| L.P. | 💁🏼♂️RAPORT "OGNIKA" ZA 2 TYDZIEŃ .PAZDZIERNIKA 2023R | ||||
| DNI Z ZALICZENIEM NORM CZYNNIKÓW | 1 tydz. | 2 tydz. | 3tydz. | 4tydz. | |
| 1 | 🍗 dobra kaloryczność jadła-1800kcal | 6x😀 | 5x🤷♂️ | ||
| 2 | 🏃♀️dobre spalanie w ćw.-400kcal | 7x😀 | 6x🤷♂️ | ||
| 3 | 🤦♂️dobry bilans kal.- minus 200kcal | 7x😀 | 7x🤷♂️ | ||
| 4 | 🥛dobre nawodnienie 2,6l | 5x😀 | 5x🤷♂️ | ||
| 5 | 🥣dobre okienko żywieniowe-8h | 7x😀 | 7x🤷♂️ | ||
| 6 | 🤪dobry post 1/tyg. | 6x😀 | 6x🤷♂️ | ||
| 7 | 🤳dobry "wycisk siłowy" 1/tyg. | 1x😀 | 1x🤷♂️ | ||
| 8 | 👨🏼🎓 dobra suplementacja | 1x😀 | 1x🤷♂️ | ||
| 9 | 😙 dobra dł. snu-8 h | 6x😀 | 6x🤷♂️ | ||
| 10 | 🤏🏼codzienne ważenie się z rańca i weryfikacja wypełnienia powyższych podpunktów z wieczora | 7x😀 | 7x🤷♂️ | ||
| ZALICZENIE ZBIORCZO TYG. | 69% | 64% | |||
| WAGA TYG. | 73,5 | 73,8 | |||
| OCENA WAGI | OPTIMUM | OPTIMUM | |||
| Uwaga: Określenie kryteriów podpunktów 1-10 zgodnie z Załącznikiem 1 | |||||
🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing
🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem normy czynnika wpływającego na chudnięcie
🙂 na koniec tygodnia kopiujemy fragment arkusza -"matryce" korzystając z rozwinięcia menu prawym przyciskiem myszki-kopiuj i wklej do naszego pamiętniczka proste?... proste jak konstrukcja parasola😜
Załącznik 11.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w codziennych cw i rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. posiłków (I śniadanie zawierające 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15% i kolację – 20%) lub śniadanie stanowi 25–30% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 10%, obiad – 40%, a kolacja – 20–25%. oraz z podziałem kal. Białka – 2,2g na kilogram masy ciała ;Tłuszcze – 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego; Węglowodany – pozostała ilość kalorii
2. Spalanie podczas ćwiczeń (wynikające z możliwości i narzuconego sobie niedoboru w bilansie) najlepiej cardio o pulsie 70-80% pulsu max na poziomie 400kcal
3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi
4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d
5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi
6Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych
7..Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy
8 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi
9 dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin
10. Codziennie z rańca dokonujemy pomiaru i wpisu naszej aktualnej wagi a z wieczora doliczamy jak oczywizda są zaloczenie podczas dnia czynniki wpływające na chudniecie
ps wyliczania bilansu kal.ti najlepiej na arkusiku kalk. ze stronki:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing
| płeć | wiek | wzrost | waga | Bilans przybliżony= | kal. jadła | -PPM | x | (1,2 wsp.prac wsp. ćw. sport.) | ||
| m | 65 | 178 | 73,5 | -275,0 | 1800 | -1383 | x | 1,2 | 0,1 | 0,2 |
| wsp. pracy: | biur-0,1 | śr-0,2 | fiz-0,3 | Bilans szczegółowy = | kal. jadła | -PPM | -praca | - cw. sport. | ||
| wsp. ćw.: | lekkie-0,1 | śr.-0,2 | intens.-0,3 | -400 | 1800 | -1383 | -150 | -250 | ||