31 grudnia-6 styczeń 2025r
Czynniki
Moja norma
N
Pn.
Wt.
Śr.
Czw.
Pt.
Sob.
jadło*
<2000 kcal/d
👍
ćwiczenia**
>400 kcal/d
👍
sen
7-9h
👍
Nawodnie
2,6l/d
👍
unikanie złych składników jadła***
>75%
👍
Suple menty****
-
👍
Sumy proc.
6
suma w tyg.=
jadło* -zawierające 120 gr. białka, 500 gr. warzyw i owoców, 70 gr. tłuszczu i w 3 posiłkach co 4 h ćwiczenia** np codzienny chód po godzinie
unikanie złych składników jadła***- unikanie w jadle tłuszczy przetworzonych i trans ,cukrów prostych i napoi słodzonych , białego pieczywa
suplementy**** najlepiej na zbicie łaknienia np. VeraFit
Proste🙆🏼♂️....proste jak konstrukcja parasola😀 byle było skuteczne i...na zawsze
zaczynamy przestrzegać i to zloczać ...od soboty...zliczamy średnie z każdego dnia tygodnia by zameldować o sukcesach w niedziele
Hmm...meldunki jak na budowie z postępów tygodniowych.... po najważniejszych czynnikach skutkujących i zwałce i w utrzymaniu wagi licząc dni bez wpadek w wypełnieniu poniższych założeń i liczymy w tygodniu bez wpadek przyjmujemy -20%; przy 1 dniowej wpadce w tygodniu -17%;2 dniiwej wpadece-14%,3 dniiwej wpadce-11%,4 dniowej wpadce-9%, 5 dniowej wpadce-6%,6 dni wpadce-3%,7 dniowej wpadce-0%,
przykładowo za zaliczenie w tygodniu:
👍 3 posiłki co 4 h z 30-40gr. białka i z 500 gr. warzyw i owoców- -20%
👍 codziennie co najmniej 10 tyś kroczków na dworze -17%
👍sen 7-9 h-20%- -17%
👍picie co najmniej 2,5l bez napoi słodzonych ale z 3 kubkami kawą i herbatą zieloną -17%
👍uniknie w jadle cukrów prostych i tłuszczy nasyconych i białego pieczywa -17%
Wyróznik dnia po wszystkich czynnikach: 20+17+17+17+17=88%
Wyznaczany średnią tygodnia (88%+100%+88%+100%+100%+88%+100%+100%)/7=95,2% i byłby to całkiem dobry wynik
Proste🙆🏼♂️....proste jak konstrukcja parasola😀 byle było skuteczne i...na zawsze
zaczynamy od...soboty...zliczamy średnie z każdego dnia tygodnia by zameldować o sukcesach w niedziele
Jak w tytule by były sukcesy trza działać i to.... kompleksowo i kompleksowo sprowadzić ocenę działania do jednego wyniku prowadzącego do upragnionej wagi a po do.. jej utrzymanie i to na latka ufff ...by nie było jo-jo. A ocena cóż by dawała poczucie pozytywnego działania ku utrzymaniu wagi trza sprowadzić do jednej procentowej oceny zliczając szereg najważniejszych elementach różnie ważonych po ich wpływie....na chudniecie i wyznaczonych z doświadczeń wypracowanych na własnym garbie...lata doświadczeń i podpatrywań innych co im sie udało i nie wymiękli i dali nogę ..a zostało cóż niewielu co należy om sie gratulacje a wszystkim czytającym ..powodzenia jak w potrzebie
Tabela zbiorcza oceny wypełniania czynników pro-chudnięciu w tygodniu 13 -20 kochani uwazam ze trza działa
** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l
*** struktura jadła najlepiej wg dietki Vitalii lub licząc sanemu przyjmując zalecany podział
tłuszczy-30% ,białek 20% i węglowodanów 50%
co np przeliczam przy moim narzuconym sobie poziomie kal. jadła-2000kcal i kaloryczności 1 gr. tłuszcz- 9 kcal ;białka -4 % ; węglowodany 4kcal staram się przestrzegać :
tłuszcze-66gr.;białka--100gr. ;węglowodany -250gr. przy założonym poziomie kaloryczności
uwzględniając minimalną ilość cukrów, soli, białego pieczywa, makaronów, alkoholi, tłuszczy nasyconych i trans
**** średnie narastająca tygodniowego wypełnienia założeń to średnia z wyników kolejnych zaliczonych tygodni od początku roczku
Jak w tytule by były sukcesy trza działać i to.... kompleksowo i kompleksowo sprowadzić ocenę działania do jednego wyniku prowadzącego do upragnionej wagi a po do.. jej utrzymanie i to na latka ufff ...by nie było jo-jo. A ocena cóż by dawała poczucie pozytywnego działania ku utrzymaniu wagi trza sprowadzić do jednej procentowej oceny zliczając szereg najważniejszych elementach różnie ważonych po ich wpływie....na chudniecie i wyznaczonych z doświadczeń wypracowanych na własnym garbie...lata doświadczeń i podpatrywań innych co im sie udało i nie wymiękli i dali nogę ..a zostało cóż niewielu co należy om sie gratulacje a wszystkim czytającym ..powodzenia jak w potrzebie
Tabela zbiorcza oceny wypełniania czynników pro-chudnięciu w tygodniu 13 -20 kochani uwazam ze trza działa
Czynniki dla chudnięcia (procentowy wpływ)
Moja norma
Pn.
Wt.
Śr.
Czw.
Pt.
Sob..
N.
jadło*(50%)
2000 kcal/d (będąc na stabilizacji )
50%
50%
50%
ćwiczenia*(100kcal-10%,200-20%, >300-30%)
100->300 kcal
30%
30%
20%
średnia w bież roczku****
okno snu i jadła( 5%)
8h/16h i 10h/14 h
5%
5%
90%
Nawodnie nie** ( 5%)
2,6l/d
5%
5%
struktura jadła***(5%)
tłuszcze-30%, białka-20% i węglowodany -50%
5%
5%
średnia w bież miesiącu****
rozdział jadła od picia (5%)
więcej niż 15 minut
5%
5%
5%
90%
sumy dzienne wypełnienia
95%
90%
90%
suma w bież tyg.
dni z wypełnieniem co najmniej 75% czynników
1
1
1
3
WYJAŚNIENIA
* poziom jadło i ćwiczeń tak by
bilansie kaloryczny = jadle-2000-cwiczenia = -500 kcak (na stabilizacji)
** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l
*** struktura jadła przyjmując zalecany podział
tłuszczy-30% ,białek 20% i węglowodanów 50%
co np przeliczam przy moim narzuconym sobie poziomie kal. jadła-2000kcal i kaloryczności 1 gr. tłuszcz- 9 kcal ;białka -4 % ; węglowodany 4kcal staram się przestrzegać :
tłuszcze-66gr.;białka--100gr. ;węglowodany -250gr. przy założonym poziomie kaloryczności
Można by jednocześnie deklarować ograniczenie ilości cukrów ,soli tłuszczy przetworzonych i alkoholu a preferowanie błonnika owoców, suplementów na spalanie kalorii ,mikroelementów i witamin
**** średnie miesiaca i roczku liczone w procentach stosunku dni z wypełnieniem założeń do max ilosci wypełnien w danym czasookresie
** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l
*** struktura jadła przyjmując zalecany podział
tłuszczy-30% ,białek 20% i węglowodanów 50%
co np przeliczam przy moim narzuconym sobie poziomie kal. jadła-2000kcal i kalorycznosci 1 gr. tłuszcz- 9 kcal ;białka -4 % ; węglowodany 4kcal staram się przestrzegać :
tłuszcze-66gr.;białka--100gr. ;węglowodany -250gr. przy załozonym poziomie kaloryczności
Mozna by jednocześnie deklarować ograniczenie ilości cukrów ,soli tłuszczy przetworzonych i alkoholu a preferowanie błonnika owoców, suplementów na spalanie kalorii ,mikroelementów i witamin
Ze względu na ustanowieniu na wyzwaniach na Vitali meldunkach w ramach wyzawnia "Codziennie bez grzeszków w 2025r zmieniam czas podliczania na od poniedziałku do niedzieli i meleunku na poniedziałek
Czynniki dla chudnięcia (procentowy wpływ)
Moja norma
Pn.
Wt.
Śr.
Czw.
Pt.
Sob..
N.
jadło*(50%)
2000 kcal/d (będąc na stabilizacji )
50%
50%
50%
50%
50%
50%
50%
ćwiczenia*(100kcal-10%,200-20%,
>300-30%)
100->300 kcal
30%
30%
30%
30%
30%
30%
30%
okno snu i jadła( 5%)
8h/16h i 10h/14 h
5%
5%
5%
5%
5%
5%
5%
Nawodnie nie** ( 5%)
2,6l/d
5%
5%
5%
5%
5%
5%
5%
struktura jadła***(5%)
tłuszcze-30%, białka-20% i węglowodany -50%
5%
5%
5%
5%
5%
5%
rozdział jadła od picia (5%)
więcej niż 15 minut
5%
5%
5%
5%
5%
5%
5%
sumy dzienne wypełnienia
95%
70%
95%
90%
95%
95%
100%
Razem w tyg.
dni z wypełnieniem co najmniej 75% czynników
1
0
1
1
1
1
1
6
WYJAŚNIENIA
* poziom jadło i ćwiczeń tak by
bilansie kaloryczny = jadle-2000-cwiczenia = -500 kcak (na stabilizacji)
** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l
*** struktura jadła przyjmując zalecany podział
tłuszczy-30% ,białek 20% i węglowodanów 50%
co np przeliczam przy moim narzuconym sobie poziomie kal. jadła-2000kcal i kalorycznosci 1 gr. tłuszcz- 9 kcal ;białka -4 % ; węglowodany 4kcal staram się przestrzegać :
tłuszcze-66gr.;białka--100gr. ;węglowodany -250gr. przy załozonym poziomie kaloryczności
Mozna by jednocześnie deklarować ograniczenie ilości cukrów ,soli tłuszczy przetworzonych i alkoholu a preferowanie błonnika owoców, suplementów na spalanie kalorii ,mikroelementów i witamin
Taela zaliczenia moich czynników na chudniecie ważonych procentowo w dniach 6 -11 styczeń 2025r
Czynniki dla chudnięcia (procentowy wpływ)
Moja norma
Sob.
N
Pn.
Wt.
Sr.
Czw.
Pt.
jadło*(50%)
2000 kcal/d (będąc na stabilizacji )
50%
ćwiczenia*(100kcal-10%,200-20%,
>300-30%)
100->300 kcal
30%
okno snu i jadła( 5%)
8h/16h i 10h/14 h
5%
Nawodnie nie** ( 5%)
2,6l/d
5%
struktura jadła***(5%)
tłuszcze-20%, białka-30% i węglowodany -50%
rozdział jadła od picia (5%)
więcej niż 15 minut
5%
sumy dzienne wypełnienia
95%
Razem w tyg.
dni z wypełnieniem co najmniej 75% czynników
1
WYJAŚNIENIA
* poziom jadło i ćwiczeń tak by w bilansie po jadle-CPM było co najmniej te -500 kcak co zapewnia mi stabilizacje na wadze a jak był proces odchudzania to jadło miałem 1500 kcal a deficyt był -1000 kcal co dawało redukcje 1 kg wagi na tydzień
** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l
*** struktura jadła przyjmując zalecany podział tłuszczy-20%,białek 30% i węglowodanów 50% można przeliczyć przy zakładanym poziomie mojego jadła 2000 kcal będzie to wagowo: tłuszcze-44gr., białka- 150gr,węglowodany- 250 gr. przy czym staramy sie unikać tłuszczy przetworzonych, cukrów soli i alkoholi a preferować błonnik w warzywach i witaminy w owocach
A to przebiegi moich tras..na dziś.. oby tak dalej ...polecam
Taela zaliczenia moich czynników na chudniecie ważonych procentowo w dniach 6 -11 styczeń 2025r
Czynniki dla chudnięcia (procentowy wpływ)
Moja norma
Sob.
N
Pn.
Wt.
Sr.
Czw.
Pt.
jadło*(50%)
2000 kcal/d będąc na stabilizacji wagi
50%
50%
50%
50%
50%
ćwiczenia*(10%,20%,30%)
100-10%,200-20%, >400-30%
30%
30%
30%
30%
okno snu i jadła( 5%)
8h/16h i 10h/14 h
5%
5%
5%
5%
Nawodnie nie** ( 5%)
2,6l/d
5%
5%
5%
5%
struktura jadła***(5%)
tłuszcze-20%, białka-30% i węglowodany -50%
5%
5%
rozdział jadła od picia (5%)
więcej niż 15 minut
5%
5%
5%
5%
5%
sumy dzienne wypełnienia
95%
70%
95%
90%
95%
Razem w tyg.
ilość dni z wypełnieniem co najmniej w 75% ww. czynników
1
0
1
1
1
4
WYJAŚNIENIA
* poziom jadło i ćwiczeń tak by w bilansie po jadle-2000-cwiczenia było co najmniej te -500 kcak co zapewnia mi stabilizacje na wadze a jak był proces odchudzania to jadło miałem 1500 kcal a deficyt był -1000 kcal co dawało redukcje 1 kg wagi na tydzień
** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l
*** struktura jadła przyjmując zalecany podział tłuszczy-20%,białek 30% i węglowodanów 50% można przeliczyć przy zakładanym poziomie mojego jadła 2000 kcal będzie to wagowo: tłuszcze-44gr., białka- 150gr,węglowodany- 250 gr. przy czym staramy sie unikać tłuszczy przetworzonych, cukrów soli i alkoholi a preferować błonnik w warzywach i witaminy w owocach
A to przebiegi moich tras..na dziś.. oby tak dalej ...polecam
