Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Damy radę, do Bieguna...oby

hmm to nie byli grzeczni chłopcy tak jak ja by dojść na sam Biegun Południowy i to przed pewnym anglikiem Scottem  co spóźnienie o parę dni zapłacił.... głową .Ja postaram sie dojść do końca roczku i to z kijkami a właściwie już idę od trzech miesięcy . A jak ktoś chce dołączyć nie na sprawy przyjmuje zrzut do wyprawy na każdym etapie byleby dojść do Bieguna Płd. a trasa od wybrzeża do bieguna  liczyła.... oki 1500km a już od września 2023 r. udało mnie sie zaliczyć te 973 km a będzie i ciężej i zimniej i.. damy radę jak Amundsenowi   ze swoimi druhami i.... doszli czego i sobie i wszystkim na trasie życzę-powodzenia 

💁🏼‍♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 3 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R
L.P.	DNI Z ZALICZENIEM NASTĘPUJĄCEJ NORMY CZYNNIKA SPRZYJAJĄCEGO CHUDNIECIU W TYGODNIU:	NARZUCONA NORMA	dni w normie w 1 tyg..	dni w normie w 2 tyg.	dni w normie w3    tyg.	dni w normie w 4 tyg.
1	🤦‍♂️deficyt w bilansie kal*	-200	6x😀	5x🤷‍♂️	6x👍
2	🍗 kal. jadła zapewniający powyższy. def,	1800	7x😀	6x🤷‍♂️	7x👍
3	🏃‍♀️ kal.cw. zapewniający powyższy.def,	400	5x😀	5x🤷‍♂️	6x👍
4	🥛 właściwe nawodnienie**	2,6 L	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
5	🥣 czasu  posiłków w godz.:	8/16/19	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
6	🤳korzystnego składu jadła***	1	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
7	🤪unikanie produktów niepożądanych****	1	7x😀	7x🤷‍♂️	6x👍
8	👨🏼‍🎓 wystarczającej suplememtacji*****	komplet	7x😀	6x🤷‍♂️	6x👍
9	😙 właściwej długości snu	8h	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
10	🤏🏼codzienne ważenie się z rańca i codzienne podliczanie narastająco powyższych podpunktów z wieczora	komplet badań	7x😀	7x🤷‍♂️	7x👍
	PROCWNTOWO  ZBIORCZO ZALICZENIE CZYNNIKÓW W TYG.		91%	87%	92%
	WAGA ŚR. TYGODNIA		73,5	73,8	73,5
	OCENA WAGI WG. WSKAZNIKA BMI		OPTIMUM	OPTIMUM	OPTIMUM

UWAGA tabelkę matkę ściągamy ze stronki
https://docs.google.com/spread...

Przypisy

*deficyt w bilansie kal- liczone jako różnica jadła-PPM-ćw.-praca lub liczymy za pomocą tabeli kalkulacyjnej na powyższym arkuszu
**właściwe nawodnienie wg wzoru Pattona waga x 0,035 liczona w litrach

*** z podziałem kal. 25% białko i tłuszcze i 50% dla węglowodanów oraz podział kal  śniadania -35%,obiadu- 45% i kolacji- 20%

****  unikanie cukrów prostych, tłuszczy o konfiguracji trans, znajdujące się w margarynach piekarniczych, wyrobach cukierniczych, czekoladowych, zupach i sosach w proszku, przekąskach typu snack oraz posiłkach typu fast food., nadmiaru soli i cholesterolu

*****wystarczającej suplementacji -suplementy naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody , kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy suplementy syntetyczne np w pigułkach witaminy B1,B2,B7,B12 ,C,E,K, omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną na wartości matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka