Hmm...proponuje udział we wspólnym zdobyciu Bieguna Południowego jak to sie udało Panu Amundsen-polarnikowi Norwegowi w 2011roczku ze swoimi towarzyszami i...z psimi zaprzęgami które go nie zawiodły .Dystans od wybrzeża do bieguna Antarktydy oki 1500km a ponieważ już przeszedłem od września br. te 1000 km to zostało jeszcze ...te 500km i przy stałym tempie tych 10 km dziennie można będzie dojść... do końca roczku jak sie będzie wzajemnie motywować uwspólniając zaliczone km uczestników. Każdy moze do nas dołączyć na trasie byleby przed dojściem do mety i cieszyć sie splendorem zdobywcy bieguna .Uśrednienie zaliczonych odcinków wpisujemy do tabeli-raportu w ostatnim jej wierszu a w pozostałych indywidualnie ....nie tylko zaliczone kilometry , uzyskany deficyt kaloryczny ale szereg innych czynników wpływających na skuteczną zwałkę kilogramów ..uff oby .A to pierwowzór tabeli po modernizacji jeszcze przed pierwszym wpisem zakończonego pierwszego tygodnia listopada -ugniata sie bojem ..o własny wygląd i...zdrowie powodzenia
RAPORT "OGNIKA" NA :1 TYDZIEŃ LISTOPADA 2023 R ( tabelka przykładowa)
Sumujemy narastająco zaliczane z dnia na dzień punkty w zakresie od 1,0 do 0,0 za wypełnienie czynników sprzyjających chudnięciu i wpisujemy je w pola o czcionce brązowej a w trzecim od końca wierszu wyliczamy procentową średnią ze wszystkich czynników
| CZYNNIKI I ICH ZAKŁADANE NORMY | 1 TYDZ. | 2 TYDZ. | 3 TYDZ. | 4 TYDZ. |
| 1.Deficyt =jadło-PPM*1,2- ćw. - praca= 200 kcal/d | 7,0 | |||
| 2.Nawodnienie dzienne =waga x 0,035 =2,6 l | 6,5 | |||
| 3.Preferowanie zdrowego jadła** | 6,0 | |||
| 4.Ogniczanie złego jadła*** | 5,5 | |||
| 5.Dobra struktura jadła**** | 5,0 | |||
| 6.Suplementacja***** | 6,0 | |||
| 7.Stałe pory posiłków - 8/16/18 h | 6,5 | |||
| 8.Sen - 8 h | 6,0 | |||
| 9. Post- 1 dzień /tydzień | 7,0 | |||
| 10.Utrzymania wagi +/-1kg | 7,0 | |||
| Proc. wypełnienie czynników w tyg. | 82% | |||
| Deficyt kal. narastająco z tyg. na tydzień | -1400 | |||
| Waga końców tygodni | 73,7 | |||
| Do Bieguna...razem-śr .dystans uczestników zostało.... | 425 km |
* Może to liczyć za nas smartwatch albo sami na kalkulatorze wg. wzoru Harrisa-Benedicta lub za pomocą tabeli kalkulacyjnej na arkuszu kalkulacyjnym otworzonym pod adresem
https://docs.google.com/spread...
** preferowanie w 80% kal. codziennego jadła spożycie: pieczywa pełnoziarnistego, tłustych ryb, chudego mięsa- najlepiej drób, zdrowych tłuszczy, jaj, nabiału, owoce- warzyw i to możliwie nieprzetworzonych, płatków owsianych
***ograniczenie do 20% kal. codziennego jadła spożycie cukrów prostych, tłuszczy trans, pieczywa białego ,makaronu tłustych mięs, słodyczy, fast fuków i wyrobów cukierniczych
**** jadło w kal. 25% białka, 25% tłuszczy i 50% węglowodanów i z podziałem kal. śniadanie- 35% ;obiad-45%- i kolacja-20%
*****witaminy B1,B2,B6,B7,B12 ,C,K, omega3 i tabletki mikroelementów żelaza ,cynku, wapnia i miedzi